________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
10. Этап планирования и действия
Итак, после того как вы вызрели, тщательно обдумали привычку, собрали необходимые для ее реализации информационные, эмоциональные, мотивационные, социальные ресурсы, приходит время составить конкретный план и перейти к действиям.
Один из секретов того, почему люди с более высоким статусом чаще пытаются что-то предпринять, – это большее количество ресурсов у них. Можно много раз пытаться, ведь даже в случае неудачи остаются и другие возможности. Чем больше ресурсов, тем на более крупную цель можно замахнуться. Теперь, когда вы проанализировали и собрали все свои ресурсы, вы можете ощутить уверенность. Планирование поможет вам держать на виду все возможности, при увеличении стресса иметь отходные пути на заранее продуманные «укрепления», и избегать самосаботажа.
Вперед, прочь из ловушки перфекционизма и хронических размышлений!
Физиологически адекватная цель
Есть стандартные критерии правильной цели – это модель SMART-цели.
Specific (конкретная): каким вы будете через 90 дней, характеристики вашего поведения, а не ощущений.
Measurable (измеримая): однозначные конкретные определения на фактах, а не оценках. Например, сантиметры или вес, силовые показатели или глубина сна.
Achievable (достижимая): скорость достижения здоровых привычек зависит от вашего исходного состояния, чуть ниже разберем это подробнее.
Relevant (значимая): соответствие цели вашей морали и ценностям.
Time bound (ограниченная во времени): заниматься своей целью не менее 90 дней, в идеале – каждый день, формируя неразрывную ежедневную цепь действий.
Ваш план должен быть сформирован максимально конкретно. Что я буду делать? Подтягиваться на турнике в коридоре. Как? До отказа. Когда? Каждый раз, когда я собираюсь зайти на кухню.
Итак, вы записали свою цель и вам нравится, как она звучит. Например, похудеть на 30 кг за месяц к лету. Но что здесь не так? У физиологических процессов есть свои скорости изменения, заданные как индивидуальной генетикой, так и исходным состоянием. Существует своя скорость роста мышц – она различается у мужчин и у женщин и зависит от уровня тестостерона, техники, питания, сна и других факторов. Безопасная скорость похудения варьируется в диапазоне 0,5–1 кг в неделю, не быстрее. Более высокие скорости опасны серьезными побочными эффектами для здоровья, риском быстрого набора веса (эффект рикошета, эффект йо-йо) при прекращении диеты, гормональными нарушениями (нарушение менструального цикла и т. п.), депрессиями, остеопорозом.
Чем выше ваш исходный вес, тем быстрее вы станете худеть, а вот последние 5 кг будут уходить медленнее. Если у вас уже развития мышечная масса, то прогрессировать вы будете медленнее, чем новичок, только что пришедший в зал.
Прирост физической нагрузки следует делать не больше, чем на 5–10 % в неделю, чтобы избежать избыточной нагрузки и отслеживать свою скорость восстановления. На стабилизацию психического состояния и выхода из депрессии тоже требуется время, ведь процесс нейропластичности не так быстр. Даже когда вы изменили свой образ жизни, не ждите мгновенных результатов. Ведь для того, чтобы восстановить чувствительность тканей к инсулину, к лептину, восстановить чувствительность дофаминовых рецепторов, которые вы сожгли «легким» дофамином, – на все это требуются месяцы.
Для того чтобы оценить реалистичность, вы можете спросить у разных специалистов, насколько вероятно в вашем случае достичь такой-то цели за такое-то время. Сопоставив разные ответы, вы получите честную картину.
Оцените свои силы
Мы, люди, часто переоцениваем и исходное состояние своего здоровья, и свои силы: нам кажется, что изменить ежедневную рутину очень легко, но это не так.
Исследования показывают, что люди на 40–80 % переоценивают уровень своей физической активности, до 30–40 % занижают потребляемый калораж, не могут правильно подсчитать количество приемов пищи в день, недооценивают проводимое в смартфоне время, качество отношений с другими, неадекватно оценивают свои финансовые траты и рабочие навыки.
Для интереса: спросите у тех, кто хорошо вас знает, потянете ли вы такое изменение или нет, и суммируйте их ответы. Стоит отметить, что обычно мы занимаемся слабее, если нет четкого внешнего контроля. Присутствие тренера заставляет больше выкладываться. Объективизируйте ваши привычки в цифрах, ведь если нет их роста, то нет и прогресса.
Запишите план. Не держите все в голове, заведите папку для каждой привычки. Вы всегда можете обратиться к ней, чтобы освежить мотивацию. Храните в письменном виде цель и подцели, плюсы и минусы изменения, положительную и отрицательную мотивацию, триггеры, список участников вашей группы поддержки, возможные сценарии и план по преодолению возможных неудач. Пусть здесь же будет все, что вас мотивирует: образы, текст обязательства перед собой, иллюстрации, цитаты и любые другие источники вдохновения. Вы должны, как опытный казанова, «вскружить голову» своему мозгу новой привычкой, чтобы он в нее влюбился и не смог противиться изменениям.
Несмотря на всеобщий скепсис по поводу новогодних обещаний, особенное начало важно для привычки. Пусть это будет особенный день и особенная первая неделя начала нового.
Вопросы и задания
1. Есть ли у вас конкретная цель для формирования привычки?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Физиологична ли цель? Хватит ли у вас на нее ресурсов?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
