Психология питания
Память, гиппокамп и количество съеденной еды тесно связаны между собой. В случаях ретроградной амнезии, когда человек забывает происходящее с ним, он постоянно испытывает сильный голод и хочет есть. Наш мозг планирует калораж, исходя из стратегических целей. Поэтому четкая память о том, что вы съели сегодня, снижает количество съеденного. А вот если вы ели, отвлекаясь на телевизор или Инстаграм, то этот прием пищи запомнится плохо, и вы будете заметно переедать в последующие приемы пищи.
В исследовании участники представляли, что съедают 3 или 33 сладких драже, а затем получали миску с ними. Те, кто в воображении представлял 33 драже, в итоге съедал на 60 % меньше. Так что даже визуализация большого количества пищи приведет к снижению объема фактически съеденной пищи.
В другом исследовании испытуемые получали молочный коктейль одинаковой калорийности 380 ккал, но с разными этикетками: на одних – с калорийностью 140 ккал, на других – 620 ккал. Отметив исходный уровень грелина, измерили его после приема напитка. У тех, кто выпил 620 ккал, грелин резко упал (снижение грелина – это сигнал сытости), у тех, кто выпил «диетические» 140 ккал – ничего не изменилось.
Тренировать память и воображение – полезно и для фигуры. Когда садитесь есть, вспомните что вы ели в прошлый раз. Ведите пищевой дневник – эти записи автоматически снижают количество съеденного. Что практического мы можем усвоить из этих уроков для себя?
Уважайте еду
Если мы садимся за стол с мыслью «не умереть бы с голоду от этой травы», то ни удовольствия, ни сытости не получим. Когда воспринимаем пищу с признательностью и благодарностью, если знаем, сколько в ней витаминов, минералов и полезных веществ, то это знание и уважение трансформируется в сытость и удовольствие.
Думайте о еде, как о источнике энергии. Ведь это действительно так: считанные месяцы назад энергия, заключенная в химических связях вашей брокколи, была фотонами, которые родились в термоядерных солнечных реакциях. Знайте и уважайте пищу, и она ответит вам взаимностью!
Вспоминаю свои переговоры с одним кафе. Идея была дать прекрасно звучащие названия блюдам, чтобы при заказе блюда гость получал лист с подробным описанием ингредиентов, их пользы, влияния на организм, процесса готовки. Чтение запускает мозговую стадию пищеварения, позволяет веселее провести время, ожидая блюдо, расширяет спектр пищевых знаний. Такие названия, как «деликатесные овощи на гриле бережной готовки по рецептам прованской кухни» повышают количество получаемого «некалорийного» удовольствия и насыщения от еды. При этом есть плюсы для ресторана: продажи растут, рейтинг заведения увеличивается, клиенты готовы платить больше.
Влияет не только название, но и визуальное изображение продукта. Так, воспринимаемая крепость кофе увеличивается от описания (экстра крепкий), визуальных метафор (фигура льва на упаковке, сильный=крепкий), положения рисунка (на дне упаковки). Правда, любое правило работает в обе стороны. Так, «вкусно» звучащие названия блюд создают иллюзию меньшего количества калорий. Чем больше прилагательных «домашний», «диетический», «здоровый», «традиционный», «эко» и других, тем, как нам кажется, меньше калорий в блюде. Слишком «низкокалорийные» названия могут даже снизить сытость от блюда. Дома мы всегда даем задание детям назвать все ингредиенты блюда и дать ему «вкусное» название, делайте так и сами, и еда будет вкуснее. А вот в ресторане будьте внимательнее к таким названиям, они могут вводить вас в заблуждение!
Создание среды
Ваше непосредственное окружение оказывает на вас серьезное влияние: чем больше у вас друзей с ожирением, тем выше риск набрать вес и для вас. И наоборот, увеличение количества людей с нормальным весом вокруг вас увеличивает и ваши шансы иметь нормальный вес. Переезд в район с более высоким уровнем дохода снижает риск ожирения. Любопытно, но влияет даже близость магазинов: чем ближе они к дому, тем выше риск ожирения. Все это еще раз напоминает нам, что огромное количество пищевых решений мы принимаем бессознательно, поэтому так важно создавать поддерживающую среду: вдохновляться своими целями, общаться с единомышленниками и поддерживать правильный набор продуктов на кухне.
Не держите еду на виду, не храните дома снеки и алкоголь, даже под предлогом «для гостей». Расположите правильно еду на полках и в холодильнике: то, что вы хотите есть чаще, выложите на уровне глаз и в прозрачных коробках, то, что хотите есть реже – подальше от глаз и в непрозрачных коробках с крышкой. Не храните на кухне полуфабрикаты, а имейте запас замороженных овощей, рыбы и яиц. Выкладывайте на стол не печенья с конфетами, а сырые порезанные овощи, орехи и несладкие фрукты. Чем меньше будет провокаций, тем реже вы им будете поддаваться.
Многие люди едят на автомате: если видят, будут есть, пока еда не закончится. Эффективно будет просто убрать искушение из поля зрения и собственной кухни.
Гедонистическое переедание – еда для удовольствия, а чревоугодие, напомню, это смертный грех. Получать удовольствие от восполнения голода – вполне естественно, но часто люди компенсируют едой нехватку общения, хобби, прогулок и других простых человеческих радостей. Для того чтобы ослабить этот паттерн, следует получать больше удовольствия от процесса еды и одновременно от других сфер своей жизни. Ешьте с удовольствием, а не ешьте ради удовольствия!
Вы можете выбирать любимые продукты и давать яркие называния блюдам, и при этом запланировать себе на вечер приятное дело – тогда вы съедите на ужин меньше! Если у вас есть зависимость от еды, то резкий отказ от всего «вкусного» может привести вас к срыву, поэтому компенсируйте калорийный дофамин некалорийным.
Радость обладает жиросжигающим эффектом: мои наблюдения показывают, что увлекательное хобби или влюбленность могут легко избавить человека от лишних килограммов. Ряд исследований связывали снижение уровня дофамина и ожирение – рассматривались версии снижения двигательной активности и чувствительности к инсулину.
Стрессовое переедание – частое явление. Существует анекдот, что все болезни от нервов и переедания, поэтому не нужно переживать и пережирать. Ученые установили, что низкий социальный статус, неопределенность, бедность увеличивают переедание. Даже однократный стресс приводит к тому, что после него испытуемые съедают на 22 % калорий больше. Что еще хуже, переедание на фоне стресса приводит к увеличению именно висцерального жира, самого опасного для здоровья.
Стресс, равно как и усталость, алкоголь, спешка, запреты, недосыпание снижают самоконтроль и увеличивают импульсивность, что делает нас более чувствительными к внешним пищевым сигналам. Неслучайно раньше реклама одного известного напитка с кофеином и сахаром подразумевала наличие рядом с рекламным стендом точки продаж этого напитка.
Тарелка и приборы
Говорят, что под дождем суп можно есть вечно. В одном исследовании к тарелке испытуемых провели шланг и постоянно пополняли миску супа. Эти люди съели на 73 % больше, чем те, кто наливал себе суп самостоятельно. Любопытно, что съевшие больше участники не чувствовали себя более сытыми.
