________________________________________________________
3. Составьте план действий в случае срыва.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
16. Контроль над окружением
Среда влияет на наше поведение множеством осознаваемых и неосознаваемых способов. Примеры такого влияния мы уже рассматривали в предыдущих главах. Например, изображение глаз заставляет нас вести себя более ответственно и просоциально, а лежащий рядом телефон снижает когнитивные способности.
Мы создаем среду, а среда создает нас, влияя на наши привычки. Подумайте, что в окружающей вас среде помогает, а что препятствует в формировании вашей привычки? Мы можем создать окружение, которое будет нас подталкивать заниматься спортом, ложиться вовремя спать или здорово питаться. Мы можем снизить риск срыва, если уберем вещи, напоминающие о проблеме, и будем избегать провоцирующих людей.
Мы можем управлять своей физиологией с помощью окружающих предметов. Например, использовать меньшие по размеру ложки и тарелки, чашки с толстым дном, тяжелую посуду – это автоматически снизит количество съедаемой пищи. Если мы будем есть строго на кухне, застилая стол скатертью, то вскоре желание перекусить в кабинете ослабнет и исчезнет.
Чтобы не бороться с искушением посерфить в интернете во время работы, вы можете использовать разные приборы для разного типа работы: например, серфить только на смартфоне, а ноутбук использовать строго для дел.
Каждая привычка существует у нас в мозге не сама по себе, а привязана к определенному контексту, в котором она сформировалась и в котором мы ее используем. Само понятие контекст относится ко всему, что нас окружает: вещи, люди, время, место. Часто контекст, насыщенный старыми сигналами, является препятствием на пути к изменениям. Например, вы несколько раз перекусили печеньем на рабочем столе – и все, теперь мозг будет вам периодически, особенно в стрессе, подкидывать желание съесть печенье, когда вы работаете. Или вы привыкли ходить в один спортивный зал к конкретному тренеру, а он ушел – и все, вы перестали тренироваться.
Хорошим примером контекста может быть сервировка стола: застелили скатерть – и поели, потом убрали. Нет скатерти – и нечего смотреть на еду.
Поэтому вариантом для смены привычек может быть переезд в другое место, где контекст настолько новый, что старых триггеров там попросту нет физически. В новом месте легче похудеть, легче завязать с любой зависимостью. Наши привычки, по сути, шаблоны, в основе которых лежит сигнал и ответ на него: исчезнет сигнал, исчезнет и ответ. Смена контекста может помочь ослабить действие как негативной, так и позитивной среды, поэтому переезд не только даст возможность избавиться от вредных привычек, но и способен привести к исчезновению хороших привычек. Проверяйте себя, чтобы не потерять важное!
Не портите свою рутину. Отступления от правил можно позволить себе лишь в другом контексте. Пусть дружеские посиделки «с вином» будут в кафе в дальней части города, а не на вашей домашней кухне. Оставьте дом и рабочее место пространством чистой рутины.
Как-то после переезда мы нарушили это правило, и жена потом смеялась: «Все, испортили новую квартиру – теперь только продавать».
Вопросы и задания
1. Разделяете ли вы работу и отдых?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какой контекст помогает вам следовать своим привычкам?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Как изменить среду, чтобы она поддерживала вас?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
17. Долгосрочное поддержание изменений
Чем дольше мы практикуем привычку, тем вероятнее, что она останется с нами надолго. В целом, для разных людей может потребоваться от 60 до 200 дней, чтобы привычка закрепилась. Но даже многолетние привычки могут быть хрупкими. Тяжелый стресс способен вызвать психологический регресс, а изменение обстоятельств привести к потере привычки.
Мы можем потерять привычку, если исчез триггер, обесценилась награда, изменился контекст.
Мы можем считать привычку закрепленной, если она автоматизирована. Это значит – отсутствует момент принятия решений о начале действия, о самом действии, о награде. Мы просто действуем, и ум при этом свободен. Привычка становится навыком, нейронной цепочкой, мы делаем ее легко и без принуждения, она хорошо у нас получается, мы хотим ее делать, получаем от нее удовольствие и пользу одновременно.
Оптимально, если мы предвкушаем возможность заняться этим делом, если сама возможность практиковать привычку является наградой, если привычка приносит больше удовольствия, энергии, времени, чем требует для выполнения.
В долгосрочной перспективе привычка становится частью нашего образа жизни, мы идентифицируемся с ней, не представляя свою жизнь без нее. Мы удивляемся: «Не могу представить, как я раньше жил без этого». Здесь уже внешняя мотивация перешла во внутреннюю.
Опасные механизмы
Эффект финишной черты. Одна из ключевых угроз долгосрочным привычкам – это «парадокс победителя». Когда вы достигли цели, мозг считает дело завершенным и снижает мотивацию. Вам кажется, что можно расслабиться, ведь вы победили. Поэтому важно сформулировать свою цель так, чтобы она не саботировала вас.
