Вопросы и задания
1. Напишите свою автобиографию.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какие героические истории из прошлого у вас есть? Какой травматический опыт вами не проработан? Как он мешает вам сегодня?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Какие вредные привычки вам не удается взять под контроль?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
7. Этап размышлений и подготовки: дайте идее вызреть
Формирование привычек – это вопрос не одного дня, действовать нужно постепенно, не кидаясь сразу «в бой». Многие люди загораются от мотивирующей статьи, видео или примера своего друга, начинают копировать методику и быстро выдыхаются. Каждый такой негативный опыт изменений снижает вашу уверенность в себе. Кроме того, экстремальные попытки оздоровиться несут серьезные риски для здоровья. Измениться легко, главное захотеть по-настоящему – такой лозунг мы можем услышать от разных коучей и мотиваторов личностного роста. Они же утверждают, что, если у вас не получилось, то виноваты в этом вы и только вы. На самом деле, это не так. Все дело в когнитивном искажении – те, у кого получилось, широко разносят информацию о своей удаче, а те, кто сдался, как правило, молчат.
Как начать меняться
У нас создается неверное представление об успешности попыток измениться – это действительно сложно. Так, успешно удерживают сниженный вес лишь 5 % от тех, кто садится на диету, около 50 % людей не принимают прописанные лекарства правильно, 75 % людей отказываются от своих планов. Среди тех, кто дает себе обещания измениться в новом году, лишь 8 % выполняют намерения, а треть сдается уже в январе.
Нам важна подготовка и тщательное обдумывание того, что и как мы будем делать, для чего мы это будем делать и какие ресурсы у нас есть. Чем лучше мы продумаем и спланируем, тем вероятнее наш шанс на удачу – выделите одну-две недели, чтобы собрать больше информации и «сходить на разведку», для более точного плана. На этом этапе происходят необходимые изменения: вы подготавливаете почву своего ума и бросаете туда зерна размышлений и идей. Продолжайте поливать их своим вниманием, и они дадут всходы в виде ваших действий.
Поставьте себе цель, например, полчаса в день думать о необходимости изменения, записывайте основные мысли в дневник, повесьте стикеры, напоминающие об этом, в ванной и на холодильнике.
Изменения парадоксальны: иногда требуют времени, а иногда размышления кристаллизуются в виде озарения, которое приводит к точке невозврата и пониманию, что нужно меняться и так дальше жить нельзя.
Исследование показывает, что более 90 % людей сами, без внешней помощи, принимают решение и завязывают с такими вредными привычками, как курение и алкоголь.
Что мешает изменениям? Анализ предыдущего опыта позволит понять, сколько стоят – времени, денег, сил – ваши трансформации? Накиньте сверху еще 100 %, ведь мы склонны переоценивать свои силы и недооценивать затраты. Готовы ли вы платить такую цену? Также подсчитайте, чего вам будет стоить, если вы не измените свою привычку: сколько денег потеряете, сколько лет жизни упустите, сколько нового не узнаете. А такую цену вы готовы заплатить?
Оцените серьезность своего намерения стресс-тестом: пусть ваш друг попробует вас отговорить от изменений – способны ли вы сопротивляться?
Люди слишком рано сдаются. Очень частая причина неудач – не доводить дело до конца. Ресурсов хватает на слишком короткий срок, а ведь для формирования связей в мозгу и перехода привычки в автоматический режим требуется не менее 66 дней ежедневных повторений. Другие источники говорят про 90 дней. Если вы выполняете намеченное в течение шести месяцев, то вероятность долгосрочного успеха повышается в 10 раз. Поэтому привычка – это марафон, а не спринт, и вам нужно рассчитать свои силы, чтобы не выдохнуться на полпути.
Как действовать
Рассчитайте свои силы. Представьте себе, что формирование привычки – это вытягивание крупной рыбы из воды. Дернете слишком сильно – леска порвется, ослабите – рыба запутает леску в кустах. Нужен оптимальный уровень нагрузки. Поэтому для изменений нам важно поддерживать осознанность в процессе, и фокус на цели. Потратив в начале больше внимания и сил на привычку, мы добьемся ее повторения в будущем на автомате. Нужно выбрать правильное время для изменений, когда у вас есть на это силы и вы не отвлекаетесь на другие энергозатратные вещи. Если у вас горит проект, то это не лучшее время для старта.
Система или цель. Многие люди ставят себе цели, например, увеличить бицепс на пять сантиметров или похудеть на пять килограммов. С точки зрения здоровья, такая постановка целей неэффективна в долгосрочном прогнозе: достигнув ее, человек прекращает действия и попадает в течение старых привычек, относящих его назад. Завершенное действие мозг считает ненужным, но когда вы похудели, самая важная часть работы еще впереди – удержать этот вес!
Здоровый вес и мышцы важны не к 1 июня, а на протяжении всей жизни. Поэтому правильно фокусироваться на том, чтобы создать систему. Систему питания, которая будет поддерживать здоровую структуру тела на протяжении всей жизни, создать источник заработка на долгосрочную перспективу, а не просто заработать определенную сумму.
Признайте проблему целиком, осознайте ее. Если человек уходит от признания, не берет на себя ответственность, то эффективность принимаемых мер будет нулевая. Да, можно заставить кого-то «меняться», но у этого человека появится отвращение к вашим добрым намерениям. Люди пытаются избежать давления, отрицают факты, используют разнообразные защитные механизмы психики: иногда рассказ о вреде курения провоцирует курить больше. Многие люди имеют ложную самоидентификацию со своими привычками и не хотят отказываться от них, боясь потерять «себя».
