Во время чистых промежутков:
не думайте о еде, не разговаривайте о еде (да-да, никаких жалобных fat talk – разговоров про похудение и фигуру), не выбирайте блюда в доставках, не листайте рецепты в Инстаграме;
если вам мешают навязчивые мысли о еде, посмейтесь над собой;
ешьте только за столом, а не на рабочем месте – иначе голодные мысли будут мучить вас и там;
отвлекитесь, погуляйте, выпейте воду или чай;
пряный, кислый, горький вкусы эффективно перебивают тягу к еде;
наименее вредный перекус, если совсем сложно держаться, – это сырые овощи или орехи с кусочком масла какао;
в некоторых случаях на первом этапе могут быть добавлены один-два перекуса (овощ, орех, белковые продукты) для контроля голода, если его невозможно контролировать другими способами.
Многие люди используют разные псевдонаучные оправдания для кусочничания. Мол, я ем часто для того, чтобы разогнать метаболизм, контролировать голод, чтобы соляная кислота не разъела желудок, чтобы мышцы не разрушились от голода, чтобы желчь не застаивалась, чтобы разделить продукты – избежать брожения, чтобы не растянуть желудок, чтобы не перегрузить кишечник, чтобы не упал уровень сахара в крови, чтобы похудеть, чтобы поднять настроение и уровень энергии, чтобы снять стресс, который вреден, чтобы попробовать во время готовки и доесть остатки, чтобы наградить себя, я заслужил. Все это, за редким исключением, не имеет отношения к реальности.
Такое на первый взгляд простое правило чистых промежутков является очень эффективным. Вы сократите поступление калорий, вы будете есть меньше фастфуда. А вот к основным приемам пищи подойдете с аппетитом. Чистые перерывы приучат вас не отвлекаться на мысли о еде и лучше концентрироваться. Даже небольшое количество калорий – это не просто добавление пищи, а запуск процесса пищеварения и усвоения пищи в виде подъема уровня пищевых гормонов, работы кишечника, печени и т. п. Частые перекусы снижают чувствительность к инсулину, усиливают кислотную нагрузку на зубы, увеличивают риск ожирения в долгосрочной перспективе. Правило чистых промежутков – это базис вашего пищевого поведения и режима питания.
Пищевое окно
После того как вы научились соблюдать чистые промежутки между приемами пищи, можно продолжить совершенствовать режим питания. Например, уменьшить пищевое окно, оптимизировав хронобиологию питания и количество приемов пищи. Если раньше люди ели в определенные промежутки времени, теперь мы едим всегда, ведь у многих лежат на кухне готовые продукты, и сопротивляться зову холодильника сложно.
Чем продолжительнее пищевое окно, тем больше калорий вы съедаете, тем сильнее вы набираете вес.
Пищевое окно представляет собой время между первым и последним приемами пищи. Соответственно, пищевая пауза – это время от ужина до завтрака, включающее ночное время.
Исследования показывают, что уменьшение пищевого окна даже без ограничения потребления пищи оказывает благотворное влияние на здоровье. Сейчас люди часто едят, начиная с самого утра до позднего вечера, «полезным» считается выпить кефир или что-то съесть непосредственно перед сном. В таких случаях пищевое окно может составлять до 16 часов, с 7 утра до 23.00 и даже позже.
Мы можем сузить пищевое окно сначала до 12 часов, затем до 10 и до 8 часов. Разные системы обозначают соотношением цифр, например, 10/14 или 8/16.
Система 8/16 – самая популярная, когда пищевое окно составляет 8 часов, а время без еды – 16 часов. Допустим, вы завтракаете в 8 часов утра, тогда ужинаете в 16.00, и больше до сна вы не едите. Получается, что чистое время ровно в два раза больше, чем пищевое окно. Такая система также называется ограничением времени питания – TRF (time restricted feeding). Популярные подходы, такие как «не есть после 6 вечера», в принципе, тоже являются разновидностями этого принципа питания. Сужайте свое пищевое окно, ешьте досыта, тренируйтесь как обычно.
Я придерживаюсь более строгой системы: ем два раза в день, и пищевое окно у меня обычно равно 6 часам – завтрак в 8.00, обед/ужин в 14.00.
Хронобиология питания
Кроме пищевого окна, важно правильно распределять калории в течение дня. В современном мире частым является пропуск завтрака и обильный ужин: многие ведут так называемый «отложенный» образ жизни, когда люди стремятся вечером «пожить для себя», потребляя различные развлечения и затягивая отход ко сну. При этом именно вечером люди более склонны к перееданию из-за стресса и усталости, самоконтроль ослабевает. Какая-нибудь булка или бигмак вкуснее вечером, чем утром, не правда ли?!
Однако максимальная чувствительность к инсулину достигается в полдень, а минимальная – в полночь, снижаясь на 54 %. Чем больше калорий мы съедаем поздно вечером, тем выше риски для здоровья и хуже биомаркеры: растет уровень хронического воспаления, выше риск рака груди, повышается даже риск получить солнечные ожоги на следующий день!
Наше пищевое окно и большинство съедаемых калорий должны совпадать со светлым временем суток. Еще лучше, если с этим же временем совпадает и наша рабочая активность.
Исследования показывают, что чем сильнее расхождение между световым днем и временем, когда мы едим, тем вреднее для здоровья. Оптимально съедать утром и днем не менее 80–85 % от суточного калоража.
Диеты, где распределение калорий между тремя приемами пищи составляет 50 % на завтрак, 30 % на обед и 20 % на ужин, заметно полезнее для здоровья, чем с распределением 20 %, 30 % и 50 % соответственно. Такая система называется В-диета (B – breakfast) или early Time-Restricted Feeding (eTRF) – раннее кормление с ограничением по времени, т. е. нужно съедать суточный калораж в течение первых 8 часов после пробуждения. Другие системы рекомендуют еще большее смещение калорий на завтрак и обед в соотношении 7:5:2 (завтрак, обед и ужин).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, более склонны к снижению массы тела, чем те, кто периодически пропускает завтрак. Участники с самым большим по калоражу завтраком демонстрируют более высокое снижение веса, чем участники с самым большим обедом или ужином.
Сколько раз в день есть?
Долгосрочные исследования показали, что еда три раза в день помогает поддерживать нормальный вес. Также для некоторых людей может быть полезным режим, в котором есть только два приема пищи – я придерживаюсь именно такой стратегии. Кстати, диабетики на двухразовом питании быстрее худеют и восстанавливают чувствительность к инсулину. Дети, подростки и ослабленные после заболеваний люди могут есть чаще – четыре раза в день. Дробное питание даже при жестком контроле калоража в долгосрочной перспективе приводит к увеличению веса. Если в данный момент вы едите шесть и более раз в день, то снижать количество приемов пищи нужно плавно и постепенно.
