Обратите внимание, что льняное масло не является полноценным источником животных Омега-3 жирных кислот, нужных нашему организму, в отличие от рыбьего жира.
Кроме добавления полезных жиров важно убрать вредные. Избегайте жареных жиров, фастфуда, жиров, которые длительно хранятся. Трансжиры чаще всего содержатся в кондитерских изделиях и повышают риск многих заболеваний – максимально ограничивайте их потребление.
Как уже упомянуто выше, не следует потреблять много растительных масел (за исключением оливкового и кокосового), вместо масла грецкого ореха лучше ешьте цельные орехи, а вместо льняного масла полезнее будет посыпать салат измельченными семечками.
Вопросы и задания
1. Избегайте трансжиров в рационе.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Отдавайте предпочтение оливковому маслу холодного отжима.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Потребляйте достаточно Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, не менее 1 грамма.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
9. Водно-солевой баланс
Многие люди уверены, что постоянное употребление большого количества воды очень полезно, но исследования опровергают это. Дополнительная жидкость не улучшает здоровье. А для водного баланса учитывается и жидкость в супах, овощах и фруктах. Вода полезна, когда употребляется в меру, чтобы избежать обезвоживания. Чистая вода полезна для работы мозга, кишечника, жажда иногда может проявляться и в виде голода. Чувство жажды подскажет вам, сколько нужно пить, ведь точное количество воды зависит от множества факторов: температуры, влажности, съеденных продуктов, одежды, физической активности и др.
Я советую использовать правило тестового глотка: держать возле себя воду и периодически отпивать по глотку. Если после глотка хочется еще пить – пьете, сколько хочется, не хочется больше – не пьете. Утоляйте жажду только чистой водой и максимально ограничивайте потребление «жидких калорий» в виде соков, смузи, газировок, чая или кофе со сливками или сахаром. В жидком виде калории хуже действуют на организм, и нам трудно учесть их.
Вы можете пить воду перед едой и во время еды, без ограничений. Однако запивать еду потому, что вы не можете ее прожевать – плохая идея. Тщательное жевание с выделением слюны важно для полноценного пищеварения.
Из напитков стоит отметить кофе, какао и зеленый чай. Кофе, даже декофеинизированный, снижает риск многих заболеваний за счет высокого содержания антиоксидантов, а также снижает риск развития нескольких видов рака. Но индивидуальное действие кофе может зависеть от генетики – у некоторых кофе ухудшает липидный профиль, увеличивает уровень воспаления, усиливает тревогу.
Польза горького шоколада или какао, который даже называют «сладким аспирином», велика: он снижает риск возникновения многих заболеваний – от сердечно-сосудистых до нейродегенеративных. Флавоноиды какао предотвращают гибель нейронов, снижая эксайтотоксичность. Пожилые люди, выпивавшие две чашки какао без сахара, демонстрировали улучшение мозгового кровообращения и лучшие результаты тестов. Еще один компонент – теобромин – расслабляет гладкие мышцы: расширяет бронхи, снижает тонус сосудов, увеличивает кровоток в артериях сердца и т. п. Полифенолы какао снижают уровень воспаления, уменьшают аппетит, также какао увеличивает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета, улучшает остроту зрения и способность различать контрастные цвета.
Полезен чай, особенно зеленый, а еще больше матэ – из-за высокого содержания эпигаллокатехина.
Хорошо изученными являются антигипертензивные свойства каркаде. Так, при регулярном употреблении он снижает систолическое давление на 7,5 мм рт. ст., диастолическое – на 3,5 мм рт. ст. Положительно влияет на липидный профиль (снижает общий холестерин, ЛПНП, триглицериды), снижает окислительное повреждение ЛПНП и уровень малонового диальдегида. Считается, что за эти его свойства отвечают, в первую очередь, антоцианы.
Главное правило солевого баланса – это баланс натрия и калия. Наше тело эволюционно создано для среды, где мало натрия и много калия, а сейчас получается все наоборот. Избыток соли увеличивает риск гипертензии, задержки жидкости, увеличивает гликемический индекс продуктов и риск воспалительных процессов.
Важно сохранять здоровое соотношение натрия и калия в диете: 1:3–1:4.
Для этого перестаньте солить, использовать соевый соус, уменьшайте количество готовых продуктов и полуфабрикатов (много натрия в хлебе и выпечке, сырах, колбасах и т. п.), а также ешьте больше цельной растительной пищи – именно она является источником калия.
Как и все крайности, полное избегание соли опасно. Исследования показали, что очень малое и очень большое количества соли вредны для здоровья. Если вы иногда съедаете готовые продукты, то получите с ними достаточно натрия.
Вопросы и задания
1. Держите возле себя воду и регулярно делайте тестовый глоток.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
