________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Замечали ли вы, что бывшие спортсмены успешны и в бизнесе?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Обращали ли вы внимание, что даже при заболеваниях умеренная физическая активность улучшает состояние?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Меньше сидеть
Часто на консультациях люди жалуются, что у них буквально нет сил двигаться, они быстро устают, чувствуют себя плохо, а движение усиливает аппетит. Неужели нужно себя ломать и заставлять бегать, когда не хочется? Все дело в том, что при ожирении, а также при ряде других состояний, таких как лептинорезистентность и инсулинорезистентность, при выгорании, депрессии, организм как бы переходит в «энергосберегающий режим», увеличивая потребление калорий и снижая активность. Поэтому начинать в таком случае нужно с простой активности, с движений, которые приносят удовольствие.
Давайте разберемся, что мы должны убрать из своей жизни для улучшения физической активности.
Самое важное – это сократить общее время, проведенное сидя и лежа, и разбить промежутки долгого положения сидя на более мелкие, сделав двигательную активность равномерной в течение дня.
Меньше сидеть. Положение сидя – это основная форма гиподинамии, на втором месте – положение лежа. Более половины всех людей проводят свой день, сидя в самых разных формах: в офисе, за рулем автомобиля, дома в кресле и т. п. Когда мы сидим, то мышцы кора (осевые мышцы тела, которые участвуют в поддержании тела) не работают, поэтому в положении сидя и лежа мы тратим меньше калорий, сердцу труднее прокачивать кровь, плюс накапливается еще целый набор негативных последствий.
Сидение свыше 4–6 часов в день наносит нам вред, который лишь частично компенсируется физическими упражнениями. В результате длительного сидения в мышцах на 90 % уменьшается активность фермента липопротеинлипазы, расщепляющей жиры. Краткая и средняя продолжительность нагрузки существенно не влияют на этот процесс.
Главная задача – сокращать время, проведенное в положении сидя: подсчитать, сколько часов в день вы сидите, ужаснуться этому и составить план по сокращению этого времени.
Что делать? Первая идея – встать
Наши предки садились только для отдыха, когда уставали. Многие долгожители, хотя и не занимаются специально спортом, целый день находятся в движении и почти не сидят. Полезно часть сидячей работы перенести «на ноги» и начать работать стоя. В этом нет ничего необычного: еще не так давно люди работали стоя, за конторками. Когда мы работаем стоя, у нас задействованы крупные группы мышц, а нагрузка на спину в два раза меньше, по сравнению с сидением.
Сейчас существует огромное количество столов и специальных подставок для работы стоя – вы можете выбрать на ваш вкус. Главное – следите за базовой эргономикой.
Работа стоя сжигает на 1,36 килокалорий в минуту больше, чем сидение. Это почти 80 дополнительных калорий в час. Стояние в течение двух часов на 2 % снижает уровень глюкозы в крови и на 11 % – уровень триглицеридов.
Сокращайте количество часов, проведенных сидя и дома
Просмотр телевизора, компьютерные игры и т. п. также вредны. Любимый сериал можно посмотреть и с велотренажера, а от телевизора стоит вообще отказаться: смотреть «ящик» – это уже дурной тон.
Сидение сидению рознь. Наблюдая за своими детьми, я замечаю, что они активно используют позу на корточках, поднимая вещи с земли и разглядывая букашек. В европейской культуре существует негласное табу на сидение на корточках, считается, что так сидят некультурные или чужие люди. Однако с древних времен, десятки тысяч лет назад люди часто сидели на корточках. Дело в том, что при постоянном использовании этой позы на костях образуются дополнительные поверхности – фасетки. Поэтому тем людям, кто не сидит так с детства, поза кажется неудобной как из-за особенностей развития скелета, так и из-за укорочения ахиллова сухожилия. Например, в Японии более 20 % молодых людей уже не могут продержаться несколько минут в этой позе.
Ученые, исследуя образ жизни охотников-собирателей Хадза, обнаружили, что они довольно много сидят. Изучение показало, что с точки зрения биомеханики, сидение на корточках дает намного более высокую статическую нагрузку на мышцы ног и кора, чем обычное сидение, приближаясь к ходьбе! Это приводит и к меньшим рискам для здоровья. Поза на корточках вполне может быть одним из элементов динамической позы, включающей сидение на стуле, работу стоя, работу лежа. Кроме того, так безопаснее всего поднимать что-то с пола и намного полезнее для здоровья совершать в ней дефекацию. Увы, некоторым будет сложно ее применить по уже описанным анатомическим причинам.
Используйте динамическую позу
Смена позы помогает избежать затекания мышц, повысить продуктивность. Не надо стоять часами: как только почувствовали усталость в ногах – садитесь и работайте сидя. Длительное неподвижное стояние также может причинить вред. Для отдыха на 15 минут закиньте ноги на стол или стену выше уровня головы – это улучшает отток крови. Вы можете придумать любые удобные вам рабочие позы – главное, не застревать в них надолго. Работайте периодически лежа – это повышает креативность.
Поза полулежа не перегружает позвоночник и нравится многим. Например, А.С. Пушкин большинство своих произведений написал лежа в кровати, лежа работали политик Уинстон Черчилль, писатель Марк Твен, а философ Томас Гоббс как-то даже исписал все простыни – настолько ему не хотелось вылезать из-под одеяла за бумагой.
