Количество жировой ткани не задано генетически. Она редко формируется до рождения и ее количество мало до подросткового возраста. Но при наборе жира более 20 % у мужчин, 39 % у женщин висцеральная ткань начинает сильно расти, а недосыпание, стресс и снижение тестостерона увеличивают ее уровень. При разных экстремальных «сушках» можно снизить количество подкожного жира, но более устойчивый висцеральный жир остается – вспомните атлетов с выпирающими животами.
Именно снижение висцерального жира, а не просто похудение, снижает риск для здоровья. Чем меньше жира в легких, тем легче течение астмы, чем меньше жира в поджелудочной, тем лучше чувствительность к инсулину, чем меньше жира в печени, тем лучше всему организму. Висцеральное похудение – это самое здоровое похудение: изменение питания, хороший сон, физическая активность.
Висцеральный жир
Висцеральный жир и общий жир можно измерять разными способами. Самый точный из них – это рентгеновское измерение структуры тела, где можно оценить жировую, мышечную и костную ткань (DEXA). Но для повседневного использования хорошо подходит и антропометрия, и смешанные способы, а также УЗИ.
Для измерений вам понадобится сантиметровая лента и полчаса времени. Рекомендуется проводить такие измерения раз в одну-две недели.
Обхват талии. Измерьте обхват талии с помощью мерной ленты без одежды. Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня (верхняя кость таза, ее видно у нас сбоку). Поставьте ноги рядом, руки расставьте в стороны, дышите спокойно, измеряйте в конце выдоха. Каждый замер повторяйте дважды и, если между ними разница в сантиметр, то берите средний результат.
Для мужчин: норма – 94 см, повышенный показатель – до 102 см, свыше 102 см – критический показатель.
Для женщин: норма – до 80 см, повышенный показатель – до 84 см, свыше 88 см – высокий риск для здоровья.
Чем шире талия, тем больше риск развития болезней сердца, половой системы, рака. Каждые 5 сантиметров на талии увеличивают риск преждевременной смерти на 17 %. Даже небольшое уменьшение талии полезно для здоровья.
Обхват бедер. Измерьте с помощью мерной ленты окружность бедер в самом широком месте (ниже больших бедренных бугров).
Средние значения: 90–107 см – мужские бедра, 90–110 см – женские бедра.
Слишком узкие бедра у женщин увеличивают риск диабета, гипертензии и желчекаменной болезни. Нормальные размеры ягодиц связаны с лучшим липидным профилем и меньшим риском ряда заболеваний, от сердечно-сосудистых до некоторых видов рака. Эта связь более характерна для женщин, чем для мужчин. Размер ягодиц зависит как от развития мышц, так и от типа отложения жира.
Соотношение талия-бедра:
Для мужчин: норма 0,9 (0,88–0,92), повышенный показатель – 0,92–1,0, более 1,0 – ожирение.
Для женщин: норма 0,7 (0,68–0,77), повышенный показатель – 0,75–0,85, более 0,85 – ожирение.
Данный показатель связан с низким риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и гормон-зависимых раков (у женщин яичников и груди, у мужчин – предстательной железы), с нормальной фертильностью и большей привлекательностью.
АBSI индекс (www.absicalculator.eu/). Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором, который есть на сайте. Кроме цифр, этот индекс еще дает и оценку рисков: чем выше цифра, тем выше риск болезней.
У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1).
Окружность шеи. Измерьте с помощью мерной ленты окружность шеи в самом узком месте. Обычно окружность шеи измеряют между средним шейным позвонком и серединой шеи спереди чуть ниже выступа гортани.
Для мужчин: оптимум – до 35,5 см, норма – до 40 см, повышенный показатель – от 45 см.
Для женщин: оптимум – меньше 32 см, норма – до 34,5 см, повышенный показатель – 40 см.
Оптимальный (нормальный) обхват шеи – показатель низкого риска метаболических нарушений. Чем толще шея, тем ниже уровень «хорошего» холестерина и хуже чувствительность к инсулину, сильнее риск метаболических нарушений, повышенного давления и риска апноэ.
Увеличение обхвата шеи у спортсменов, прицельно применяющих упражнения для ее укрепления, не связано с ростом риска.
Соотношение рост-талия. Для этого обхват живота в см делят на рост в см. Можно обратным способом рассчитать идеальную талию для данного роста и вычислить, сколько сантиметров нужно убрать для достижения нормы.
Показатели: 0,40–0,48 – норма, 0,48–0,56 – повышенный показатель, больше 0,57 – критически высокий риск метаболических нарушений.
Высота живота. Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять нужно, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Норма – до 25 сантиметров. Высота живота больше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера.
Существует несколько теорий, объясняющих накопление висцерального жира – это так называемое «переполнение», гормональные нарушения, а также повышенная активность сальника на фоне хронического воспаления.
Инструментальные и лабораторные методы. Золотой стандарт оценки структуры тела – это DEXA-сканирование (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry). Но это дорого, связано с облучением и не всегда доступно для оценки динамики.
Измерение биоэлектрического сопротивления (биоимпеданс) дает ошибки до 10 % при сравнении с DEXA. Чем меньше электродов, тем хуже точность измерения, но весы с 8 электродами показывают достаточно высокую точность, до 94 % корреляции с DEXA.
Биоимпеданс полезен, если отслеживать динамику на одном аппарате с одинаковыми условиями, но чем сильнее ваше телосложение отличается от средних значений, тем выше будет его ошибка. У худых биоимпеданс переоценивает сухую массу тела и недооценивает ее у полных.
На биоимпеданс влияют и условия его проведения. Так, даже небольшое обезвоживание на 5 кг занижает сухую массу тела и завышает содержание жира, прием пищи может завысить содержание жира на 4,2 %, физическая активность даже за 2 часа до изменения может привести к переоценке сухой массы тела до 12 кг
Ультразвуковое исследование может оценить ряд маркеров висцерального ожирения.
Сначала делаем исследование печени: линейные размеры, признаки жирового гепатоза, состояние желчного пузыря.
Затем измеряем толщину эпикардиального жира (риски растут при цифре более 5 мм), количество которого коррелирует с уровнем висцерального жира, и толщину перикардиального жира (сердечные риски).
