Стоит организовать свою жизнь так, чтобы ходить больше: например, жить в частном доме, чтобы была возможность гулять на природе и заниматься садом. Завести собаку – так, владельцы собак не только проходят на 2800 шагов больше, но и намного лучше сохраняют свой режим дня, чаще бывают на солнце, испытывают меньше стресса, реже страдают ожирением.
Вопросы и задания
1. Сколько шагов в день вы проходите? Посчитайте с помощью смартфона. Попробуйте разные виды ходьбы.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Как вы можете добавить ходьбу или другую активность в свой рабочий день?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Найдите красивые и удобные маршруты для длительных пеших прогулок. Выпишите их и возвращайтесь к ним по мере надобности.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
5. Аэробная активность
Почему бег с утра так повышает настроение? Потому что ничего хуже с вами в течение дня уже не случится! А если без шуток, то убежать от многих проблем со здоровьем действительно можно, если вы добавите больше аэробной активности. Это упражнения легкой или средней интенсивности, среди которых – бег, велосипед, танцы, фитнес, коньки, прыжки со скакалкой и т. п. Важно отметить, что такие виды тренировок способны обернуть вспять атеросклероз и реально улучшить состояние вашего сердца и артерий, «омолодить их».
Согласно некоторым исследованиям, упражнения на выносливость и интервальные тренировки лучше замедляют старение, чем поднятие тяжестей. Те взрослые, которые бегают по полчаса пять раз в неделю, имеют теломеры, соответствующие возрасту на 10 лет моложе.
Если вы только начинаете свои кардио-тренировки, желательно использовать пульсомер.Рассчитайте свой максимальный пульс (220 – возраст) и от него выделите следующие зоны:
• разминки – 50–60 % от максимального;
• восстановления – 60–70 %;
• фитнес – 70–80 %;
• аэробная – 80–90 %;
• анаэробная – 90–95 %;
• максимальная нагрузка – более 95 % от максимального пульса.
Оптимально большую часть времени проводить в фитнес-зоне, не переходя в анаэробную и максимальную. Конечно, это разделение довольно условное и многими уже считается устаревшим, ведь жир сжигается при любой нагрузке. Условно говоря, аэробный режим – это когда вы не можете спокойно разговаривать во время нагрузки.
Еще более простая формула: аэробная активность в более широком диапазоне ЧСС – от 65 % до 80 % от максимального пульса (220 – возраст).
С биохимической точки зрения выделяют:
• восстановительный (компенсаторный) режим, когда уровень продукта окисления глюкозы лактата ниже 2 ммоль/л, т. е. такая скорость бега, когда вы можете разговаривать, не чувствуя заметных затруднений в дыхании;
• аэробная зона – между аэробным и лактатным порогом (уровень лактата выше 4 ммоль/л), когда вы можете при беге делать на 4 шага вдох и на 4 шага выдох;
• анаэробная зона, когда лактат растет еще выше, и дышать можно только 3 шага вдох – 3 шага выдох.
Для тренировок оптимально придерживаться аэробной зоны.
Простая и полезная физическая активность – это медленный бег трусцой продолжительностью до 45 минут, с пульсом 60–80 % от максимального суммарно от 150 до 360 минут в неделю, т. е. от 3 до 5 тренировок.
Для бега выбирайте красивое место со свежим воздухом, удобную обувь, ознакомьтесь с биомеханикой бега и стартуйте. Преимущества аэробной активности в том, что она бодрит, вовлекает, дает мышечную радость, имеет мало побочных эффектов, не требует глубокого освоения техники, плюс ее можно делать в группе или с партнером.
Техника безопасности при беге трусцой
Приземляться следует на носочную часть стопы ровно под центром тяжести тела. Стремитесь не делать слишком длинные шаги, пусть будет для начала около 90 шагов в минуту. Руки, в идеале, должны быть согнуты и двигаться вдоль тела. Когда вы начинаете бежать, не сутультесь, держите колени мягкими, смотрите вперед, а не в землю. Вдыхайте воздух носом, дышите равномерно. В процессе бега не раскачивайтесь, средняя линия вашего тела должна быть стабилизирована. Перед тренировкой обязательно делайте разминку, как минимум 10 минут легкого бега или быстрой ходьбы.
Начинайте с 20-минутных пробежек 2–4 раза в неделю, вполне нормально первое время периодически переходить на шаг. Новички могут чередовать минуту бега и минуту быстрой ходьбы и делать так по 10–15 раз. 2–3 таких тренировки в неделю будет вполне достаточно, спустя несколько месяцев можно добавить дополнительную тренировку. Обязательно спите дольше, чтобы лучше восстанавливаться.
Ваш естественный темп должен давать возможность говорить полными предложениями: если разговаривать трудно, вы превышаете свою оптимальную скорость. Быстрое повышение нагрузки приводит к травмам, поэтому не увеличивайте еженедельно пробегаемое количество километров более, чем на 10 %. Важно и чувство меры, так как избыточный объем тренировок повышает риск травм: колено бегуна, воспаление ахиллова сухожилия, синдром расколотой голени и др.
