________________________________________________________
2. Попробуйте безкофеиновые полезные напитки: травяные чаи, каркаде, какао.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Сократите количество соли, включая соль в готовых продуктах питания.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
10. Управление количеством. Сколько есть?
«Это же низкокалорийные булочки», – так я успокаивал себя, доедая девятую. Эволюция человека проходила в условиях периодической нехватки калорий, а иногда – избытка. Поэтому наш организм приспособился набирать жир, когда есть избыток пищи, чтобы выжить на этих запасах, когда еды будет недостаточно. Но сегодня нас постоянно окружает пища, за последнее столетие люди стали есть намного больше.
Размер булки хлеба вырос на 23 %, дырка в пончике уменьшилась, калорийность блюд в кулинарных книгах выросла на 44 %. С 1900 года размер тарелок в среднем вырос на 23 %, что приводит к 50 лишним ккал в день и к +2,2 кг в год.
Логичным и правильным решением будет попытка есть меньше. Уже много десятилетий золотым правилом похудения является «потреблять меньше калорий, чем тратить». Изменение веса зависит от разницы между потреблением и расходом энергии. Наше тело тратит энергию на базовый метаболизм, усвоение пищи и физическую активность.
Подсчитать свой энергетический баланс можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов, учитывающих и ваш уровень физической активности, массу, структуру тела. Средний мужчина имеет значение 2400 ккал, женщин – 2000 ккал, а для похудения как правило предлагается создавать дефицит около 10 %, поддерживая соотношение белки-жиры-углеводы как 20–30–50. Старое правило гласит, что дефицит в 3500 ккал приведет к потере 500 грамм веса. Однако при практическом воплощении это правило находит много препятствий.
Оценка съеденного по рукам
Все в ваших руках, в том числе и простой подсчет количества съеденного. Правило руки или ладони – это использование наших кистей как мерных инструментов. Сравнивая визуально порцию с двумя ладонями, ладонью, кулаком, большим пальцем, мы можем ориентироваться в объемах продуктов. Так, порция овощей – это кулак, рекомендуют не менее 5–6 порций овощей в день, размер белковых продуктов на один прием пищи – как ладонь, крупы – не более горсти, жир – как верхняя фаланга большого пальца, кондитерские изделия – не более двух пальцев, ягод или фруктов – не более горсти, салат – на две ладони. На один кулак белковых продуктов желательно съедать не менее двух кулаков овощей.
Однако на практике существуют большие расхождения и колебания веса. Это связано с тем, что подсчитать точно свой калораж сложно, а количество сжигаемых калорий – тоже затруднительно. Обе стороны уравнения, как поступление калорий, так и сжигание, могут постоянно меняться. Вы можете сжигать разное количество калорий в зависимости от процента мышц, вашей массы, пропорции макронутриентов, особенностей пищеварения (2–10 % калорий не усваиваются), при дефиците калорий мы подсознательно меньше двигаемся, при профиците – больше, по-разному работает наш бурый жир, что влияет на долю энергии, которую мы тратим на термогенез.
Колебания веса не отражают изменение структуры тела (мышцы, жир, вода). Часто изменения массы тела происходят за счет воды, например, при низкоуглеводной диете, когда мы теряем воду, или в разные дни менструального цикла. Поэтому измерять изменения массы тела лучше в один и тот же день цикла. Впрочем, и воздержание от похода в туалет может невзначай добавить вам килограмм. Именно поэтому важно не худеть, а поддерживать здоровую структуру тела: больше мышечной массы, оптимальный процент жира в правильных местах.
Считайте калории
Метод подсчета калорий позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Даже если вы считаете калораж лишь приблизительно, этот метод полезен, ведь важно не сколько подсчитать, а осознать, что вы едите, и выявить пищевые ошибки. Часто людям важно осознать истинную калорийность «полезных легких фиников», «всего лишь» одной шоколадки, увидеть реальную калорийность своего рациона, найти причины гиперкалоража, подсчитать количество белка и сахара. Ведь человек может считать, что не ест сладкого, а вместе с этим потреблять огромное количество скрытого сахара и жира в готовых продуктах питания.
Подсчет калорий может быть полезен на ранних этапах изменения пищевых привычек. Но если вы можете обойтись без подсчета, то лучше обойтись, потому что у этого метода много негативных эффектов. Например, подсчет провоцирует создавать более сильный дефицит, заменять полезные продукты нездоровыми (ведь все калории одинаковы!), приводит к нарушениям пищевого поведения, когда человек начинает бояться еды и стремится сокращать калораж, вызывает чувство вины, когда люди пытаются «замолить» свои пищевые грехи спортом и т. п.
Очень многие люди сознательно или бессознательно искажают цифры, занижая калораж и завышая показатели своей двигательной активности, поэтому так важен дневник питания.
Снижая количество калорий, многие удивляются: мол, не ем уже три часа, и почему я до сих пор не похудел? Мне очень хочется, чтобы вы поняли: имеет смысл внедрять в свое пищевое поведение только те правила, которым вы можете следовать на протяжении десятилетий. Все краткосрочные диеты вредят и только провоцируют набор веса. Радикальное снижение веса (crash diets) может серьезно навредить метаболизму (метаболическая адаптация), гормональной регуляции и пищевому поведению.
Герои ТВ-шоу The Biggest Loser, худеющие за деньги, через 6 лет после передачи сильно набрали вес (13 из 14 участников), а количество сжигаемых ими калорий было меньше. Поэтому тем людям, которые сильно похудели за две недели, нужно, скорее, сочувствовать, а не завидовать.
Липостат
В нашем организме существуют механизмы поддержания определенного процента жира вне зависимости от колебаний калоража. Если мы больше съели, то подсознательно и двигаемся больше, больше тратим на термогенез. Этот механизм, который формировался на протяжении миллионов лет, намного точнее приложения для подсчета калорий и к тому же полностью автоматизирован. Наш мозг обрабатывает множество входящих данных и принимает решения, которые влияют на наше пищевое поведение, сытость и аппетит. Слишком вкусная еда, избыток света, стресса, изменение доли жира сбивают наш липостат.
