Чем же фастинг лучше, чем обычное ежедневное ограничение калорий? У классического ограничения калорий, на самом деле, много минусов: психологически трудно в долгосрочной перспективе считать точно калории, есть проблемы и с организмом – от состояния костей до ослабления иммунитета. Фастинг прост, ведь считать количество часов проще, чем калорий. При этом отсутствует постоянное пищевое ограничение, допустимы вариации по еде, достигается отличный контроль голода и аппетита.
Исследования, сравнивающие хроническое ограничение калорий с фастингом через день, показали, что по большинству показателей даже на промежутке 12 месяцев между ними нет различий. Другие исследования указывают на эффективность фастинга через день в отношении большего сброса веса и более выраженного улучшения ряда показателей, например, чувствительности к инсулину.
Фастинг может быть противопоказан людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, с историей нарушений пищевого поведения, нарушениями менструального цикла и т. п. Для безопасности фастинга важно избегать обезвоживания и быть занятым.
Чтобы усилить эффект фастинга и его переносимость, важно добавить больше умеренной активности в виде ходьбы, велопрогулок, бега трусцой. В долгосрочной перспективе важно оценивать переносимость и эффективность фастинга, оценивая уровень половых гормонов, С-реактивного белка, чувствительности к инсулину. Можно использовать измерение уровня кетоновых тел и приложения фастинг-трекеры в телефоне для оптимизации процесса.
Вопросы и задания
1. Начните нормализацию питания с установления регулярного режима и соблюдения чистых промежутков. Попробуйте разные варианты и опишите результаты.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Регулярно завтракайте и обедайте, попробуйте иногда пропустить ужин, сузив свое пищевое окно. Напишите, как отзывается на такие эксперименты ваш организм, как меняется ваше самочувствие.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Выберите самый спокойный день и сделайте 24-часовое пищевое воздержание, если у вас нет к этому медицинских противопоказаний. Опишите, что вы чувствовали.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
4. Организация трапезы. Как есть?
Фаина Раневская как-то сказала: «Милочка, если хотите похудеть – ешьте голой и перед зеркалом». Возможно, это сработает, но есть и менее экстравагантные способы организовать процесс еды так, чтобы съесть меньше и с большим удовольствием. К сожалению, сегодня люди едят очень быстро, отвлекаясь на смартфоны и сериалы и не уделяя должного внимания еде. Это приводит к автоматическому перееданию.
Процесс имеет значение
Если вы хорошо едите, то и больше наслаждаетесь вкусом, цветом и запахами, становитесь более сытыми и удовлетворенными – а значит, будете с легкостью придерживаться такой системы питания. Важно поддерживать постоянный режим питания без резких изменений времени завтрака, обеда и ужина: тогда организм настраивает внутренние часы и начинает готовиться к трапезе заранее.
При организации трапезы важно все: время приема пищи, выбор продуктов, получение удовольствия, предшествующий аппетит и чувство насыщения после еды.
Для того чтобы придерживаться своего питания в долгосрочной перспективе, нужно контролировать голод и сытость. Если вас мучает голод днем или вечером или вы едите совершенно без аппетита, то не сможете долго продержаться в этом режиме на одной силе воли. Поэтому важно начать наблюдать за своим голодом и сытостью, изучать, что и как на них влияет.
Схему питания планируйте от завтрака:
плотный завтрак, чтобы насыщения хватило до обеда;
обед, чтобы насыщения хватило до ужина;
ужин, чтобы насыщения хватило до сна, но при этом и легкий, чтобы утром был аппетит.
Ешьте с аппетитом
Неслучайно в народе говорят, что «аппетит приходит во время еды», ведь уровень «гормона голода» грелина растет, когда мы просто смотрим на еду.
Чем дольше смотрим, наслаждаемся ароматом и красивым видом, тем выше уровень грелина и лучше аппетит. Фон аппетита важен для распознания истинного насыщения: когда вы начинаете есть, высокий уровень грелина падает, и организм таким образом получает сигнал о сытости. Если вы начали есть с низким грелином, то есть без аппетита, то вы легко переедаете! Хорошо отрегулированное чувство голода подсказывает важное правило: ешьте, когда испытываете физический голод, и ешьте до чувства насыщения. Физический голод – это просто сигнал организма, как красная лампочка на бензобаке, что запас гликогена в печени уменьшается и надо его восполнить. Кстати, гормон грелин положительно воздействует на здоровье: укрепляет иммунитет, повышает уровень дофамина, укрепляет и омолаживает мышцы.
Воспринимайте легкое чувство голода положительно, ведь это вкус к жизни, он «включает» режим охотника и поиска еды.
Определяйте эмоции, решайте реальные проблемы, не заедайте – и постепенно вы будете все лучше различать физический голод и эмоциональный. Важно научиться отличать физический голод от эмоционального, который может возникать в ответ на стресс, негативные эмоции, усталость. Но эклер или пицца не помогут решить ваши рабочие проблемы. Чтобы научиться четко различать их, помните, что физический голод возникает постепенно, может быть отложен, при нем вы готовы есть что угодно. А вот эмоциональный голод часто возникает внезапно, без связи с предшествующей едой, при нем хочется съесть немного, но вполне определенных продуктов – соленого, хрустящего, сладкого, жирного, копченого, а еще лучше – все это вместе. Ведь еще тысячи лет назад люди заметили, что «лучше блюдо зелени, и при нем любовь, нежели откормленный бык, и при нем ненависть» (Притчи 15:17).
