Например, резистентный крахмал – это разновидность крахмала, устойчивого к перевариванию в тонком кишечнике и действующего как пребиотик. Он содержится в бобовых, цельных зернах, неспелых бананах, сыром картофеле, а также охлажденном хлебе и зерновых.
Пищевые волокна имеют много положительных свойств и не связанных с микролфорой. Они снижают риск запоров, уменьшают гликемический индекс, быстрее насыщают и снижают риск переедания. 30 грамм клетчатки уменьшают на 20 % и более риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки и диабета, снижают смертность от инфекционных заболеваний. Нижняя граница нормы потребления пищевых волокон составляет 30–35 грамм, но показатель в 50 грамм будет более оптимальным.
Самое высокое разнообразие микрофлоры в современном мире у людей из племен охотников-собирателей, что обусловлено не только их богатым бактериями окружением, но и большим количеством съедаемых пищевых волокон, до 75–100 грамм в день.
Обратите внимание, что в составе многих продуктов больше всего волокон в кожуре и других твердых частях, а не в мякоти. Поэтому переработанные и рафинированные продукты, как правило, содержат намного меньше волокон. Увеличивайте количество волокон постепенно, так как резкое увеличение может привести к болезненным ощущениям в кишечнике. Начните не с сырых, а с термически обработанных овощей, затем переходите к альденте и только после этого расширяйте количество сырых.
Пробиотики
Пробиотики – полезные штаммы живых бактерий, которые используются в терапевтических целях. С ними сейчас сложилась достаточно парадоксальная ситуация. С одной стороны, мы видим рост данных об огромном влиянии микрофлоры, можем точно узнать индивидуальный состав микрофлоры, но до сих пор не имеем хороших качественных препаратов, надежных клинических доказательств их эффективности, достаточных для формирования четкого руководства к действию. С чем это может быть связано? Возможно, причины – в сложности микробиома, в сотнях видов микроорганизмов, которые взаимодействуют тысячами способов. При таком многообразии общие линейные подходы не работают. Может быть, все дело в индивидуальных особенностях человека, ведь почти половина людей резистентны к пробиотикам – бактерии не заселяют кишечник.
Ждем новостей по созданию штаммов с заданными свойствами, например, таких, которые смогут программировать иммунную систему уже в детстве, и по созданию сложных сбалансированных между собой комплексов пробиотиков. А пока стоит сфокусироваться на увеличении разнообразия микробиома в целом, находя особые для этого подходы.
Возможно, нужно выводить определенные штаммы микроорганизмов, ведь разные штаммы обладают разными способностями. Бывает хеликобактер, который защищает от аллергии, бывают штаммы, вызывающие рак. Есть пропионобактерии на коже, защищающие от акне, есть штаммы, усиливающие акне. Ряд исследований показывают эффективность пробиотиков, которые снижают частоту диареи, улучшают липидный профиль, снижают частоту инфекций и т. д. Но без изменения питания пробиотики могут и навредить. В одном из исследований на животных, пробиотические бактерии при нездоровом рационе проявляли патогенную активность, а вот в группе здорового питания вели себя без изменений.
Многие полезные бактерии находятся в составе ферментированных продуктов, таких как квас, кефир, йогурт, а также мисо, кимчи и др.
Есть бактерии, о которых хочется рассказать подробнее. Например, лактобактерия L. reuteri – один из наиболее полно изученных видов пробиотиков. Первый штамм L. Reuteri был выделен в 1990 г. из грудного молока женщин Перу, живущих в Андах. Он был передан на хранение в Американскую коллекцию типов культур (АТСС) под названием Lactobacillus reuteri SD 2212. Эта бактерия есть у нас во всех отделах ЖКТ, и получаем мы ее сразу из грудного молока. Многие ее штаммы устойчивы к желудочному соку и легко размножаются. L. reuteri не пассивный житель кишечника, а активный борец за свое «место под солнцем», вырабатывающий особые вещества – реутерин, рейтероциклин и др., которые подавляют рост вредных бактерий, грибов и даже H.pylori. В ряде исследований доказана эффективность штамма даже в рамках использования для новорожденных детей (актуальнее для родившихся через кесарево сечение).
Для здоровья нашего кишечника важен тот факт, что L. reuteri стимулируют усиленную продукцию нормальной микрофлорой кишечника масляной кислоты (короткоцепочечная жирная кислота). Также важно то, что L. reuteri показывает высокий уровень выживаемости. Многое зависит от конкретного штамма. Так, штаммы L. Reuteri DSM 17938 и ATCC PTA 5289 могут защищать от кариеса, окситоцин повышает штамм ATCC PTA 6475, ATCC 55730 успокаивает хеликобактер, NCIMB 30242 снижает холестерин и увеличивает всасывание витамина Д, RC-14 защищает слизистые влагалища, GMNL 263 улучшает контроль веса и так далее.
Пожалуй, самым удивительным действием этого штамма (наряду с Bacteroides fragilis) является его влияние на поведение. В исследовании на мышах доказано, что потомство матерей, страдающих ожирением, имеет повышенный риск расстройств аутистического спектра, это связано и с нарушениями кишечной микробиоты. Мышкам не интересно общаться, так как у них снижается производство окситоцина в гипоталамусе и слабеет позитивная реакция на социальные стимулы. Но как только в пищу добавляли Lactobacillus reuteri, этот эффект исчезал! Кроме окситоцина, штамм действует и на тестостерон.
Кроме кишечника, пробиотики могут быть полезны и для восстановления и другой микрофлоры. Например, оральный пробиотик Streptococcus Salivarius шттаммы K12 (больше горло) и M18 (больше зубы), который снижает риск кариеса, тонзилитов и других инфекций, избавляет и от неприятного запаха изо рта и образования камней. Lactobacillus sakei помогают восстановить микрофлору носовых пазух, эффективны при синусите. Есть и пробиотики для кожи, например Streptococcus thermophiles в виде крема увеличивает производство защитных церамидов, которые улучшаеют барьерную функцию кожи и оказывают противомикробные свойства. Восстановить микрофлору влагалища и снизить риск инфекций могут штаммы Lactobacillus crispatus CTV05, L. jensenii, ATCC 9857, L. gasseri, L. Iners, L. casei rhamnosus, L. acidophilus.
Полезные штаммы бактерий
Какие пробиотики выбрать? На упаковке обычно перечисляются штаммы, вот этот список поможет вам выбрать самые эффективные. Лактобактерии: уже описанная Lactobacillus reuteri, Lactobacillus paracasei B 21060, L. rhamnosus GG, Lactobacillus casei DN114, Lactobacillus delbrueckii, L. plantarum W62, L. salivarius, Lactobacillus acidophilus W37 и W55, Lactobacillus helveticus R0052. Бифидобактерии: Bifidobacterium bifidum W23, B. lactis W18, B. longum W51, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium animalis lactis. Энтерококки: Enterococcus faecium W54. Бациллы: Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Bacillus mesentericus. Стрептококки: Streptococcus faecalis, Streptococcus salivarius subsp. Thermophilius. Другие штаммы: Pediococcus acidilactici CECT 7483, Clostridium butyricum и Escherichia coli DSM17252, E. coli Nissle 1917, Roseburia, Akkermansia Faecalibacterium prausnitzii. Грибы Saccharomyces boulardii (сахаромицеты Буларди) используются при лечении диареи и ряде других состояний.
