Реорганизуйте время приема пищи:
1. Сделайте паузу перед приемом пищи.
2. Ешьте медленно – оптимальное время составляет 15–20 минут.
3. В процессе еды делайте перерывы на пару минут – почувствуйте, действительно ли вы хотите продолжить прием пищи.
4. Ешьте осознанно и получайте больше некалорийного удовольствия.
5. Когда поели – «закройте трапезу».
А теперь подробнее.
Правило паузы перед едой
Сядьте за стол и не начинайте сразу есть, выждите 1–3 минуты. Посмотрите на блюда, понюхайте, расслабьтесь. Подумайте о еде, как источнике энергии, которая нужна вам для решения важных дел. Интересно, что в первые секунды появляется желание съесть больше, но две и более минуты обоняния снижают тягу и помогают выбрать более здоровые блюда. Выпейте стакан воды – это поможет съесть меньше.
Также полезно вспомнить, что вы ели в прошлый прием пищи, и сфотографировать еду в выгодном ракурсе – это поможет получить больше удовольствия и насытиться меньшим количеством еды. Выкладывать каждый раз фото в Инстаграм совершенно не обязательно.
Подумайте о хорошем, пусть во рту появится слюна – это значит, что активность стрессовой симпатической системы снижается, и вы готовы к приему пищи. Всегда помните, что еда – это настоящий дар, который мы принимаем с любовью и благодарностью, который дает нам силы жить и радоваться жизни.
Правило медленной еды
Когда я работал анестезиологом-реаниматологом, важным навыком было поесть очень быстро. Это вошло в привычку, мне сложно было потом переучиться и начать есть медленно. Зато теперь медленная диета – slow food – пожалуй, единственная из всех диет, которую я могу рекомендовать каждому без опасений.
Установлено, что быстрая еда связана с риском переедания, ожирения и диабета. Медленная еда позволяет съесть меньше и при этом чувствовать себя более сытым. Посмотрите по секундомеру, с какой скоростью вы едите и нужно ли вам замедляться.
Для того чтобы есть медленно, важно тщательно жевать, не есть одновременно со смартфоном, пользоваться приборами, отрезать по небольшому кусочку. Употребляйте меньше измельченной пищи: выбирайте мясо вместо котлет, цельные фрукты, а не смузи. Недостаточное пережевывание часто сопутствует быстрой еде.
Периодически стоит делать чистые паузы, когда во рту уже ничего нет, но приборы вы отложили в сторону. В эти промежутки между едой можно пообщаться с теми, с кем вы разделяете трапезу.
Прием пищи важно правильно закрыть, чтобы вы были уверенно сыты и удовлетворены. Подумайте, что вы еще хотите съесть или выпить? Небольшой вкусный десерт в виде орехов или фруктов, ягод, горького шоколада поможет вам получить еще большее удовольствие от трапезы. После окончания прополощите рот, но не чистите зубы, особенно если ели фрукты.
Получайте удовольствие от еды
Удовольствие от еды влияет на чувство сытости. Мы можем увеличить удовольствие калорийным и некалорийным способами – предпочтителен, конечно, последний. Чем красивее будет сервирован ваш стол, тем вкуснее будет еда. Красиво разложите пищу в красивые тарелки, используйте приборы, а вечером зажгите свечу. Вспомните, насколько вкуснее кажется обычная еда в роскошном ресторане или на пикнике на берегу моря. Любимые вкусы, сервировка, компания, место приема пищи – все это играет значение и ограничивается лишь вашей фантазией.
Организуйте ритуал приема пищи
Помните собак Павлова? Великий ученый обнаружил явление рефлекса на примере выделения желудочного сока у собак в ответ на разные стимулы, в том числе и непищевые, например, звонок колокольчика. Вы можете выработать у себя такие же рефлексы, застилая стол скатертью перед едой и убирая ее после. По этой же причине важно есть только на кухне или в гостиной, а не на рабочем месте или в кровати, иначе там будет постоянно появляться аппетит.
Осознанное питание – эффективный способ есть меньше и быть более сытым. Вспомните, какой кусочек мороженого самый вкусный? Первый и последний! А почему? Потому, что мы обращаем на них больше внимания. Когда вы сохраняете внимание на еде, на том, как меняется ее вкус и консистенция, то удовольствия больше. Будьте осознанны и сосредоточены на еде, это сложно, но постепенно тренируется. Повторюсь: еда с просмотром телевизора, листанием ленты смартфона или чтением книги связана с большими перееданием и меньшим удовольствием.
Сытость интересным образом связана с уважением к пище. Люди, которые считают свою порцию более сытной, показывают значительное снижение гормона голода грелина. Неудивительно, что и цена вина влияет на его вкус.
Одним из отличных инструментов повышения некалорийного удовольствия является развитие вкуса. Чем больше характеристик пищи мы можем называть, тем больше получаем впечатлений и стимулов. Для этого нужно расширять свой словарный запас, описывать вкус, вид, запах каждого продукта, давать оттенки базовым вкусам: сладкое, соленое, кислое, горькое, умами – и их взаимодействию между собой. Становитесь гурманом!
Стимуляторы аппетита
Среди продуктов и добавок есть те, которые насыщают, и те, которые усиливают аппетит. Стимулирует переедание все жареное или копченое, соль, сахар, ароматизаторы, красители, сахарозаменители, усилители вкуса, а также их сочетания. Насыщают – клетчатка, зелень, специи, орехи. Снижают аппетит горький и кислый вкусы. Среди нутриентов хорошо насыщает белок, он дает долгую сытость. Небольшие количества жира замедляют перистальтику и могут продлить чувство сытости.
Важным компонентом сытости является объем съеденного: если увеличить количество продуктов с низкой удельной калорийной плотностью, вы сможете есть больше по объему и меньше по калориям. Например, в кашу стоит добавить больше овощей и зелени.
Твердая диета
Сейчас модно многие продукты есть в измельченном виде: супы-пюре, котлеты, фреши. Жевание очень важно не только для насыщения, но и для мозга – этот процесс повышает сытость и снижает уровень гормона стресса кортизола. В животных моделях ученые обнаружили, что мягкая измельченная пища (soft diet) приводила к снижению рабочей памяти, снижению нейрогенеза в гиппокампе, увеличению риска нейродегенеративных заболеваний. Поэтому полезно погрызть овощи и пожевать мясо – как для детей, чтобы правильно формировался лицевой скелет, так и для взрослых, чтобы чувствовать себя более сытыми. Грызите овощи, а не себя или окружающих!
