Поэтому так важен этап размышления – для осознания того, как на нас влияют наши привычки и какие у нас есть заблуждения относительно их и себя.
Сопротивление бесполезно? Окружающая среда содержит так много триггеров, что человек расходует много сил на сопротивление. Часто мешает и токсичное социальное окружение, в котором изменения не приняты и не поощряются. Поэтому важно заранее просчитать, какие плюсы и минусы ваших изменений будут не только для вас, но и для окружающих. Изменение окружения в таком случае – важный фактор успеха.
Если окружение вас не поддерживает, возможно, придется изменить окружение.
Сопротивление может быть не только на уровне среды: ваши старые привычки будут мешать усвоению новых, чем сильнее старая привычка, тем сложнее ее «победить».
Сомнения парализуют. Помните притчу про сороконожку, которая не смогла ходить, когда ее попросили объяснить, как у нее получается одновременно переставлять все сорок ног? Многие люди начинают действовать в состоянии сомнений и колебаний. Такая двойственность ума, когда вы вроде бы хотите измениться, а вроде и не хотите – все это факторы неудачи. На этапе планирования размышляйте сколько хотите, но, когда вы начали работать по утвержденному плану, не время сомневаться. Ваш мозг, сталкиваясь с нагрузкой, будет придумывать сотни уловок, чтобы не выходить из зоны комфорта, и давать вам отпор. Наверняка у вас есть и вторичные выгоды в вашем текущем состоянии, поэтому возможен самосаботаж.
Только действие изменит самооценку и самоидентификацию, а не мысли: ставьте конкретные поступки выше умственных упражнений и сомнений.
Теория маленьких побед. Большие цели – это прекрасно, они вдохновляют, и от них даже кружится голова. А вот к малым целям многие люди испытывают презрение – кажется, что это мелочь, которая неспособна что-то радикально изменить. Уж если диета, то полностью новая в самой жесткой форме – мы очень склонны к крайностям. Но путь к долгосрочным изменениям проходит именно через маленькие цели и ежедневные победы.
Представьте, что вы идете пешком к некому месту, расположенному за десятки километров. Вы не видите его, не увидите и через час, поэтому вскоре можете начать переживать, в ту ли сторону вы идете и стоит ли вообще это делать – и сомнения погубят вас. Но если вы ставите своей целью пройти столько-то километров в день, то можете ежедневно праздновать победу, при этом зная, что вы становитесь ближе к своей цели.
Ежедневные победы поощряют нас, закрепляют привычки, помогают прокачивать силу воли. Когда мы фокусируемся на решении проблемы целиком, это может вызывать ощущение безнадежности, дефицита ресурсов, снизить веру в то, что мы способны это сделать. Разбив задачу на простые и решаемые, мы избавимся от этих мыслей. Например, многие люди, кто отказывается от сладкого навсегда, чаще всего срываются. А вот есть сладкое через день – более простая в выполнении задача, которая позволит в два раза снизить его потребление, что имеет положительное влияние на здоровье.
Хотите завязать с выпивкой? Опыт показывает, что цель не употреблять алкоголь в течение следующих 24 часов вполне реальна и действенна.
Фокусируйтесь на моментах успеха, и они станут катализаторами реальных изменений. Ученые установили, что самоощущение прогресса, движения вперед улучшает состояние человека, помогает ему оставаться более продуктивным и увлеченным.
Дисциплина, а не мотивация
Одна из серьезных ошибок в выработке привычек – это опора на мотивацию. Люди считают, что нужно искать или ждать особого состояния готовности делать то, что нужно. Но ведь наш эмоциональный фон меняется в зависимости от множества причин, от съеденной еды до погоды за окном. Ожидание мотивации запускает прокрастинацию, когда люди бросают начатое только потому, что чувствуют себя «не продуктивными», «не в том настроении», «не в ресурсе». «Накручивать» мотивацию с помощью роликов на ютубе, кофеина или развивающих книг тоже плохая идея – этот запал быстро испаряется, оставляя вас наедине с нерешенными проблемами.
Правильный подход – это развивать в себе дисциплину. Дисциплина – это действия независимо от вашего настроения, желания делать, чувств, когда вы сконцентрированы исключительно на результате.
Суть дисциплины – отделить выполнение конкретного дела от вашего текущего самочувствия, делать что-то, даже если вы не можете этого делать.
Мозг постоянно наблюдает за вашими действиями и составляет о вас мнение в зависимости от того, как вы себя ведете. Если вы начинаете действовать смело, то постепенно начинаете и воспринимать себя смелым. Таким образом, сначала действие – только потом чувства, а не наоборот! Критически важно действовать в реальном мире, а не блуждать в закоулках своего ума, вглядываясь в кривые зеркала переживаний и ожиданий.
Фокусируйтесь на целях, а не на самочувствии. Не на том, как хорошо себя почувствовать, а на том, как лучше достичь реальную цель в реальном мире.
Вопросы и задания
1. Начните изменение привычки с этапа размышлений и подготовки.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какая реальная цена изменения? Готовы ли вы ее заплатить?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Почему не получалось делать это раньше? Какие главные препятствия к выработке новой привычки вы видите и как их преодолеть?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
8. Этап размышлений и подготовки: соберите ресурсы для изменения
«Выбирай лучшее, а привычка сделает его приятным», – говорил философ Плутарх. На этапе размышлений и подготовки важно не только изучить цену и угрозы, но и собрать ресурсы для изменения. Представьте себе весы, на одной чаше которых все факторы, которые благоприятствуют формированию новой привычки, а на другой – все, что сопротивляется. Чем больше у вас будет в первой чаще, тем вероятнее ваш успех. Важно заранее подготовить все, что вы можете положить в первую чашу, и убрать или продумать, как минимизировать воздействие содержимого из второй чаши.
