Обязательно отчитывайтесь о прогрессе своей группе поддержки.
При этом не стоит всем говорить о своих начинаниях, ведь есть много токсичных людей, которые будут стремиться обесценить ваши действия. В целом я советую меньше обсуждать с друзьями планы, и больше – конкретные действия.
Публичное обязательство, текстовые и фотоотчеты в соцсетях – это мощный инструмент мотивации для многих людей. Помогающие взаимоотношения – полезный ресурс для изменения. Те, кто станет вашим наставником и будет слушать и поддерживать вас позитивно, без сарказма и скепсиса.
Очень важны люди, которые искренне верят в вас. Их вера играет роль самореализующегося предсказания, а вы, ощущая поддержку, стремитесь оправдать ожидания и показываете реальные успехи.
Полезны и группы обмена опытом, реальные или виртуальные. Иногда люди считают свою проблему уникальной, связанной с особенностью личности: «У меня не получилось, потому что я такой», – но изучение опыта других людей показывает, что многие сталкиваются с такой же проблемой, она не является лично вашей. Это помогает воспринимать ее как техническую и стимулирует искать алгоритм для ее решения, используя опыт окружения.
Вопросы и задания
1. Какие ресурсы у вас есть для выработки привычки?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Есть ли у вас эмоциональный заряд на новую привычку? Вдохновляет ли она вас?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Какая привычка для вас ключевая?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
9. Соблазнение мозга
Наверняка многие сталкивались с тем, что они вроде бы хотят измениться или начать что-то делать, но «головой», а не «сердцем». Ничего не происходит именно потому, что когнитивное желание, понимание проблемы не приводит к действию. Энергия для действия рождается в подкорковых дофаминовых центрах. Когда мы действительно хотим что-то сделать, наше внимание сфокусировано на предмете страсти, мы думаем и движемся только к нему, ничто не может нас отвлечь или остановить. Поэтому хочу рассказать о выработке привычек «по любви». Для того чтобы не углубляться в нейробиологические дебри, я упрощенно разберу взаимодействие префронтальный коры мозга (анализ, воля, самопринуждение, самокритика, торможение) и дофаминовую систему (тяга, влечение, отвращение и т. п.).
Принцип «по любви». Для долгосрочного успеха важно любить то, что ты делаешь. Звучит это просто, но, как мы все знаем, любовь – штука сложная, а после принуждения остается только отвращение: родители, которые впихивают брокколи в плачущих детей, не добьются от них любви к здоровому питанию.
«Насильно мил не будешь» – говорит народная мудрость, а Марк Тверн скептически замечал, что «единственный способ сохранить здоровье – есть то, что не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, чего не хочется делать».
Соблазните мозг за три этапа: привлечение, комфорт, самоидентификация. Итак, поехали.
Привлечение
На этом этапе найдите то, что привлекает внимание, дразнит, цепляет. Обычно это факторы, связанные со значимостью: подумайте, как новая привычка сделает вас богаче, красивее, энергичнее и повысит ваш статус в глазах других людей, почему это так круто и важно. Например, возможность произнести яркую речь перед другими может быть отличной зацепкой для начала изучения языка. Превращайте практику в награду: красиво одевайтесь, когда практикуете привычку, выучите любимую песню на иностранном языке или сыграйте хит своей юности, если учитесь играть на инструменте. Попробуйте поиграть со своей задачей, изучите ее с разных сторон в поиске любопытного и забавного. Полистайте книгу, понюхайте ее, найдите интересные картинки или фразы в любом месте, дайте зацепить себя. Начинайте с легкости и спонтанности – так вы можете незаметно втянуться и далее заниматься без принуждения.
Комфорт
Второй этап – это создание эмоционального комфорта. Здесь важна эмоциональная безопасность: действуйте естественно и конгруэнтно, уверенно осваивайте привычку в комфортных условиях, где вам можно пробовать, ошибаться, исправляться. Часто людям трудно удерживать здоровые привычки, когда они сталкиваются с насмешками окружающих, будь то занятия спортом или похудение. Группа поддержки, комфортная среда важны, чтобы мы могли сфокусироваться на привычке, а не беспокоились о том, что о нас подумают окружающие.
Как новая привычка улучшит вас и почему это так важно? Представьте, как произносите яркую речь перед другими. Это может быть отличной зацепкой для начала изучения языка.
Самоидентификация
На третьем этапе, когда возникает дофаминовая тяга, привычка начинает вас привлекать, вы думаете и предвкушаете ее, – здесь происходит самоидентификация с ней, слияние – вы уже видите себя как человека, обладающего ей. Самоидентификация с привычкой позволяет вам впустить ее в свои личные границы, вы воспринимаете ее как свой собственный стандарт. Теперь вы не просто человек, который заставляет себя похудеть, – вы соблюдаете свои личные высокие стандарты здорового питания, вы не просто заставляете себя ходить в зал – вы уже живете спортом, не мыслите себя без этого.
Как и в любых отношениях, поощряйте в себе хорошее к себе отношение, а плохое – пресекайте. Соблазнение мозга – это всегда эмоциональная, а не рациональная работа. Можно долго убеждать себя логическими аргументами, как в случае брака по расчету, но это не приведет к любви. Принуждая себя, мы можем спровоцировать ситуацию, когда занятия спортом забирают больше сил, чем дают, принуждение себя к здоровому питанию забирает больше сил, чем дает – но такое положение дел неправильно. Поэтому соблазняйте мозг, создавая приятную атмосферу – неважно, что будет конкретной причиной этих эмоций, мозг всегда придумает, как их рационализировать.
