________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какое у вас соотношение талия-бедра?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Какой у вас процент подкожного жира?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
Глава 5
Двигательная активность
1. «Сидячий» мозг
Представим себе типичный образ жизни современного городского человека: утром горожанин встает, едет на работу, где проводит сидя за столом восемь часов, отвлекаясь на кофе и обед, затем едет назад домой, тоже сидя, проводит время в кресле перед экраном или с друзьями за столом. В лучшем случае, пару раз в неделю ходит в спортзал и, возможно, погулять в парк на выходных. Уставая от сидения, предпочитает отдыхать на диване полулежа.
Это – сидячий образ жизни, угроза здоровью и самочувствию, причина низкой энергетики.
Проблема собственно в сидении: получается, что более десяти часов в день человек сидит, и это приводит ко множеству неблагоприятных проявлений, в том числе и не связанных с лишним весом: боли в спине, артериальная гипертензия, геморрой, депрессия и многое другое.
Теперь представим человека, который живет по похожему графику, но включает в свой образ жизни больше движения: делает с утра зарядку, на работу едет на велосипеде или выходит на остановку раньше, чтобы пройтись пешком, поднимается по лестнице вместо лифта, ходит, разговаривая по телефону, часть работы делает стоя, встречается с друзьями за теннисом или пробежкой, держит дома гирю, чтобы раз в день бодро ее покидать, может смотреть сериал на велотренажере, любит отдыхать активно.
Это – активный образ жизни, защита здоровья, источник энергии и мотивации каждый день.
Не стоит придумывать, что для движения у нас нет времени. Мы родились для движения и можем полноценно жить, двигаясь больше. Как верно говорят, упражнения могут заменить много лекарств, но ни одно из них не заменит упражнений.
Посмотрите на себя в зеркало: вы можете увидеть, как физическая активность изменила нас в процессе эволюции. На нашем теле есть несколько десятков признаков, например, длинные ноги, отсутствие меха, расширенные потовые железы, узкая талия, позволяющая махать руками при беге, большие ягодичные мышцы, форма черепа, охлаждающая кровь (у животных система охлаждения работает хуже), затылочная связка, стабилизирующая голову, небольшая пяточная кость, особое устройство эластических связок – все это приспособления для выносливости при беге. Около двух миллионов лет назад наши предки могли бегом на долгой дистанции загнать животных до истощения и так охотились. Поэтому наше тело идеально приспособлено для длительного бега.
С физической активностью тесно связаны многие органы и системы, включая метаболизм и функционирование головного мозга. Мы просто созданы для движения: 80 % нашего тела и 80 % мозга «работают на движение», а 40 % тела – это мышцы.
В процессе эволюции шел отбор на выносливость и подвижность, тот, кто не двигался – погибал. Цивилизация принесла нам возможность перемещаться на тысячи километров, при этом мы двигаемся все меньше и меньше. Общественный и личный транспорт, поезда, самолеты – все это сокращает нашу двигательную активность. Вместо лестниц мы ездим на лифтах, а рост населения в городах привел к тому, что улица становится загазованным, шумным и опасным местом, что, естественно, снижает наше желание перемещаться по ней пешком.
Наша работа стала почти полностью умственной – не только в офисе, но и дома. Мы покупаем еду, которую нам доставляет курьер, посуду моет посудомоечная машина, стирает одежду – стиральная машина, убирает робот-пылесос. Много времени мы проводим не на улице, а в помещениях, где всегда есть возможность присесть.
Наша культура учит, что «в ногах правды нет», а воспитание детей пресекает высокий уровень активности и игры, заставляет сидеть смирно и ограничивать движения. Так наш мозг приучается к тому, что нужно вести себя скованно, неподвижно и становится «сидячим».
В среднем, 30–50 % людей ведут малоподвижный образ жизни, а еще 20–40 % хотя и двигаются больше, но этого все равно недостаточно для поддержания оптимального здоровья. Движение – это естественная человеческая потребность, такая же как нужда в пище, воде, безопасности или интернете. Многие люди недооценивают угрозу дефицита физической активности, при том, что именно отсутствие движения является одной из ведущих причин неинфекционной заболеваемости и поражает практически все органы и системы организма.
Физическая детренированность – это фактор риска преждевременного старения. Состояние наших мышц во многом определяет наш биологический возраст. Как говорится в анекдоте: «Тренер сказал, что спорт добавит мне несколько лет жизни, и это правда. Я сделал 10 отжиманий и, по ощущениям, мне 85». Чем ниже ваша выносливость, тем вы действительно «старше». Слабый – значит, старый. Сильный – значит, молодой, независимо от вашего паспортного возраста. Становитесь сильнее!
Дефицит движения – это четвертый по значимости фактор риска смерти: каждый третий взрослый в мире двигается недостаточно и 9 % всех преждевременных смертей в мире связаны именно с недостатком движения. Еще со школьных времен, когда дети с болезнью освобождались от физкультуры, бытует миф: если вы заболели, то лучшим выходом будет лежать и меньше двигаться. Это не так. Двигаться важно не только для снижения риска заболеваний, но и заболевшим людям.
Например, даже при раковых заболеваниях силовые тренировки позволяют как сохранить, так и увеличить мышечную массу, легче переносить химиотерапию, улучшить исходы. Раньше врачи запрещали двигаться и после проблем с сердцем, и при рассеянном склерозе. Сейчас же доказано, что ранняя двигательная реабилитация помогает при болезнях сердца, а при рассеянном склерозе даже замедляет развитие болезни.
