Бегайте в специальной беговой обуви. Идеально бегать по грунту, еще лучше – по пересеченной местности с красивыми видами.
Добавьте неустойчивости
Неочевидная угроза для наших мышц – это ровные поверхности. Ровный пол, дорожка, коридор… звучит и выглядит прекрасно, где же проблема? Дело в том, что наша двигательная система эволюционно приспособлена к движению по неровным поверхностям. Системы равновесия и координации без должной нагрузки преждевременно атрофируются, мы теряем пластичность и устойчивость. С возрастом это приводит к усилению хрупкости и заметному снижению качества жизни.
Научно установлено, что ходьба, бег и тренировки на песке заметно отличаются от аналогичных на траве или на твердой поверхности. При занятиях на песке снижается риск травм, усиливается расход энергии при выполнении одинакового объема упражнений, повышается адаптация, лучше тренируется равновесие, увеличивается максимальное потребление кислорода.
Начинайте с 20-минутных пробежек 2–4 раза в неделю. Новички могут чередовать минуту бега и минуту быстрой ходьбы и делать так по 10–15 раз.
Добавьте больше неустойчивости в свою жизнь и тренировки. Есть множество приспособлений: балансиры, батуты, фитдиски, натяжные канаты и др. Чем меньше вокруг нас постуральных, то есть связанных с удержанием осанки вызовов, тем хуже наша осанка и мышечная система. Поэтому элементы неустойчивости – как в тренировках, так и в жизни, – это просто, весело и очень полезно.
Трейлраннинг
Трейлраннинг (trail running), или бег по мягким поверхностям, вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног и корпуса, чем бег по асфальту, а также снижает нагрузку на связки и кости. Бег «по прямой» цикличен, а бег по природному маршруту не содержит одинаковых участков. Когда мы монотонно бежим по асфальту, каждый шаг похож на предыдущий, и мы приземляемся стопой совершенно одинаково – это вызывает перегрузку и повышает риск травмы. При беге на природе мы ставим ногу каждый раз немного по-другому, и это равномернее распределяет ударную нагрузку: доказано, что бег по траве снижает нагрузку на ступни на 17 % по сравнению с бегом по асфальту. Помимо физической пользы, такой бег требует намного больше внимания, полностью поглощает ваш ум, поддерживает сосредоточенность. Да, надо постоянно менять длину шага, просчитывать движения на 5–6 шагов вперед – и это позволяет отлично перезагружаться. Кроме того, больше разнообразия и визуального удовольствия – всегда полезно для настроения и для здоровья.
Вопросы и задания
1. Любите ли вы бегать?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Что может мотивировать вас к пробежке? Модная форма и кроссовки? Красивый пейзаж? Партнер по пробежке? А если все сразу?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Есть ли у вас велосипед? Часто ли вы им пользуетесь?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
6. Анаэробная активность
У меня в кабинете висит турник, а под ним лежат гантели и гиря. Это не арт-инсталляция, а источник бодрости во время рабочего дня. За несколько минут я могу не только нагрузить свои мышцы, но и улучшить умственные способности и взбодриться, не прибегая к кофеину.
Анаэробная активность – это упражнения, для выполнения которых энергия вырабатывается при окислении глюкозы в отсутствие кислорода. Если аэробная активность включает более-менее равномерные упражнения, то анаэробные тренировки обычно имеют четкую периодизацию: сначала активная работа, затем отдых, по принципу «тренируйся коротко, но тяжело». К ним относятся силовой спорт, армреслинг, кроссфит, спринт и т. п. Многие виды активности могут быть выполнены в разных режимах: бег-спринт и бег трусцой, спринт на велосипеде и спокойная велопрогулка.
Разнообразьте бег
Сначала 100 метров спринта, потом 300 метров пешком, восстановить дыхание, затем снова спринт на максимальной скорости. Но такой вид тренировки не подходит новичкам и противопоказан при некоторых заболеваниях. Вместо того чтобы выполнять нагрузку «до отказа», полезнее тренироваться при 80–90 % пульса от максимального. Такая активность повышает уровень тестостерона, способствует мышечному росту, благотворно отражается на здоровье костей и еще на множестве других показателей организма.
Базовые упражнения
Среди разнообразия всевозможных упражнений предпочтение нужно отдать базовым – не изолированным, – которые вовлекают большое количество мышечных групп и выполняются со свободными весами или весом своего тела. Это палеотриада «толкай-тяни-лягай».
Толкательные движения (отталкиваем от себя) включают удары, броски, метание предметов, отжимания и жимы.
Тянущие движения (притягиваем себя или к себе) включают поднятие тяжестей, лазание по канату, скалолазание, подтягивания и тяги.
Лягающие движения (отталкиваем(ся) ногами) включают прыжки, приседания, выпады, удары ногами.
Упражнения со свободными весами работают лучше всего, так как они имеют полную кинетическую цепь, где передача усилий идет от пола к рукам через все тело. Также упражнения помогают удерживать равновесие и лучше прикладывать силу. Для домашних условий отлично подойдут гири – это удобно и эффективно при соблюдении техники упражнений.
Силовые упражнения. В профессиональном спорте – это жим лежа, становая тяга, приседания со штангой. В домашних условиях вы можете делать приседания, подтягивания на турнике и отжимания, работая со своим весом. Выпады, отжимания на брусьях, запрыгивания, жим над головой, упражнения с гирей, жим штанги стоя, берпи – это примеры других видов базовых упражнений, которые дают наилучший эффект для роста мышц. Новички могут полностью составить из них свою тренировку.
