Каждые 5 единиц ИМТ у мужчин повышают риск рака щитовидной на 33 %, толстой кишки – на 25 %, аденокарциономы пищевода – на 50 %. У женщин – рака эндометрия на 60 %, аденокарциномы пищевода – на 50 %.
Пищевой дефицит
Важное значение имеет и полноценность питания. Дефицит витаминов и минералов в питании приводит к развитию многих сопутствующих проблем: дефицит цинка – сниженный тестостерон, дефицит железа – анемия, дефицит йода – болезни щитовидной железы, дефицит В12 – риск анемии, деменции и т. п. Именно поэтому ограничительные диеты могут приводить к серьезным побочным эффектам. В особой зоне риска беременные женщины, увлекающиеся разными диетами, а ведь дефицит минералов и витаминов может привести к серьезному ущербу для развития ребенка.
Пища меняет активность наших генов, через механизмы эпигенетики влияя на здоровье детей и внуков, на риск болезней у них. Многие нарушения здоровья могут влиять на будущих детей косвенными путями. Например, переедание вызывает инсулинорезистентность и поликистоз яичников, что повышает уровень андрогенов у женщины, а это, в свою очередь, влияет на мозг плода и увеличивает риск аутизма.
Диета и мозг
Здоровое питание влияет на состояние мозга. Так, сочетание средиземноморской диеты и диеты DASH (ее называют также MIND-диетой), на 7,5 лет замедляет старение мозга, на 53 % сокращает риск болезни Альцгеймера. Даже у тех, кто придерживается ее время от времени, риск тоже заметно снижается – на 35 %. В основе этой диеты ограничение вредных продуктов питания, включая соль и насыщенные жиры, и акцент на овощах, рыбе, орехах, ягодах, оливковом масле и т. п.
Уменьшают риск возрастного снижения когнитивных функций: морская рыба и морепродукты – даже одна порция в неделю, овощи – от двух порций до шести порций зеленых листовых овощей в неделю, ягоды – самые разные, но более полезны с более темной сердцевиной (черника, а не голубика).
Здоровое питание снижает риск депрессии. Низкая гликемическая нагрузка связана со сниженным уровнем воспаления и риском депрессии, а употребление большого количества овощей, фруктов, бобовых и оливкового масла снижает риск депрессии почти на 50 %. Переедание и фастфуд увеличивают риск депрессии, также как и избыточный вес. Ученые пока спорят, что первично – ожирение или депрессия, но связь между ними несомненна.
Вопросы и задания
1. Как изменение питания влияет на ваше состояние?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Кто из ваших знакомых улучшил свое здоровье благодаря изменению питания?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Как питание влияет на внешний вид знакомых вам людей?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Режим питания. когда есть?
Я всегда советую начать свой путь к здоровому питанию с того, чтобы убрать перекусы и соблюдать чистые промежутки между приемами пищи. Такой простой прием позволяет заметно снизить количество съедаемых калорий. Режим питания – невероятно мощный инструмент, которым много людей не умеют пользоваться или недооценивают его эффективность. Как адаптировать питание к своему графику, что лучше есть до и после работы, сна, тренировки – все это вопросы режима питания. «Всему есть свое время, и для каждого дела под небом есть свой час», – написано в Библии. Режим питания очень важен для нас: намного проще и естественнее считать часы и приемы пищи, чем калории.
Лучшее начало здоровых изменений питания – это изменение его режима.
Наш организм приспособлен к периодическому поступлению пищи, и метаболизм работает по-разному в «пищевое» время, когда мы едим (высокий уровень инсулина, усвоение калорий, блокировка процессов жиросжигания и аутофагии), и «чистое» время без калорий, когда мы не едим (низкий уровень инсулина, аутофагия, жиросжигание).
В современных условиях изобилия люди часто едят хаотично, на ходу, без режима, пропускают приемы пищи и едят потом в нежелательное время, например ночью. Это приводит к десинхронизации пищевых часов, разбалансирует метаболизм и секрецию гормонов и, в конечном счете, ухудшает здоровье.
Регулярность питания
С течением времени организм привыкает к регулярным приемам пищи и уже заранее готовится к ним, увеличивая секрецию пищевых ферментов. Идеально, когда вы просыпаетесь и завтракаете в одно и то же время. Кроме питания, организм очень любит предсказуемые режимы физической активности, сна и работы. Нерегулярное питание, по сравнению с едой примерно в одно и то же время, увеличивает риск ожирения и метаболического синдрома. Впрочем, жесткий график скучен, поэтому иногда его можно нарушать: случайный пропуск приемов пищи – возможен, но пропуски не должны составлять более 15 % от общего числа. Регулярность подразумевает и правильное распределение продуктов, ведь съедать каждый день по яблоку – это совсем не то же самое, что съесть 7 яблок раз в неделю.
Чистые промежутки между приемами пищи
Вся «магия», как жиросжигание и аутофагия, происходит при низком уровне инсулина, между приемами пищи. Любой прием пищи (кроме, пожалуй, чистого жира) вызывает подъем уровня инсулина, что подавляет эти процессы. Проблема сегодняшнего дня в том, что люди часто начинают перекусывать на ходу, жуют у телевизора, что приводит к перееданию.
Агрессивная реклама, обилие фастфуда, готовой пищи и сладких напитков ухудшает ситуацию. Под воздействием стресса люди еще больше склонны реагировать импульсивно и «кусочничать», что приводит к бродяжническому стилю питания – так называемым «грейзингу» или «снекингу». А чем больше фастфуда люди съедают между приемами пищи, тем меньше здоровой еды они едят в основные – так формируется порочный круг.
