Кроме подкрепления желаемого поведения, очень важно избегать подкрепления поведения нездорового. Любые удовольствия, повышающие уровень дофамина (алкоголь, курение, фастфуд, залипание и т. п.), должны быть категорически запрещены при стрессе и нежелательном поведении.
Если вы в состоянии стресса заедаете его, то происходит нечто худшее, чем переедание: вы поощряете и закрепляете свое поведение пищевой наградой.
Вы ошиблись, вы в стрессе – но такое поведение и состояние закрепляется наградой, значит, оно выгодно, значит, к нему нужно стремиться – такая нехитрая логика подкорки. При этом наказания за нездоровое поведение в большинстве случаев малоэффективны, но в индивидуальных ситуациях могут сработать. Самонаказания в виде лишения награды могут применяться, если вы делаете это спокойно, последовательно, сразу после нарушения.
Замещение привычек
Мозг вырабатывает привычки без участия сознания (базальные ганглии), и для него нет разницы между хорошей и плохой привычкой. Изменения связаны с тем, что люди формируют новые привычки поверх старых, обретая суперконтроль над ними. Поэтому, когда речь идет о привычках, рациональнее и проще будет не пытаться полностью искоренить или научиться не реагировать на триггер, а изменить привычку. Что это значит? Мы оставляем прежний сигнал и прежнюю награду, но заменяем программу действий. Для изменения вредных привычек важно понять, какую награду они вам дают и как вы можете достичь ее другими способами. Например, если наградой в сигарете является именно стимуляция, то достичь вам этого можно и с помощью кофе, контрастного душа, приседаний. Если награда – общение в курилке, то заменить это можно звонком другу. Надо точно знать, какую награду дает вам привычка и как вы можете получить эту награду другим способом.
Таким образом, для изменения привычки вам нужно вовремя заменить действие триггера, хвалить себя, что вы смогли это увидеть, и поддерживать желание это замечать как можно чаще. Затем вы осознанно меняете действие на новое и получаете схожую с прежней награду или физическое ощущение. Готово!
Вопросы и задания
1. Определите четкие триггеры для своих привычек.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Назначьте себе награды для подкрепления новой привычки. Можно составить список.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Какую вредную привычку вы можете заместить полезной?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
14. Этап действия: активная работа над привычкой
Мне очень нравится цитата политика Уильяма X. Мюррея: «До тех пор, пока человек окончательно на что-то не решится, всегда остаются сомнения, возможность отступить, бездействие. По поводу любого проявления инициативы существует одна простая истина, незнание которой убивает бесчисленные замыслы и великие идеи: в тот миг, когда человек решительно связывает себя обязательствами, провидение тоже начинает действовать. В помощь этому человеку случается множество самых разных происшествий, которые иначе никогда бы не случились. Принятое решение влечет за собой целый поток событий: полезных совпадений, встреч и предложений о материальной поддержке, в которые никто и никогда бы не поверил заранее. Я испытал глубокое уважение к одному из двустиший Гете: «Если вы думаете или верите, что на что-то способны, начните делать это. В действии – волшебство, добродетель и сила»».
В период размышлений и созревания стоит и нужно сомневаться и размышлять. Но когда уже наступил назначенный день, пришло время ежедневной работы над привычкой. Даже если у вас тренировки два-три раза в неделю, в дни между ними тоже стоит уделять время привычке – например, изучить технику упражнений или совершить 20-минутную прогулку быстрым шагом. Когда мы ежедневно к чему-то возвращаемся, вероятность долгосрочной привычки намного выше.
Активное действие
Период активного действия должен составлять не менее 6–8 недель ударных ежедневных усилий. Это поможет закрепить привычку в мозге, воспринимать ее с удовольствием, сформировать уверенность и повысить самоэффективность. При этом меньше рассказывайте о привычке, больше делайте. В этот период задача освоить навыки важнее, чем что-то количественно изменить. К концу этапа вы должны легко уметь делать то, что хотите развить, противостоять искушениями и полностью внедрить это в свой режим жизни, имея триггеры для запуска и награды для закрепления успеха. Постепенно само действие уже должно стать наградой. Важно практиковать привычку в самых разных контекстах и сценариях, делая все большее количество подходов во все большем количестве контекстов. В идеале вы должны достичь такого состояния, чтобы ситуация не влияла на выполнение привычки.
Вы должны легко выбегать на улицу в мороз, дождь, туман, после недосыпания, после ссоры, в полнолуние, в затмение – в самых разных обстоятельствах, чтобы преодолеть контекст-зависимость привычки.
Научитесь преодолевать перепады желания и энергии. Не хочется делать? Ну, сделаю и без удовольствия, получив в награду сохранение цепи непрерывных действий.
Возможно, стоит предусмотреть необратимые действия – «сжечь мосты», – когда вы что-то делаете однократно, и уже нет возможности вернуть это назад. Например, уезжаете на пару месяцев в другую страну, чтобы выучить иностранный язык, отклеиваете наклейки от клавиатуры, чтобы освоить метод слепой печати. В других случаях отдаете телевизор, заводите собаку, продаете машину, платите за месяц доставки домашнего питания и т. п.
