Мечты, мечты
Исследования показали, что фантазеры имеют намного меньше шансов добиться желаемого. Чем выше уровень фантазий, тем ниже вероятность того, что человек будет предпринимать усилия в достижении цели, и выше вероятность неудачи. Существует корреляция между частотой позитивных фантазий и симптомами депрессии. Кроме этого, фантазии снижают уровень энергии и вероятность того, что человек будет что-либо делать.
Не рассказывайте всем подряд про свои планы: чем больше вы делитесь, тем меньше вероятность их воплощения. Фантазируя и постоянно обсуждая свои цели на будущее, вы, конечно, получаете удовольствие. Но дело в том, что это приводит к «потреблению будущего», мозг начинает воспринимать этот план как завершенный. Многие надолго застревают на этапе бесконечных размышлений, получая удовольствие от процесса. Поговорив про диеты и тренировки, мы чувствуем облегчение, как будто сами позанимались. Даже наличие «здоровых блюд» в меню может расслаблять нас и провоцировать на поедание более калорийных. Будьте партизаном – ведите тайный ЗОЖ, без фото в Инстаграме и чекинов в Фейсбуке: ощущение тайны приятно и помогает придерживаться привычек.
Как же делать правильно
Правильно не фантазировать, представляя итоговый результат, а симулировать процесс. Симуляция процесса – это когда вы представляете, как преодолеваете препятствия на пути к цели. Например, фантазия сдачи экзамена – это эйфория и прыжки с зачеткой. Симуляция процесса – это когда вы представляете себя сфокусированного и целеустремленного, работающего над конспектами, разбирающего сложные задачи и получающего удовольствие от прогресса. Такая «негативная фантазия», связанная с выявлением и преодолением сложностей, увеличивает веру в себя, повышает позитивные ожидания и вероятность того, что вы добьетесь успеха в деле.
Ряд исследований, где сравнивались симуляции и фантазии (в похудении, у выпускников и т. п.) показали, что симуляции реально работают, а фантазии – вредят.
Тренируйте футуристическую зоркость. На какое количество дней вперед вы обычно заглядываете? Делайте позитивные прогнозы на день и неделю и оценивайте их вероятность. Делайте прогнозы на разные события, например, на прогулке подумайте, как эта улица будет выглядеть через 20 лет? Показано, что практика предсказаний действительно повышает их точность. Спрашивайте себя, сколько раз я подтянусь через месяц? Сколько денег заработаю за месяц? Говорят, что старость наступает тогда, когда вы говорите больше про прошлое, чем про будущее. Ищите потенциал в том, что вокруг вас, – это помогает увидеть будущие возможности и сосредоточиться на положительных аспектах происходящего, от внешнего мира до своих особенностей. Тренируйте оптимизм – это полезно для здоровья.
Фантазия – это дофаминовая иллюзия, обезболивающее, для того чтобы не думать о реальности.
Мысленный контраст. Связывайте настоящее и прошлое, когда ставите себе цели: «Я отжимаюсь 20 раз, хочу отжиматься 100 раз», – контрастируйте «я настоящий vs я будущий». Ставьте мысль о будущем перед фактом о настоящем, «я хочу похудеть до 60 кг, а сейчас во мне 120 кг». Когда вы делаете акцент на том, чего хотите добиться, а только затем – на препятствиях, мозг фокусируется на поиске решений данных проблем.
Придумывайте самые разные сценарии. Для мозга полезно увеличение альтернативных сценариев будущего и прошлого (ах, если бы) – это важно для наших нейронных сетей, конструирования возможного будущего. Конечно, не следует уходить в крайности: думать о будущем – это не тревожится о нем, ведь попытки повлиять на то, на что вы не можете повлиять, лишь усиливают стресс. Планируйте и продумывайте, а потом возвращайтесь в настоящий момент с его удовольствиями. Для баланса полезно: положительно относиться и гордиться своим прошлым, быть умеренным в наслаждениях настоящим и быть немного ориентированным в будущее.
Вопросы и задания
1. Какой потенциал скрыт в вас и в том, что вы делаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Сделайте прогнозы на полгода и запишите их.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Запишите свои цели в форме мысленного контраста.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
6. Упорядочивание прошлого
Для кого-то прошлое – это якорь и источник оправданий, для других – фундамент для роста, у разных людей разные старты, но умение меняться есть у каждого человека. Разумеется, в прошлом ничего нельзя изменить, но наши воспоминания о прошлом пластичны. Многие люди объясняют свои неудачи прошлым опытом и постоянно к нему обращаются. Наш мозг конструирует сценарии будущего, используя фрагменты памяти, поэтому важно позитивно и конструктивно относиться к своему прошлому и работать над ним, что часто и происходит в психотерапии. Переписав историю заново, проработав травмирующие воспоминания, изменив эмоциональное отношение к прошлому опыту, связав разрозненные воспоминания, мы начинаем яснее видеть свое будущее.
Между реальным событием и нашим воспоминанием может вообще не быть ничего общего: воспоминания – нечто, что мы каждый раз переписываем в памяти.
Исследования показали, что 30–50 % людей легко внушить воспоминания о событиях, которые с ними никогда не происходили. При этом они искренне верят в них, наполняя деталями и эмоциями. Ученые называют это «конформизмом памяти»: если наблюдать за гиппокампом и миндалиной с помощью томографа, можно увидеть, как «перезаписываются» воспоминания. «Ложные воспоминания» играют большую роль в свидетельских показаниях и активно используются пропагандой. Например, наводящие вопросы могут помочь свидетелям происшествия уверенно «вспомнить» марку и цвет машины, вовсе не принимавшей участия в ДТП.
