Базовые упражнения требуют идеальной техники, т. к. их неправильное выполнение с большими весами увеличивает риск травмы даже при небольших ошибках.
В каждом упражнении сначала определите свой максимальный вес (опытным путем и с опытным тренером!), а тренируйтесь с весами 60–75 % от максимума – такая нагрузка хорошо подходит для активации роста разных мышечных волокон. Средний диапазон повторений (8–12 раз) оптимален для максимального роста мышц, низкое количество повторений (1–5 раз) с еще большими весами улучшает нервно-мышечную адаптацию.
Новичкам, людям 40+ и всем, кто не стремится к рекордам, лучше выполнять упражнения с низкой интенсивностью и максимальным количеством повторений – это полезнее для роста мышц и оптимально для долголетия. Рекомендуется выполнять упражнения с 30–60 % максимального веса и диапазоном повторений 15–20 раз. Если тренировочный объем одинаковый, то как высоко-, так и низкоинтенсивные силовые упражнения дают схожие результаты. Стоит заметить, что риск осложнений при среднеинтенсивных силовых тренировках еще меньше, чем при кардионагрузках.
При регулярном выполнении даже одна тренировка в неделю дает рост мышц, оптимально две-три тренировки в неделю, но не больше – важно избегать перетренированности. Снижение силовых результатов, потеря удовольствия от тренировки, вялость – симптомы перегрузки. Тренируйтесь редко, но интенсивно.
Увеличить нагрузку можно, например, изменив скорость подъема тяжестей, делая очень медленную силовую тренировку. При ней мышцы намного дольше находятся под нагрузкой, что вызывает большую усталость и является стимулом к мышечному росту.
Однотипная программа тренировки, особенно домашней, утомляет. Вы можете легко разнообразить каждое из упражнений. Отжиматься можно, поставив руки на стопки книг или ноги – на возвышение, или даже на одной руке. А можно взять резиновый жгут и отжиматься, зажав его руками. Приседать можно десятками разных способов, от ножниц до приседания на одной ноге. Планок существует огромное разнообразие видов – выбирайте и чередуйте. Поддерживайте разнообразие своих тренировок, выбирая упражнения, которые вам нравятся или лучше подходят по биомеханике.
Вопросы и задания
1. Купите домой гантели и гирю с возможностью регулировки.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Есть ли рядом с вами площадка с турниками? Посещайте ее и сможете найти единомышленников, что сделает ваши тренировки более увлекательными.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Для всех упражнений с весом изучите технику и освойте ее под контролем тренера.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
7. Высокоинтенсивные интервальные упражнения
Иногда в спортивном зале я вижу, что люди проводят в нем много времени, но тратят его впустую: сидят в телефоне, смотрят в окно, рассеянно оглядывают окружающих. Если вы пришли заниматься, нужно быть предельно сфокусированными и хорошо выкладываться. Тогда даже короткая тренировка будет полезной и эффективной.
Суть системы высокоинтенсивной интервальной тренировки ВИИТ (HIIT) заключается в объединении как аэробного, так и анаэробного подходов. Сначала на короткий промежуток (10–20 секунд) времени мы превышаем аэробный порог, выходим в анаэробную зону, затем возвращаемся назад, работая более долгий период с низкой нагрузкой. Это позволяет нагружать оба типа мышечных волокон, создавать больший кислородный долг, что стимулирует жиросжигание, также ВИИТ эффективно повышают чувствительность к инсулину.
Тренировки ВИИТ достаточно короткие, 20–30 минут, подходы отслеживайте с помощью таймера.
Среди разных систем своим минимализмом выделяется табата, где тренировка может длиться четыре минуты и состоит из восьми раундов, где 20 секунд занимает выполнение упражнения, а 10 секунд – отдых. Можно выполнить восемь разных упражнений или чередовать меньшее их количество. Подсчитывайте количество повторений в каждом подходе и складывайте их – это поможет вам отслеживать прогресс. Можно скачать табата-таймеры, чтобы было удобнее следовать раундам.
Также популярен кроссфит – комбинация элементов как ВИИТ, так и силовых видов спорта, бега и т. п. В ее основе лежат разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.
Пример упражнений: 20-секундные спринты в сочетании с 60-секундной ходьбой или бегом трусцой. ВИИТ на велотренажере: вы 30 секунд крутите педали, максимально выкладываясь, затем 60 секунд – очень медленно, восстанавливаясь. В таком режиме можно делать берпи, бег в упоре лежа, запрыгивания на платформу, упражнения «звезда» (jumping jacks), «скалолаз», прыжки «внутрь-наружу».
Даже 3–7–10 минутные тренировки полезны. Но чтобы они работали, они должны быть высокоинтенсивными, интервальными, задействовать крупные мышцы всего тела, включать силовые и аэробные упражнения. Используйте многосуставные базовые упражнения с высокой энергоемкостью и не делайте высокоинтенсивный раунд длиннее 30 секунд.
Исследование показало, что даже небольшие всплески физической активности заметно влияют на метаболизм. Испытуемые с сидячим образом жизни крутили педали пять раз по 45 секунд (160 секунд суммарно за день) на протяжении трех дней. После приема пищи уровень жиров в крови был на 30 % ниже, чем до этого. Поэтому даже самая небольшая активность лучше, чем ее отсутствие. Одна минута спринта с интервалами в 20 секунд (три раза по 20) три раза в неделю в течение трех месяцев приводила к улучшению показателей сердечно-сосудистой системы и метаболизма.
