Режим питания, типы продуктов и количество пищи влияют на работу гормонов и чувствительность организма к ним, что, в свою очередь, влияет на метаболизм, выработку энергии в митохондриях, изменение активности генов, глубину сна, выносливость, либидо, умственные способности, продолжительность жизни и внешний вид.
Ученые сегодня уже отказались от оценок питания по наличию в диете тех или иных продуктов, а изучают пищевые паттерны целиком, т. е. полный набор продуктов, которые вы едите, частоту их потребления, режим питания, количество съеденного.
В этой главе мы будем обсуждать самые разные аспекты питания и ответим на вопросы:
когда есть? – про режим питания,
как есть? – про процесс еды,
что есть? – про продукты,
сколько есть? – как балансировать свой калораж.
Пищевая матрица
Фрейд считал, что миром правит сексуальный инстинкт, но первичным является именно пищевой инстинкт. Голодным – не до секса, а голодание снижает и либидо, и уровень половых гормонов. Привычки, которые мы развиваем во время приема пищи, могут быть перенесены и на другие сферы жизни.
Осознанность зарождается как внимание к еде на своей тарелке, поэтому каждый прием пищи можно превратить в медитацию.
Умение активно взаимодействовать с пищей, когда мы тщательно кусаем и разжевываем пищу – это база для того, чтобы «грызть гранит науки» или «урвать свой кусок по жизни», а не оставаться «сосунком». Питание может развить наш вкус так, что мы научимся получать удовольствие от сложной пищи и вкусов, а не просто бомбить свои рецепторы вульгарными жирно-сладко-жарено-солеными сочетаниями.
То, как мы относимся к еде, проецируется и на наше отношение к жизни вообще. Поэтому для того, чтобы составить представление о человеке, увидеть его настоящего, отобедайте с ним. То, как он ест, как обращается с пищей, как жует, как начинает и заканчивает трапезу, много скажет о его личности.
«Ты – это то, что ты ешь» – и мы понимаем важность качественного состава пищи. «Когда ты ешь, сколько нужно, ты кормишь тело. А тем, что переедаешь, ты кормишь болезни», – древние и мудрые говорили так. Сегодня мы тоже понимаем, что важным является и количество потребляемой пищи. Питание может как повышать риски многих заболеваний, так и снижать их.
Нет, наверное, такого заболевания, протекание которого так или иначе не было бы связано с питанием, кроме, пожалуй, травм. Хотя и травмы возможны, если вы едите на ходу и поскальзываетесь на ровном месте.
Крайности
Питание – один из главных ресурсов здоровья, и этот ресурс до краев заполнен неверной информацией, мифами и противоположными мнениями. В этой теме полно специалистов, инста-гуру и авторов, предлагающих сомнительные и откровенно опасные методики «оздоровления». Часто у них присутствует акцент лишь на одном из аспектов питания: кто-то борется с белком, другие – с углеводами, третьи – с жирами, четвертые предлагают то закислять, то защелачивать, пятые ведут войну с глютеном и т. п. Многие люди в результате такого «образования» применяют к еде упрощенный подход: главным критерием становится, например, количество калорий или соответствие пищи неким пунктам – органическая, безглютеновая или т. п.
«Полезная еда» тоже может быть нездоровой или разрекламированной: в различные периоды полезными считались маргарин, фруктоза, соки, обезжиренные продукты.
Мы с вами наблюдали фанатичную борьбу с жирами, когда их объявили главной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а затем, когда это не подтвердилось, волну увлечения кето-диетой. С белками точно такая же история – сначала животные белки демонизировались, и все хотели стать веганами, затем модным стал карнивор, когда едят только пищу животного происхождения, а растительная объявляется вредной. В моду входят то долгие голодовки, то дробное питание, то увлечение детоксами на фруктовых соках, то попытки заменить полноценное питание набором БАДов. Все эти крайности как минимум неполезны, как максимум – опасны.
Кроме физического вреда, зацикленность на питании может приводить и к расстройствам пищевого поведения: анорексии и булимии. Есть и еще не признанные наукой нарушения, например, орторексия – фиксация на правильном питании.
Орторексик уверен, что только его питание правильное и он сам «правильный», а все вокруг – «неправильные» и едят неправильную еду. Это нарушение сопровождается нетерпимостью к взглядам других людей на здоровье и, как следствие, приводит к изоляции.
Печально, что еда вместо удовлетворения физиологического голода становится средством самоутверждения. В случае же здорового питания человек стремится выработать оптимальную, удобную, гибкую, приносящую удовольствие и пользу, подходящую именно ему стратегию питания и понимает, что его стратегия подойдет не каждому и адаптирована строго индивидуально – под особенности организма и режим дня.
Пищевое поведение
Несмотря на растущее понимание важности здорового питания, количество случаев ожирения продолжает увеличиваться во всем мире. Изменить питание достаточно сложно – это ведь важнейший фактор выживания, поэтому при попытках уменьшить количество потребляемой пищи или изменить те или иные предпочтения наша биология может работать против нас.
Существует анекдот: от одной мысли о диете на меня нападает дикий аппетит.
Учитывайте индивидуальные особенности. Мы все разные генетически, ведем разный образ жизни, имеем разную микрофлору, поэтому составление индивидуальной идеальной диеты требует персонализации всех рекомендаций. У каждого продукта есть свои положительные и отрицательные стороны, это зависит и от контекста диеты, и от количества съеденного. Есть разница между добавленным сахаром и сахаром в цельном фрукте, между жареной рыбой со сладким соусом и приготовленной на пару, между рыбой дикого вылова и добавкой рыбьего жира.
Иногда действие продукта определяется микрофлорой. Так, при употреблении граната образование в кишечнике полезного для здоровья вещества уролитина зависит от наличия определенных бактерий, так же как и образование вредного триметиламин-оксида при потреблении яиц. Кофеин может как повышать, так и снижать системное воспаление, полиненасыщенные жирные кислоты могут как повышать, так и снижать уровень хорошего холестерина в зависимости от индивидуальной генетики. На гликемический индекс влияет вес человека, возраст, микрофлора, прием пищи до этого, и даже выспался он или нет.
«Я начал заниматься спортом и правильно питаться, но не похудел. Видимо, потому, что не перестал врать себе». Самый простой способ взять питание под контроль – это ведение пищевого дневника. Если сложно делать это каждый день, то можете просто фотографировать прием пищи перед едой, а затем раз в неделю проводить ревизию своего рациона по снимкам. Пищевой дневник улучшает дисциплину, автоматически стимулирует вас делать более здоровый выбор, замечать реакцию организма на те или иные продукты. Пищевой дневник также позволит заметить причины отклонений от здорового питания (недосыпание, стресс и др.).
