Регулярные эпизоды переедания также могут нарушить нормальную работу механизмов насыщения, поэтому неудивительно, что последствия новогодних праздников «висят» у нас на боках до лета.
Хроническое воспаление, например, приводит к тому, что в гипоталамусе меняется активность нейронов, и они начинают вырабатывать больше гормонов голода. А когда развивается лептинорезистентность, то работа липостата меняется, человек начинает думать о еде, грезить едой, увлекаться просмотром кулинарных шоу и набирать вес.
Если у вас есть четкие пищевые правила, например, вы соблюдаете чистые промежутки, то вы не тратите ментальную энергию на борьбу с пищевыми искушениями. Например, идете вы мимо кондитерской и чувствуете соблазнительный запах. Если правил нет, то вы начинаете думать и сомневаться, включать и быстро отключать силу воли.
Если в спектакле на стене висит ружье, то оно обязательно выстрелит, а если у вас в сумке лежит Баунти, то вы, разумеется, его съедите и придумаете потом себе рациональное оправдание для этого. Не искушайте себя понапрасну!
Древние инстинкты работают против нас: мы хотим выжить и продолжить род, и если раньше набор веса при беременности помогал выжить матери и ребенку, то сегодня ожирение увеличивает риски для здоровья и снижает фертильность. Наш мозг всегда сканирует пространство в поисках калорий, и наиболее привлекательно для него выглядят продукты, которые легко заполучить: онлайн-заказ, быстрая доставка на дом, дешевая еда, акции, скидки, готовая пища, не требующая ни готовки, ни даже жевания или использования приборов, еда с высокой калорийной плотностью. Именно поэтому так важно есть цельную простую пищу: невозможно получить пищевую зависимость и переедать вареной рыбой и сырым сельдереем.
Центром контроля веса, конечно, является контроль энергетического баланса. Но для облегчения его важно изменить свои привычки, режим питания, вид продуктов так, чтобы уменьшить количество факторов, увеличивающих аппетит и переедание и увеличить количество факторов, увеличивающих сытость и снижающих потребление калорий. Выработав такие привычки, мы сможем не переедать даже без ежедневного подсчета калорий.
Вопросы и задания
1. Вы перекусываете? Подсчитайте, сколько лишних калорий вы получаете случайными перекусами.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Как вы переносите чувство голода?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. На протяжении одной недели подсчитывайте свой суточный калораж и энергетический баланс. Запишите свои наблюдения.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
11. Поддерживающая среда
Наше тело хочет быть здоровым и сопротивляется очевидному вреду, но постепенно эта система дает сбой – по разным причинам, начиная от почти принудительного закармливания с самого детства, заканчивая избытком фастфуда, рекламы и высоким уровнем стресса.
Неужели мы вынуждены постоянно бороться с собой, волевым усилием отводят глаза от вкусной еды? Вряд ли это будет эффективно, ведь наша воля – конечный ресурс.
Большое количество специалистов уверены, что обучение подсчету калорий и их ежедневный контроль – основа здорового питания, а люди, которые не могут следовать этой системе, – это слабовольные создания. Но исследования показывают, что даже считающие калории люди делают погрешности, доходящие до 25 % калорийности, при этом подсчитать свой настоящий расход энергии очень трудно. Так что же получается – система хорошая, а люди, которые не могут похудеть на ней, – плохие!? На самом деле, все немного сложнее.
Конечно, не стоит полностью исключать подсчет калорий: вы можете посчитать свой калораж в течение одной-двух недель, чтобы лучше ориентироваться в «цифрах» того, что вы съедаете.
Множество пищевых решений принимается бессознательно, и лишь потом мозг рационализирует уже принятое решение. Подсчет калорий и планирование рациона требуют концентрации и волевых решений, что трудно для человека с высокой рабочей нагрузкой и в состоянии хронического стресса. Кроме того, важным является и управление голодом, ведь то питание, которое не обеспечивает более-менее приемлемый уровень сытости, обречено на провал.
Сочетание «постоянный голод + стресс» неизбежно приведет к срыву, за которым последует рикошетный набор веса. Поэтому следует создавать такую систему питания, которая бы позволила уменьшить количество съедаемых калорий без повышения чувства голода и затрат на волевой самоконтроль.
«Я предполагаю, что если единственный инструмент, который вы имеете – молоток, то заманчиво рассматривать все как гвозди», – сказал Маслоу. В отношении питания – это концепция подсчета калорий. Разумеется, снижение калоража – это эпицентр правила «ешь меньше, будь тоньше, живи дольше». Правило-то одно, но путей его достижения много. Например, для одной теоремы Пифагора известно не менее 400 различных верных доказательств. Так и для снижения количества потребляемых калорий может быть много способов, включая и те, где калории считать не нужно.
В подсчете калорий есть ряд негативных аспектов: это сложно делать на долгосрочной основе, так как требует волевых сознательных усилий, люди склонны к самообману, подсчет калорий провоцирует ограничительное поведение и расстройства пищевого поведения, постоянно чувство голода очень дискомфортно. Калории пищи вместо источника энергии становятся угрозой и это не способствует нашему психическому здоровью. Поэтому для каждого конкретного человека важно выбрать наиболее оптимальный для него подход к снижению калоража. Для кого-то это будет просто снижение стресса и тревоги.
