Потребление большей части калоража утром и днем, обязательный завтрак, частота приемов пищи два-три раза в день и регулярные периоды фастинга – все это приводит к таким положительным изменениям, как снижение хронического воспаления, улучшение циркадной регуляции, увеличенная аутофагия, стрессоустойчивость и лучшее состояние микрофлоры.
Завтрак и ужин
Теперь, когда вы разобрались с общими правилами режима, время перейти к приемам пищи, завтраку, обеду и ужину. Я рекомендую регулярно завтракать в одно и то же время, в течение часа-полутора после пробуждения – не позже, и плотно, по-королевски. Завтрак должен составлять не менее 30–40 % суточной калорийности и содержать минимум 30–40 г белка. В основе завтрака должны быть качественные белковые продукты: яйца, рыба, курица с овощами и зеленью, а не каша. К ним можно добавлять жиры и некрахмалистые овощи. Если утром нет аппетита, меньше ешьте на ужин или пропустите вечерний прием пищи.
Примеры завтраков, обедов и ужинов вы можете найти на моем Youtube-канале, где в свободном доступе выложены видео-ролики приготовления блюд недельного рациона. Всегда имейте с вечера план завтрака на утро, храните запас замороженной еды (овощи, мясо, рыба, ягоды, зелень), чтобы в случае чего у вас был запасной вариант завтрака.
Плотный белковый завтрак помогает контролировать насыщение, повышает уровень энергии, стабилизирует колебания глюкозы в крови. Также он повышает стрессоустойчивость и имеет ряд неожиданных эффектов, например повышает фертильность.
Синхронизируйте свои пищевые часы, встроив прием пищи в качественный утренний ритуал: зарядка, контрастный или холодный душ, яркий свет, плотный завтрак, планирование дня и фокус на приоритетах.
Обед должен быть не слишком поздним и тоже достаточно плотным приемом пищи. А вот ужинать стоит умеренно: овощами и зеленью с полезными жирами, скажем, оливковым. Не стоит употреблять крупы, готовые продукты и большое количество белка. Оптимально ужинать за три-четыре часа до сна. Впрочем, если вы иногда поужинаете в ресторане поздно и в социальных целях, проблем нет, но не пропускайте на следующий день завтрак.
«Пойду проверю выключен ли свет на кухне! Возьми и мне кусочек!». Вечер – время крушения всех надежд на похудение и правильное питание. Организуйте себе ритуал на вечер для контроля переедания: запланируйте расслабляющие процедуры, сделайте дома неяркий желтый свет, чтобы не сбивать ваши внутренние часы. Если у вас есть чем занять себя, то вы не будете рыскать по шкафчикам и холодильнику вечером. Продаются даже специальные замки на холодильник, которые блокируют доступ к нему вечером и ночью, но я уверен, что вы справитесь и без этого.
Пищевой пост, или фастинг
Воздержание от пищи на протяжении различных периодов времени – это традиционная и полезная практика. Фастинг – это кратковременное ограничение поступления пищи (калорий), практикуемое осознанно и регулярно для достижения конкретной терапевтической цели.
Фастинг обладает множеством воздействий на организм человека: от снижения уровней ИФР-1 и восстановления чувствительности к инсулину и лептину до глубоких изменений на уровне активности генов. Фастинг улучшает липидный профиль, снижает давление, снижает воспаление, повышает нейропластичность, снижает окислительный стресс, риск онкологических, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень выработки гормона роста и чувствительность к инсулину, даже улучшает рост полезных бактерий. Фастинг приводит к тому, что организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел и это приводит к регулярной активации метаболического переключения, что полезно для здоровья.
Ежедневный фастинг, когда мы сокращаем пищевое окно, помогает на 500 ккал сократить калораж и похудеть. Фастинг используется как для лечения заболеваний, так и для более специфических целей – улучшение работы мозга, перезагрузка иммунной системы и многое другое.
Главное в фастинге – это регулярность и осторожность. Если вы плохо переносите голод, находитесь в состоянии стресса и низкой осознанности фастинг может вам навредить.
Важно не планировать голодание сразу на несколько дней: фастинг – это как шпагат, садиться нужно аккуратно и увеличивать нагрузку постепенно. Ваше отношение к чувству голода может или снижать, или повышать стресс – важно воспринимать эту практику как оздоровление и дисциплину для ума и тела, а не как насилие над собой.
Варианты фастинга
Пропуск приемов пищи. Самое простое, что вы можете сделать – это пропустить ужин. Если у вас легкий день, поездка или перелет, то просто не ужинайте. При этом много пейте – и больше ничего специального не требуется. Можно так делать два-три раза в неделю, через день, пропускать ужин – это простой вариант фастинга.
24/0. Удобная схема фастинга, когда вы не едите ровно сутки, она не требует входа и выхода. Просто завтракаете и ничего не едите до следующего завтрака, пьете больше воды. Я делаю суточное пищевое воздержание раз в неделю – в основном, с целью большей умственной ясности. А если вы пропустите еще и завтрак, то получится около 36 часов фастинга.
Если вы работаете, то более долгий период голодания я не рекомендую.
36/12 или фастинг через день. Это система, когда вы регулярно поститесь 36 часов, а едите в промежуток 12 часов без ограничений, при этом количество съедаемых калорий сильно сокращается. У этой системы много разных называний: Alternate-day fasting, Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay. Это строгая и сложная система, но для определенного типа людей, хорошо управляющих чувством голода, она может подойти.
5:2. подразумевает ограничение калорийности до 500 ккал в день два дня в неделю, при этом вы едите в остальные дни как обычно.
Диета, имитирующая голодание (FMD Fasting Mimicking Diet), – это 5 дней специальной диеты подряд один раз в месяц, обычно под наблюдением специалистов. В первый день вы урезаете свой рацион наполовину, потом едите треть своего привычного рациона, убрав животные белки. Рацион состоит из животных белков на 10 %, 56 % калорий – жиры, 34 % – низкогликемические углеводы (овощи, зелень и т. п.). Авторы этой диеты рекомендуют здоровым людям проходить один такой цикл раз в три месяца.
Длительные системы голодания. По моему мнению, любые системы фастинга продолжительностью более трех дней должны проходить под контролем специалистов, иначе риск побочных эффектов может превысить пользу.
Популярный лозунг «больше тренируйся, меньше ешь» приводит ко многим осложнениям: нарушению пищевого поведения, скачкам веса, нарушению цикла и т. п. У женщин из-за постоянного недоедания может развиться так называемая «спортивная женская триада», которая включает специально создаваемый дефицит калорий, нарушение цикла и остеопороз. Не следует создавать дефицит калорий более 10 %, практиковать «ускоренное похудение» – это вредно и опасно.
