Полезно экспериментировать со своим питанием, убирая и затем добавляя определенные продукты. Элиминационная диета, когда вы сначала на неделю исключаете из рациона определенный продукт, затем вводите его и наблюдаете за изменениями, дает возможность заметить непереносимость или особенности действия тех или иных продуктов на ваше состояние.
Можно провести ДНК-тестирование, которое позволяет обнаружить некоторые непереносимости и особенности вашего метаболизма. Наблюдение за «поведением» глюкозы с помощью глюкометра или системы постоянного мониторинга помогает обнаружить индивидуальные реакции на разную пищу. Исследование микробиома контролирует эффективность мероприятий, направленных на обогащение рациона пробиотиками и пребиотиками, повышение разнообразия кишечной микрофлоры.
Вопросы и задания
1. Какие у вас есть вредные пищевые привычки? А полезные?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Уважаете ли вы еду или побаиваетесь ее? Какие у вас отношения?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Сколько раз вы пробовали диеты и как менялся ваш вес в процессе и после?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Влияние на здоровье
Наблюдая людей с разными проблемами здоровья, я вижу, что не существует такой болезни или состояния, на которое не могло бы повлиять улучшение качества и режима питания.
Здоровое питание может снизить риск преждевременной смерти на 50–60 %, продлить жизнь на 8–10 лет, нездоровое – сократит жизнь более чем на 6 лет. Нездоровое питание вреднее курения, являясь прямой причиной более 20 % всех смертей в мире и косвенной причиной множества других смертей. Так, еда действительно становится очень эффективным лекарством.
К самым опасным пищевым привычкам ученые относят, например, дефицит фруктов и овощей, недостаточное потребление клетчатки со злаковыми, избыточное потребление соли, сахара.
На здоровье влияют разные аспекты, например, режим питания, количество съеденного, виды продуктов, способы их готовки. Режим питания подразумевает: количество приемов пищи, продолжительность пищевого окна, время дня, когда вы едите. Чем меньше пищевое окно, тем полезнее для здоровья даже при одинаковом рационе. А если съедать поздно вечером обильный ужин, то есть риск повышения уровня глюкозы, а значит – и инсулина, и следовательно – повышается риск диабета и гипертензии. Чем позже мы съедаем ужин, тем выше уровень хронического воспаления, риск ожирения и рака груди.
Многие болезни протекают тяжелее, если у человека есть сопутствующее ожирение. Избыточный вес не только является «спутником» диабета, он так же снижает либидо, фертильность, повышает уровень воспаления, снижает толщину коры головного мозга – даже у подростков, ускоряет старение мозга, увеличивает риск онкологических, сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний.
А если у вас нормальный вес? Даже в пределах нормального веса оптимизация структуры тела оказывает благотворное влияние на здоровье. Исследования добровольцев показали, что снижение калоража всего на 300 ккал в день улучшает ряд биомаркеров, уменьшая риск диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, повышая либидо и качество сна. При этом люди с нормальным весом сбросили 10 % массы тела, 70 % из которого составлял чистый жир. Худой человек может иметь лишний жир, ведь висцеральный жир бывает повышен как у людей с нормальной массой тела, так и у людей с ожирением, – подробнее об этом чуть ниже.
Ограничение калорий у здоровых людей является мощным фактором продления жизни. Оно улучшает функцию сердца, снижает уровень инсулиноподобного фактора роста – 1 (IGF-1) и циклооксигеназы II (COX-2), что также сокращает риск нескольких видов рака. Улучшает работу митохондрий и уменьшает уровень окислительного стресса, увеличивает активность защитных генов, таких как PGC-1α и SIRT1. Важно, что как режим питания, так и общее количество калорий могут модулировать активность mTOR – главного управляющего клеточным ростом.
Минусы пищевого воздержания и ограничения калорий
Значительное ограничение калорий снижает иммунитет, уровень половых гормонов, может снижать объем мышечной массы и плотность костей. Поэтому важно определить для себя оптимальное питание без крайностей. Фастинг или интервальное голодание переносится легче и может быть эффективным способом уменьшить количество калорий с большим психологическим комфортом.
У людей с предрасположенностью к перееданию пищевые ограничения могут спровоцировать срыв. Поэтому я противник ограничительных диет: можно есть все, можно есть всегда, но не вам и не сегодня – у вас на этой неделе немного другой план.
Раннее старение
Представьте, что пища – это топливо. Чем больше и чаще вы едите, тем сильнее стимулируете метаболические пути, как будто ваша нога все время выжимает педаль газа в пол. Но при этом вы мало двигаетесь – это как будто ваша нога одновременно давит и на тормоз. Такая ситуация приведет к поломке двигателя, а в случае организма – к преждевременному старению. Неслучайно ограничение калорийности – это одна из универсальных методик продления жизни у всех живых существ.
Опухолевые заболевания
Каждый третий случай рака связан с нездоровым питанием, а если говорить про опухоли желудочно-кишечного тракта, то и все 70 %. Например, обильное потребление соли повышает рак желудка. Даже рак легких имеет повышенную частоту у людей, употребляющих мало овощей и фруктов.
Набор веса и риск развития рака тесно связаны: на каждые 5 единиц ИМТ (индекс массы тела) смертность от рака повышается на 10 %.
