Бета-глюканы, например, есть не только в овсянке, но и в грибах. Также грибы содержат хитин, который улучшает работу кишечника и снижает риск запоров. Потребление грибов три раза в неделю снижает риск деменции и сахарного диабета. Интересно, что влияние на углеводный обмен косвенное, через микробиом: грибы увеличивают долю бактерий Prevotella, а те уже, в свою очередь, влияют на метаболизм. Много полезных свойств у грибов: помимо волокон они содержат много антиоксидантов и других полезных соединений, например, грибной сахар трегалоза, а также обладают иммуномодулирующими свойствами.
Фитонутриенты. Растительная пища содержит множество фитонутриентов – биологически активных соединений, которые хотя и не являются незаменимыми, как витамины, но оказывают положительное влияние на здоровье человека, снижая риск заболеваний. Порция овощей может содержать сотню разных фитонутриентов. Яркий цвет моркови (бета-каротин) и томатам (ликопин) придают каротиноиды, группа флавоноидов включает антоцианидины (черника), лигнаны (семена льна), катехины (зеленый чай), изофлавоны (бобовые), сульфорафан и индол-3-карбинол (капусты), аллилсульфиды (чеснок и лук), капсаицин (красный перец), пиперин (черный перец), куркумин (куркума), фисетин (клубника), есперидин (цитрусовые) и многие другие (кверцетин, берберин, ресвератрол, генистеин, силимарин, эллаговая кислота и др.).
Что добавить из продуктов?
Орехи (миндаль, грецкий и др.), ягоды (черника, голубика, малина, облепиха, черноплодная рябина, ежевика и др.), водоросли (вакаме, ламинария и др.), зелень (шпинат, кале, петрушка, руккола, все капусты), гранат, авокадо и многие другие.
Ключ не в одном конкретном продукте, а в богатстве и разнообразии питания.
Вопросы и задания
1. Проанализируйте съедаемые продукты на наличие скрытого сахара.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Освойте несколько новых рецептов приготовления овощей.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Сделайте свой десерт полезным: какао, орехи, ягоды.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
7. Белки
Белки одновременно имеют и полезные, и опасные свойства, поэтому важно правильно использовать их в диете. С одной стороны, вегетарианские диеты и ограничение белка, некоторых аминокислот снижают риски болезней и продлевают жизнь. Но дефицит белка может провоцировать переедание и ожирение, а отказ от белковых продуктов приводить к дефициту витамина В12, железа, цинка и т. п.
Ключевые подходы к белковым продуктам:
• ешьте белок из цельных продуктов, а не из переработанного мяса. Стейк, а не сосиски, рыба, а не крабовые палочки;
• избегайте избытка и дефицита белка, делайте иногда веганские дни и приемы пищи без белка. Ешьте красное мясо не чаще 2–3 раз в неделю, жирную морскую рыбу 2–3 раза в неделю;
• выбирайте качественный белок: рыба лучше, чем красное мясо;
• используйте щадящую обработку мяса. Варка, а не жарка.
«Ты раздражительный из-за мяса?» – «А без мяса я себя чувствую слабым!» Такие споры удивили бы наших предков, ведь они были вегетарианцами во время постов, а в остальное время – мясоедами. Этот подход имитирует древние циклы охотников-собирателей, когда удачная охота сменялась поиском корнеплодов. Так и вам нужно найти свою золотую середину без крайностей.
Польза белков в том, что они отлично насыщают, помогают похудеть и увеличить объем мышц. Достаточное количество белка в пище стимулирует, повышает энергичность и настроение. Аминокислоты являются важным строительным материалом для организма, а также предшественниками многих гормонов и нейромедиаторов. Такие свойства обеспечили белку популярность в диетологии: бывает, белковые продукты рекомендуются практически на каждый прием пищи и в дозах, многократно превышающих 0,8–1,2 грамм на килограмм веса.
Увеличить количество белка можно в дни интенсивной работы, как умственной, так и физической. А также в возрасте старше 65 лет для поддержания мышечной массы.
Избыток белка, особенно животного, в пище снижает продолжительность жизни и увеличивает риск заболеваний (опухолевые, сахарный диабет). Животные белки содержат много метионина и ВСАА-аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) – уменьшение количества этих аминокислот продлевает жизнь почти эквивалентно низкокалорийному питанию.
Имеет смысл ограничивать количество белка в питании, особенно за счет красного мяса: есть белковые продукты не в каждый прием пищи, устраивать веганские дни. Особенно полезно это на выходных или в отпуске, так как ограничение белка помогает релаксации.
Хорошими источниками белка является мясо животных пастбищного выпаса, очень полезны морепродукты и морская рыба, яйца. Компенсировать снижение животного белка можно увеличением растительного. Красное мясо стоит употреблять не чаще 2–3 раз в неделю, стоит добавлять в рацион субпродукты и больше белого мяса (птица). Морскую рыбу рекомендуется также есть 2–3 раза в неделю. Самой частой рыбой в нашем рационе является скумбрия (цельная, глубокой заморозки). Обусловлено это целым рядом причин: это рыба дикого вылова, например норвежская скумбрия доезжает в хорошем состоянии, в ней относительно небольшое количество костей, поэтому ее легко есть детям.
Обычно я съедаю среднюю скумбрию (350 г) за раз, это дает порцию отварной скумбрии в 250 г. Что это значит на языке цифр? Итак, одна скумбрия – это 550 ккал, из них 50 грамм отборного белка, 36 грамм отличного жира. А также 129 мкг селена (более 200 % от суточной потребности), 135 мкг йода (почти полная суточная потребность), 3,6 г Омега-3 жирных кислот. Как вы видите, при 2–3 порциях рыбы в неделю нет никакой необходимости в приеме дополнительных добавок.
