Таким образом, здоровый образ жизни заключается и в том, чтобы дать преимущества мышцам, и достигается это системным длительным подходом.
А что доминирует у вас?
Структура веса
При одном и том же весе не всегда может быть одинаковая структура тела. Как я говорю на курсах, «неважно, толстый ты или худой, главное – чтобы не жирный». Что это значит? Люди с нормальным весом могут иметь избыток висцерального или общего жира (больше жира и меньше мышц), что увеличивает их риски для здоровья.
В среднем, от 45 % женщин и 60 % мужчин с нормальным ИМТ имеют избыток висцерального жира, до 10 % мужчин и женщин имеют выраженный избыток висцерального жира. Даже худые модели могут иметь его избыток. Такое состояние называется «худой жирный», или TOFI – Thin Outside, Fat Inside.
Тофи – это как человек-бомба: из-за нормального веса он даже не подозревает, что ему что-то угрожает. При этом над ним «нависают» все проявления метаболического синдрома: артериальная гипертензия, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, депрессии и др. Исследования показали, что 22 % мужчин и 8 % женщин имели избыток висцерального жира даже при нормальном объеме талии. МРТ показывает значительные колебания висцерального жира: у двух людей одного возраста, пола, роста, массы тела висцеральный жир составляет от 5,86 до 1,65 литров. Значительная разница, правда? Важно, что у таких людей значительно повышены риски для здоровья и есть изменения в анализах: у 10–27 % лиц с нормальной массой тела встречаются инсулинорезистентность и дислипидемия.
Обратное состояние «толстый не жирный» – это FOTI – Fat Outside, Thin Inside, или метаболически здоровое ожирение. От 10 до 40 % пациентов имеют при избытке веса нормальные показатели углеводного обмена, липидного профиля, артериального давления, уровня глюкозы, С-реактивного белка и чувствительности к инсулину. Но считается, что при ИМТ > 30 кг/м2 реальная распространенность этого состояния не более 5–15 %. При исследованиях у таких людей нет избытка висцерального жира, а лишний вес у них – за счет подкожного. Также они сохраняют высокий уровень физической активности.
Однако вес не может расти бесконечно: исследование близнецов доказало, что при достижении 20 % жира у мужчин и 39 % у женщин висцеральный жир начинает активно расти. Поэтому мужчинам даже при нормальных анализах не стоит иметь процент жира выше 15 %.
Избыточный вес – это не просто косметический недостаток, это серьезное увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии, опухолевых заболеваний. Например, у пожилых женщин даже с небольшим ожирением риск рака матки в 10 раз выше, чем при нормальном весе.
Выраженное ожирение сокращает продолжительность жизни до 9 лет. Каждый килограмм, который вы сбросите, продлевает вашу жизнь на 3–4 месяца.
Нравится нам это или нет, но сейчас структура тела является одним из ключевых показателей социального статуса человека. Восприятие статуса происходит на подкорке, буквально в первые секунды знакомства, а от оценки статуса зависит и коммуникация, и распределение ресурсов. Так вот, каждый лишний килограмм веса, в среднем, отнимает от зарплаты 1 %, независимо от пола, группы, социального положения. Самое неприятное, что проблема может начинаться уже в детстве. Дети, страдавшие от ожирения, повзрослев, получают зарплату на 18 % меньше, просто полные – на 4 % меньше. Это связано с тем, что они получают меньше навыков, чем сверстники.
Антропометрия и измерение висцерального жира
В 1947 году профессор Жан Ваг опубликовал работу, где отметил, что риск гипертензии, ССЗ, подагры, диабета зависит не столько от массы тела, сколько от распределения жира, и может встречаться у пациентов с нормальной массой тела. Впоследствии было установлено, что именно висцеральный жир – причина развития многих заболеваний, и что избыточное количество висцерального жира может быть и у худых, и у толстых. Висцеральный жир более провоспалительный, более иннервированный, имеет более высокий уровень липолиза, влияет на уровень системных гормонов: лептин, адипонектин, половые гормоны. Остается вопрос: почему же он все-таки возникает?
Существует несколько теорий, почему растет висцеральный жир.
Первая – это «переполнение», когда нарастает инсулинорезистентность печени, мышц, жировой ткани, и жир откладывается в «эктопических» местах: сальник, печень, мышцы, поджелудочная железа и др. А его отличные от подкожного жира свойства объясняются нетипичностью локализации. В этом мнении есть рациональное зерно: «метаболически здоровое ожирение» не может быть сколь угодно большим, если превышение массы тела более 15 %, то висцеральный жир начинает увеличиваться. Однако это не объясняет феномена «худых жирных».
Вторая теория о том, что висцеральный жир начинает расти при гормональных нарушениях: лептинрезистентности и инсулинрезистентности. Ведь лептин, кроме все прочего, еще и «регулировщик» жира, влияющий на характер его отложения. Свою лепту вкладывает нарушение работы половых гормонов и кортизол.
Склонность именно к висцеральному ожирению чаще проявляется у мужчин, особенно при недосыпании и хроническом стрессе. В висцеральных жировых клетках больше рецепторов к кортизолу, поэтому при стрессе они растут быстрее всего. Кортизол увеличивает жир в животе, верхней половине тела и меньше всего – в ногах. Дефицит тестостерона, который бывает при стрессе, ухудшает процесс. А чем шире талия и больше висцерального жира, тем меньше уровень тестостерона.
Третья, эволюционная теория объясняет уникальные свойства висцерального жира через иммунологическую функцию сальника. Сальник – это складка висцеральной брюшины, играющая важную роль в иммунитете – она фильтрует кровь от кишечника. Иммунные клетки сальника отличаются более выраженным жировым обменом и высокой провоспалительной активностью. И это неудивительно, ведь в кишечнике огромное количество антигенов! Сальник называют «полицейским живота» – он может защищать от воспаления органы и даже сдерживать распространение воспаления по брюшной полости. Такие свойства сальника давали преимущество в среде с большим количеством кишечных инфекций.
Что происходит сейчас, во времена лучшей гигиены? Воспаление в кишечнике вызывают не микробы, а нездоровое питание.
Концентрированные насыщенные жиры, фруктоза, высококонцентрированные углеводы негативно влияют на микрофлору, что приводит к развитию постпрандиальной «метаболической эндотоксемии», которая проявляется в повышении уровня циркулирующего в крови липополисахарида и других воспалительных маркеров в течение пяти часов после приема пищи. Обратите внимание, что виноваты не углеводы сами по себе, а их удельная калорийная плотность.
Таким образом, повышенная активность сальника на фоне хронического воспаления приводит к декомпенсации его защитной функции, образуя порочный круг: больше воспаления – больше висцерального жира – больше воспаления.
