________________________________________________________
2. Ешьте больше по объему, но меньше по калориям.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Берите на пробу новые продукты в магазине, пробуйте новое в путешествиях.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
6. Углеводы
Углеводы часто обвиняют во всех грехах. Действительно, не все углеводы одинаково полезны, ведь они представляют собой крайне разнообразную группу продуктов питания.
Упорядочите свои углеводы:
• уберите источники добавленного сахара;
• снизьте гликемическую нагрузку: больше зелени и овощей, меньше круп и мучного;
• увеличьте количество пищевых групп различных растений: овощи, зелень, фрукты, ягоды;
• ешьте качественные растительные продукты с минимальной обработкой, они должны составлять основу здорового рациона.
Plant based diet – так называемая «диета, основанная на растениях», – предлагает съедать не менее 500 г зелени, овощей и фруктов в день, а если больше, то еще лучше.
Уберите добавленный сахар
Нормой добавленного сахара является не более 5 % общего калоража. Важно максимально сократить его количество. Обратите внимание, что все виды сахара биоэквивалентны, т. е. мед, кленовый сироп или сок белого винограда действуют одинаково, также как и агава, финиковый сахар, сахарный тростник, кокосовый сахар, глюкозо-фруктозный сироп и еще десяток названий. Сахар есть не только в сладком, его много в хлебе, соусах, полуфабрикатах. Сократив количество сахара, вы снизите и количество съедаемой пищи, ведь сахар усиливает аппетит и стимулирует переедание, снижает чувствительность к инсулину, ускоряет «засахаривание» (гликацию) кожи и внутренних органов, ускоряет старение.
Сократив количество потребляемых кондитерских изделий, фастфуда, готовых продуктов, вы снизите и потребление сахара. ВОЗ рекомендует снизить добавленный сахар до 5 % от общего калоража, что в среднем равно 25 граммам в сутки для взрослого человека. Для примера, в 0,5 л колы или сока находится 45 грамм сахара, а в 100 граммовой порции мороженого – 21 грамм сахара.
Диета с низкой гликемической нагрузкой
Гликемическая нагрузка – это производное от количества грамм углеводов в 100 г продукта (плотность углеводов) и его гликемического индекса (способность влиять на уровень сахара в крови). Щадящая готовка, добавление уксуса, охлаждение, добавление жира снижает гликемический индекс, а высокая температура готовки, добавление соли, измельчение – повышают. Диета с низкой гликемической нагрузкой позволяет минимизировать колебания глюкозы в крови и поддерживать высокую чувствительность к инсулину. В основе такой диеты – фрукты и овощи с щадящей термической обработкой, цельнозерновые продукты в правильных пропорциях. Например, сочетание сырой зелени и овощей с вареными, большая доля овощей к крупам и т. п.
Очень важно ограничить количество углеводов с высоким гликемическом индексом, в их число входят и мучные изделия (хлеб, выпечка), и многие крупы (белый рис).
Из круп я советую выбирать цельнозерновые, например, киноа, амарант, цельный овес, и предварительно заливать их водой, чтобы уменьшить время приготовления и гликемический индекс, снизить количество антинутриентов и смыть возможные плесневые загрязнения.
Особое внимание обратите на бобовые: горох, включая зеленый замороженный, нут, маш, фасоль, бобы, чечевицу. Бобовые – важная часть средиземноморской диеты, они содержат много пищевых волокон, стабилизируют колебания сахара в крови и, кроме того, что сами обладают низким индексом, улучшают гликемический контроль на последующий прием пищи. Неудивительно, что регулярное потребление бобовых культур на 10 % снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но все-таки лучшая крупа – это овощ! Оптимально выстроить свой рацион на продуктах с низкой гликемической нагрузкой, например, заменив мучные продукты на углеводы из корнеплодов. Список достаточно велик: морковь, сельдерей, красная свекла, редька, редис, репа, пастернак, брюква, батат и другие более редкие – петрушка, катран, турнепс, скорцонера, джикама.
Их можно грызть и давать детям сырыми, можно натереть в салат или как добавку в другие блюда, сварить а-ля винегрет, сделать а-ля картофель фри, нарезать и потушить палочками.
Чем больше овощей вы употребляете, тем лучше: разные типы имеют свои плюсы, начиная от ликопина в помидорах до сульфорафана в брокколи (и других капустах).
Фрукты тоже полезны, но их количество не должно превышать половины от объема потребляемых овощей.
Высокую пользу для здоровья демонстрирует употребление орехов. Каждая дополнительная порция орехов в неделю снижает риск рака кишечника и предстательной железы, риск смерти – на 24 %. Дневная норма составляет от 20 до 50 грамм.
Контекст питания
Гликемическая нагрузка зависит и от индивидуальной микрофлоры, поэтому важно вести мониторинг глюкозы, оценивая свою персональную реакцию на разные продукты и их сочетания. Значение имеет и время приема пищи – так, утром и днем чувствительность к инсулину выше, чем вечером.
Если у вас высокобелковый завтрак – то есть содержание углеводов в нем меньше 10 %, то во время обеда и ужина в этот день повышение глюкозы будет меньше. А вот и обратная связь: постпрандиальная гликемия (повышение глюкозы после приема пищи) после стандартного завтрака была заметно ниже, если ужин перед этим был из продуктов с низким гликемическим индексом.
Пищевые волокна
Увеличение количества цельных злаков, бобовых, зелени поможет увеличить количество пищевых волокон. Пищевые волокна снижают вероятность развития многих болезней, от сердечно-сосудистых до депрессии, причем, чем больше клетчатки в рационе, тем сильнее снижение рисков. Пищевые волокна как растворимые (пектины и др.), так и нерастворимые (лигнин и др.) снижают гликемический индекс и благотворно влияют на микрофлору. А через микрофлору оказывают мощное оздоравливающее воздействие на весь организм. Растительные продукты богаты пребиотиками: фрукто-олигосахариды, инулин, лактулоза, бета-глюканы и др.
