Физическая активность замедляет старение и значительно улучшает качество жизни в старости: на 20 % улучшает качество жизни, отдаляет нетрудоспособность и может продлевать период здоровья на целых 15 лет! При этом разные виды спорта продлевают жизнь от 3 до 6 лет. Кроме того, достаточный уровень движения на 11 % снижает смертность от раковых болезней: онкологические больные, которые занимаются физической активностью, имеют лучшие исходы.
Двигательная активность и стресс
Естественная реакция на стрессоры – «бить или бежать», поэтому активность помогает безопасно утилизировать метаболические стрессовые эффекты и использовать «по назначению» стрессовый выброс жиров и глюкозы в кровь. Физическая активность не только снижает кортизол, но и помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона, который «падает» при стрессе. Чем более вы натренированы физически, тем более стрессоустойчивы и хладнокровны на переговорах: неслучайно многие политики и бизнесмены активно занимаются спортом, а многие спортсмены успешны в бизнесе и политике.
Средней активности недостаточно: у людей, которые двигаются «умеренно», риск депрессии на 25 % выше по сравнению с теми, кто активно занимается спортом.
Оздоровите свои гены. Физическая активность оздоравливает не только снаружи, но и изнутри: снижает уровень хронического воспаления, а также активирует многие полезные для здоровья гены и регуляторные каскады, например, AMPK, что снижает излишнюю «деятельность» уже известного нам mTOR и стимулирует аутофагию.
В одном из исследований именно физическая активность смогла повысить экспрессию нескольких сотен защитных генов. Другие ученые изучали эпигенетическое влияние спорта на активность генов: участников заставляли крутить педали велотренажера одной ногой целых три месяца. Странное задание, но оно помогло исключить влияние других факторов. Оказалось, что мышцы на ноге изменились в пяти тысячах точек, кроме того, спорт влиял на активность 175 генов в клетках сердца, заставляя их активнее восстанавливаться и расти.
Активность – это настоящее лекарство. Те, кто его не принимает, имеет риск появления болезней сердца на 45 % выше, остеопороза – на 59 %, диабета – на 50 %. Спорт уменьшает риск развития более 15 видов рака: кишечника, молочной железы, эндометрия, почек, печени, пищевода, легких, желудка, матки, лимфомы, миеломы. При этом для многих видов рака степень снижения риска была дозозависимой, т. е. больше спорта – меньше риск. Конечно, слишком увлекаться бегом под палящим солнцем не нужно: в исследовании обнаружили увеличение риска развития меланомы при повышении активности. Активность улучшает многие биомаркеры: снижаются показатели воспаления, мочевой кислоты, давления, гликированного гемоглобина. Может даже уменьшаться толщина комплекса интима-медиа, что говорит об обратном развитии атеросклероза.
Чем дольше вы тренируетесь, тем заметнее нарастает разница между вами и теми, кто лежит на диване именно в разрезе рисков для здоровья. И наоборот: когда вы двигаетесь меньше, все эти цифры работают против вас.
Гиподинамия увеличивает риск инфаркта в два раза, смертности от него – в три раза, также повышается риск атеросклероза и тромбообразования. Растет риск заболеваний суставов, снижается либидо, нарастает ожирение. Каждый третий случай сахарного диабета, каждый четвертый случай рака молочной железы и толстой кишки связан с низкой двигательной активностью. Что уж говорить про венозный застой, запоры, геморрой. Гиподинамия на 50 % повышает риск смертности от всех причин и на 150 % риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Более толстые люди сидят на два часа дольше, чем люди с нормальной массой тела. Возникает порочный круг: чем больше сидим, тем толще становимся, а чем толще мы становимся, тем труднее нам двигаться. Как аппетит приходит во время еды, так и мышечная радость появляется после движения. Чем активнее мы двигаемся, тем легче нам это делать, тем лучше работают мышцы и тем больше удовольствия мы получаем и меньше сидим.
Тромбообразование
Неподвижность связана с увеличением риска тромбов: чем меньше работают ноги, тем сильнее застой, ведь работа мышц нижних конечностей важна для обеспечения венозного возврата (т. н. «мышечное сердце»). Чаще всего тромбы образуются в ногах, но могут попадать в легкие (ТЭЛА – тромбоэмболия легочной артерии, в 25 % при крупном тромбе наступает внезапная смерть), сердце (инфаркт), мозг (инсульт), вызывая тяжелые исходы. Постоянная умеренная бытовая физическая активность – важный фактор долголетия, в том числе для профилактики тромбообразования.
Ученые описывают «офисный тромбоз», «тромбоз путешественника», «тромбоз геймера»: описаны неоднократные случаи, когда геймеры получали острые тромбозы ног при длительной игре и умирали от ТЭЛА. Сочетание неподвижности, обезвоживания и стресса (адреналин усиливает свертывание) провоцирует эти случаи. Другие причины неподвижности: перелеты, путешествия, госпитализации, сидячая работа. Каждые два часа за компьютером сверх порога в 2,5 часа повышают риск тромбоза легочной артерии на 40 %.
Эволюционно нам нужны разные способы активности. Мы, как потомки охотников-собирателей, нуждаемся в длительной низкоинтенсивной нагрузке – как собиратели, и в средней или высокоинтенсивной – как охотники и воины. Охота – это продолжительная ходьба, затем бег (преследование добычи), в определенный момент времени развитие высокой скорости и мощности.
Идеального и подходящего для всех спорта нет, но есть комбинация разных видов активности, оптимальная для большинства людей.
Эта структура физической активности может быть представлена в виде пирога. Понимаю, что метафора пирога как модели подвижности не очень здорово звучит, зато наглядно демонстрирует, как все работает. Итак, тесто пирога – это нетренировочная активность, а вот начинка – специальные занятия спортом или любая другая физическая нагрузка. Поэтому сначала нужно «замесить тесто», т. е. создать достаточный и постоянный уровень нетренировочной активности, а затем добавлять «начинку».
Также физическую активность можно показать в виде пирамиды, где на вершине находятся высокоинтенсивные тренировки, а внизу низкоинтенсивные.
Цель:
высокоинтенсивная физическая активность: минимум 4–6 минут в день, оптимум – 10 минут, не более 3 тренировок в неделю;
среднеинтенсивная аэробная физическая активность: около 3–4 часов в неделю;
много нетренировочной активности: не менее 7–10 тысяч шагов или 4–6 часов «не сидя».
Такое сочетание силовых и аэробных тренировок, достаточное время хождения и сокращение времени сидения на стуле работает лучше всего. Исследования показали, что соединение нескольких типов сильнее улучшает физическую работоспособность, чем более долгие занятия одним видом спорта.
Вопросы и задания
1. Как меняется ваше самочувствие, когда вы двигаетесь много? А когда сидите весь день?
