Рыбный белок заметно отличается от красного и белого мяса, он обладает доказанным антигипертензивным эффектом, стимулирует фибринолиз, способствует снижению веса и снижает уровень С-реактивного белка, улучшает чувствительность к инсулину.
Если большое количество животного белка увеличивает воспаление, то растительный и рыбный белки не оказывают такого действия.
Самым вредным является переработанное мясо (ветчина, сосиски, колбаса, бекон и т. п.) – стоит предельно минимизировать эти продукты в своем рационе. Если каждая дополнительная порция красного мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10 %, то порция переработанного мяса – на 23 %.
Избыток молочных продуктов также оказывает негативное воздействие на здоровье. Стоит ограничить их потребление, включая цельное молоко, сыры и т. п. Молочные белки содержат большое количество ВСАА аминокислот, которые увеличивают уровень ИФР-1 и активность mTOR, что может ускорять старение, галактоза в составе молока ускоряет старение мозга. Небольшое количество кефира или йогурта без добавок может быть полезным, но я советую не пить их много, а, например, использовать как заправку для салата.
Оптимальным контекстом для белковых продуктов будут низкокрахмалистые овощи и зелень, например, мясо с салатом или рыба с овощами, не стоит сочетать мясо с крахмалистыми продуктами, сладкими фруктами, мучными изделиями.
Вопросы и задания
1. Едите ли вы рыбу? Добавьте ее в рацион 1–2 раза в неделю.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Минимизируйте потребление переработанного красного мяса.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Ограничьте потребление молока и сыра, а вот кефир и йогурт в небольших количествах полезны.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
8. Жиры
Жирам не повезло сильнее, чем остальным макронутриентам, еще недавно они считались главными виновниками ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Последние исследования показали, что сами по себе жиры ни в чем не виноваты, поэтому нет никакого смысла стремиться к экстремально низкожировым диетам. Но уходить в другую крайность – высокожировые и кето-диеты – также неоправданно. Жиры очень калорийны, поэтому их добавление в рацион должно быть умеренным, сопровождаться уменьшением доли углеводов, особенно высоко– и среднегликемических.
Упорядочьте свои жиры:
• ешьте жиры в цельных продуктах питания. Так, сочетание сахар + жир не встречается в природе, а только в фастфуде;
• отдавайте предпочтение оливковому маслу;
• избегайте применять Омега-6 растительные жиры;
• добавляйте больше Омега-3 жиров;
• сократите потребление вредных жиров.
Выделяют следующие виды жирных кислот, входящих в состав жиров: насыщенные (без двойных связей, например, сливочное масло, кокосовое), мононенасыщенные (Омега-9, оливковое масло, авокадо), полиненасыщенные Омега-3 (АЛК – альфа-линоленовая в льняном масле), ЭПК (эйкозапентаеновая), ДГК (докозагексаеновая в рыбьем жире) и полиненасыщенные Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла).
Влияние разных видов жиров на организм определяется во многом индивидуальной генетикой, это касается и конкретной доли насыщенных жиров в рационе. Например, согласно моему ДНК-тесту, низкожировая диета с повышенной долей углеводов у меня увеличивает риск ожирения. При этом от средиземноморской диеты с повышенным содержанием мононенасыщенных кислот я получаю много преимуществ, а вот наличие генетического варианта GG в rs5082 способствует более активному набору веса и повышает риск ожирения при потреблении насыщенных жиров, чего нет у других генетических вариантов.
Умеренное количество насыщенных жиров будет уместно в рационе, но важным является его контекст: оптимально потреблять жиры в составе цельных продуктов и в сочетании с овощами и зеленью. Полиненасыщенные жиры Омега-6 и Омега-3 незаменимы для организма, но их избыток вреден. Дело в том, что они сильнее, чем другие виды жиров, подвержены перекисному окислению, что приводит к образованию токсичных соединений. Так, лучше грецкий орех, а не масло грецкого ореха, лучше посыпать салат льняными семечками, чем применять льняное масло.
Когда вы снижаете количество концентрированных углеводов в вашем рационе, жиры вполне могут восполнить дефицит калорий.
Среди всех жирных кислот самой полезной является мононенасыщенная олеиновая жирная, она содержится в авокадо, оливковом масле и т. п. Как и другие мононенасыщеные кислоты, она снижает уровень воспаления, риск развития многих заболеваний, улучшает чувствительность к инсулину. Оливковое масло является самым изученным продуктом, содержащим олеиновую кислоту. Потребление оливкового масла снижает риск смертности от всех причин на 23 %, эффективно в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает липидный профиль и снижает воспаление. Очень важно выбирать проверенное масло первого холодного отжима, чтобы избежать подделок.
В последние десятилетия мы столкнулись с избытком дешевых масел, содержащих много полиненасыщенных Омега-6 жирных кислот (соевое, подсолнечное, кукурузное и др.). Появляется дисбаланс, и чтобы его уравновесить, следует ограничить потребление Омега-6 и повысить в рационе количество Омега-3 жирных кислот. Для этого рекомендую употреблять морскую жирную рыбу 2–3 раза в неделю, в иных случаях можно прибегнуть к добавкам. Измерить соотношение Омега-3 / Омега-6 можно по анализу крови.
