Вопросы и задания
1. Насколько энергичным вы выглядите и чувствуете себя?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Какими видами спорта или активности вы увлекаетесь?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. «Сидячий» ли у вас мозг? В ситуациях ожидания вы сразу ищете стул или готовы постоять?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Здоровье и движение
«Как суконщики чистят сукна, выбивая их от пыли, так и гимнастика очищает организм», – слова Гиппократа, а ему можно верить. Действительно, движение стимулирует аутофагию – самоочищение клеток.
Жизнь – это движение, и когда движения становится меньше, то становится меньше и жизни.
Это такой замкнутый круг: чем более мы физически активны, тем легче нам поддерживать эту самую активность. Помимо прочего, упражнения важны для поддержания достаточной мышечной массы: в среднем, с 35 лет начинает происходить постепенная потеря мышечной массы, которая с возрастом только усиливается (саркопения), и мышцы замещаются жиром.
Разговаривая с многими людьми, я удивляюсь, насколько мы недооцениваем важность движения и переоцениваем важность спорта. Движение не только для того, чтобы накачаться, движение влияет на все сферы жизни, начиная от уверенности в себе, контроля аппетита, улучшения работы мозга и многого другого. Физическая активность – это еще и привлекательность и сексуальность за счет контроля веса, лучшей структуры тела и отличного мышечного тонуса.
Дело не только в количестве, но и в качестве мышц. «Ленивые» мышцы хуже сжигают жиры, а вот физическая активность меняет метаболизм мышц, омолаживает их, увеличивает в них количество митохондрий, повышает их активность. Такие «активные» мышцы лучше сжигают жиры, выделяют больше факторов роста, защищают от избытка глюкозы и жира в крови при стрессе. Поэтому не переживайте, что мышцы не растут – они просто начинают работать намного лучше.
Метаболизм
Мышцы важны не только для движения, они также являются мощной защитой метаболизма. Физическая активность и мышечный тонус снижают риск ожирения и сахарного диабета, повышают чувствительность к инсулину. Сейчас, когда я пишу эти строки, миллионы людей по всем миру заперты в домах на карантин. А ведь часто мы совершенно добровольно запираем сами себя.
Активность менее 1000 шагов в день за полмесяца у людей с преддиабетом вызывает сильное ухудшение углеводного обмена. Умеренные силовые тренировки всего два раза в неделю восстанавливают чувствительность к глюкозе у каждого третьего в этой же группе людей.
Сердце
Физическая активность повышает эластичность сосудов, улучшает работу сердца, способствует выделению веществ, расслабляющих сосуды и улучшающих кровоток.
У представителей племен охотников-собирателей даже с возрастом не происходит заметного увеличения артериальной гипертензии. Почему? Потому что их обычная повседневная активность, такая как ходьба пешком, смена позы, сидение на корточках – в 14(!) раз больше, чем у европейцев. Фактор солнца, которое также снижает давление, тоже играет свою роль.
При любой активности выделяется оксид азота NO – он не только снижает давление, но и расширяет сосуды, замедляет процессы старения, улучшает работу митохондрий, уменьшает окислительный стресс, важен для иммунитета. У мужчин первыми часто страдают сосуды полового члена, а эректильные нарушения в два раза увеличивают вероятность не только инфаркта, инсульта, но и на 33 % увеличивают риск ранней смерти. Уж если вам безразличны ваши мышцы, неужели вам наплевать и на своею эрекцию?
Ботаник или качок?
Наверное каждый слышал метафору про умного, но хилого «ботаника» и глупого, но сильного «качка». В реальности это, скорее, исключение, чем правило. Доказано, что чем выше у ребенка уровень активности и чем лучше у него развиты мышцы, тем эффективнее он выполняет тесты на память, может легче сосредоточиться и лучше учиться.
Впрочем, никогда не поздно начать заниматься спортом. У взрослых людей разные виды активности улучшают разные мозговые функции: силовые тренировки влияют на исполнительные функции и ассоциативную память, аэробные – на вербальную память, бег босиком или лазание по деревьям – оперативную память.
У пожилых людей 45-минутная прогулка быстрым шагом три раза в неделю может увеличить объем гиппокампа на 2–3 %. Звучит не очень вдохновляюще, но этого вполне достаточно, чтобы с избытком перекрыть возрастное снижение его объема.
Как говорил Ницше, «не доверяй ни одной мысли, родившейся в неподвижности». Движение начинается с активности нейронов, и очень многие структуры мозга так или иначе связаны с движением. Поэтому физическая активность критически важна как для мозговой продуктивности, так и для профилактики нейродегенеративных заболеваний. Достаточно двигаясь, мы снижаем выраженность депрессии и повышаем выработку особого нейротрофического фактора мозга BDNF, который увеличивает нейропластичность.
Далеко не все виды активности стимулируют мощное выделение фактора роста нейронов и глиальных клеток, например, растяжка оказалась неэффективна, а вот бег и силовые виды спорта отлично помогают «поумнеть». Поэтому я не считаю йогу и растяжку адекватной заменой физической активности.
