Согласно принципу маленьких целей, сосредотачивайтесь на активном действии сегодня. Напоминая себе, что вчера и завтра – это два дня, когда ничего не происходит, вы выкладываетесь сегодня, ведь «только сегодня мы можем измениться». Разные цифровые и бумажные трекеры с ежедневным отмечанием сделанного помогают вам «не разрывать цепь».
Фокусируйтесь на том, где вы сегодня: один круг, один прием пищи, одна глава, один урок.
Старайтесь
Без внешнего контроля мы склонны ослаблять дисциплину. Поэтому раз в неделю делайте ударный день, показывая максимум из того, что можете сделать: идеальный рацион, идеальная тренировка, идеальное занятие. Так вы сможете кинуть себе вызов, задать новые стандарты и превзойти себя. Не увязайте в рутине: каждый день начинайте с мини-победы или ритуала, который настроит вас на удачу. На стадии активного действия важно уделять особое внимание поддержанию осознанности, чтобы не уходить в крайности. С одной стороны, не перевозбуждаться и не выгорать, поддерживая достаточный уровень хорошего стресса и алертности, а с другой – не замирать в сомнениях и рефлексиях.
Вспомните миф про Геракла и Горгону. Каждый, кто смотрел на медузу Горгону, окаменевал. Так и у каждого человека есть вопросы или мысли, которые заставляют его сомневаться в себе и смысле того, что он делает. Просто не смотрите на свою медузу Горгону!
Ключевыми угрозами на стадии привычки является замена действия размышлением, самообвинение (когда вы критикуете, а не поддерживаете себя), игнорирование угроз срыва (храните дома конфеты или алкоголь), неадекватная оценка (иллюзии успеха), преждевременные послабления, потакания своим желаниям.
Старые привычки
Практикуйте активное противодействие старым привычкам, а не просто наблюдайте за ними. Нам трудно делать две разные вещи одновременно, поэтому перехватывайте инициативу у ваших сомнений и тревог. Переключайте внимание, поддерживайте стимулирующий внутренний диалог (я справлюсь, я сделаю, я на верном пути), инструктирующий диалог (проговаривайте про себя последовательность действий, чтобы противостоять тревожным мыслям). Активная релаксация или отвлечение от соблазна также хорошо помогают. Как только почувствовали сомнение, начинайте обратный отсчет: «…5…4…3…2…1…старт» – и приступайте к действию. Работает прекрасно. Например, вы собираетесь на тренировку и почувствовали сопротивление, начинаете обратный отсчет, хватаете сумку и выпрыгиваете на лестничную площадку. Все! Сопротивление бесполезно.
Помните: самое сложное в привычке – это начало, инициация действия требует больше дофамина, чем поддержание. Как только вы начали, дальше будет намного легче и интересней.
Иногда могут возникать сожаления об утраченном комфорте. Мозг подкидывает идеи, мол, можно и не особо стараться, ты заслужил это съесть, здесь полежать, сюда потупить… Следите беспристрастно за собой: вы уже знаете цену привычки и готовые ее заплатить, несмотря на неудобства.
Принцип хвоста ящерицы напоминает: часто, чтобы выжить, нам нужно пожертвовать даже частью себя и своего привычного образа жизни в обмен на возможность жить дольше и счастливее. И это та цена, которую мы готовы заплатить. Чтобы сохранить жизнь, ящерица отбрасывает хвост, дикий зверь, попавший в капкан, отгрызает себе ногу, – неужели мы не можем поступиться малым, чтобы получить намного больше?
Вопросы и задания
1. Ежедневно следуйте новой привычке. Используйте чек-листы, чтобы видеть и отслеживать непрерывную цель освоения привычки.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Избегайте излишних сомнений, акцентируйтесь на действиях.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Используйте обратный отсчет, чтобы быстро стартовать.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
15. Этап удержания привычки: противодействие срывам
Не так сложно попробовать что-то делать, сложнее потом удерживаться. Поэтому после «медового месяца» прокачки привычки мы должны учиться ее сохранить.
Как заметил Аристотель: «Мы – то, что делаем постоянно. Следовательно, совершенство – не поступок, а привычка».
Как бы вы ни готовились, как бы ни планировали, как бы ни были мотивированы, срывы и падения для большинства из рода человеческого неизбежны. Настоящие изменения – это трудно, ведь вам приходится не просто вырабатывать новые привычки, но и уходить из-под власти старых.
Более 70 % людей сходят с пути, среднее число срывов может достигать 6–8, пока не выработается долгосрочная привычка.
Конструктивно реагируйте на срыв
Срыв – это еще не падение, это предупреждение. Это словно специальная шуршащая разметка у края дороги. Конструктивная реакция на срыв – как после нажатия тревожной кнопки: нужно предпринять проверку своего плана, найти ошибки, учесть их и вернуться к исходному состоянию. Есть большое количество типовых ситуаций, где возможен срыв. Это изменение образа жизни (переезд, смена работы и т. п.), усиление нагрузки (рабочий дедлайн), смена контекста (развод), ухудшение здоровья (недосыпание, травма, простуда) и т. п.
Вы можете заранее симулировать возможные искушения и срывы, выписав все, что может сбить вас с пути. Дождь и плохая погода? Недосыпание? Приступ тревоги? Как вы будете действовать в таком состоянии? Чем большее количество ситуаций вы смоделируете, тем более устойчивым к срывам вы будете.
Сам по себе срыв не опасен, если вы немедленно возвращаетесь к выполнению правил. Опаснее всего, когда срыв превращается в рецидив – полный возврат к прежнему. Каждая неудачная попытка изменений опасна тем, что подрывает веру в самоэффективность. Поэтому крайне важно, чтобы ошибки не превращались в падение. Как говорят в народе: страшно не упасть, страшно не встать после этого. Готовы ли вы к падению? Многие люди любят говорить о том, что они будут делать в случае успеха, но опасаются даже думать, что они будут делать в случае провала. Это некий страх «самосбывающегося пророчества», как будто если рассматривать негативные сценарии, то вероятность их увеличивается. Важно выработать спокойное отношение к ошибкам, ведь они подсказывают вам, где есть погрешности в ваших планах и в оценке.
