Вопросы и задания
1. Нет времени на тренировку? Найдите четыре минуты для табаты.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Попробуйте разнообразить бег или велосипед, добавляя ударные отрезки ускорения.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Какие упражнения с весом своего тела вы знаете? Что еще можете к ним добавить?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
8. Спонтанная двигательная активность
Конечно, любая двигательная активность и спорт полезны для здоровья. Разнообразие совершаемых нами движений можно условно разделить на произвольно-волевые, выполняемые сознательно, и непроизвольные. Обеспечивают эти типы движений разные системы: пирамидная двигательная система для сознательных движений и экстрапирамидная (дофаминовая) система для спонтанных движений и мышечного тонуса – и это как раз про танцы с играми. Игры и танцы развивают грациозность, легкость движения.
Как заметил английский поэт Александр Поуп: «Красивый почерк не дается от рождения – ему нужно учиться, а легкость движения – отличительная черта умеющего танцевать».
Неслучайно игровые виды спорта лучше продлевают жизнь, а танцы полезнее физической активности в ряде случаев, например, при нейродегенеративных заболеваниях. Разучивая новые движения, мы тренируем еще и двигательную память, что очень полезно для мозга. Когда в последний раз вы разучивали новое для вас движение?
Больше игр и танцев
В играх и танцах мы задействуем намного больше мышечных групп в большом разнообразии двигательных паттернов и с постоянной сменой направления движения. Еще один плюс – это непроизвольное вовлечение в игру без необходимости волевого самопринуждения. Это лучший способ тренироваться и одновременно отдыхать, а также еще и общаться, как это происходит при занятиях теннисом, футболом, танцами. Польза от такой физической активности увеличивается в разы.
«Настоящее образование включает умение хорошо петь и танцевать» – утверждал древнегреческий философ Платон. Древние греки стремились танцевать везде, от похорон до военного похода. Обучение танцам на протяжении сотен лет входило в программу аристократического воспитания, и этому есть научное обоснование.
«Если вы умеете говорить, то вы умеете петь, а если вы умеете ходить – вы умеете и танцевать». В детстве я был достаточно неловким, но затем начал заниматься танцами: сначала народными, затем европейскими и латиноамериканскими, потом еще год парными танцами с женой. Иногда, когда люди обращаются с вопросом, какой вид тренировок им еще добавить, глядя на их измученные лица, я всегда советую танцы.
Научно доказано, что танцы повышают уровень дофамина, повышают настроение и когнитивные способности. После танца вы испытываете меньший стресс, лучше запоминаете и принимаете решения, танец стимулирует нейропластичность, улучшает долговременную память. Человек весом в 68 кг сжигает 322 ккал за час танца.
Игровые виды активности с другими людьми оказываются заметно полезнее, чем одиночные виды спорта, с точки зрения долгосрочной перспективы. Сильнее всего продлевают жизнь игры с ракеткой – такие как бадминтон, теннис и сквош. Любители тенниса живут на 9,7 лет дольше, бадминтона – на 6,2, футбола – на 5, велосипеда – на 3,7, пловцы на 3,4 года дольше, чем те, кто пренебрегает физическими упражнениями.
Главное – не нужно слишком сильно стараться, пусть игра расслабляет вас. Как было подмечено: «Никто не относится к игре в теннис так серьезно, как любители, играющие по выходным». Игры поглощают ваше внимание, дают отдых от стресса, расслабляют, дают возможность общаться, конкурировать и побеждать. Неважно какая игра, от тенниса до Pokemon Go, важно удовольствие и совместное движение. Особенно предпочтительна спонтанная активность тем, кто находится в депрессии или выгорании.
Игры можно придумать на пустом месте, например кто собьет камнем пустую бутылку на даче, кто дальше закинет камень в озеро и т. п.
У здорового человека всегда есть потребность в движении. Снижение двигательной активности – это индикатор превышения физических или стрессовых нагрузок. Как аппетит приходит во время еды, так и удовольствие от движения приходит во время игр. Вспомните, как часто бывало, что вы не хотели выбираться на занятие или в парк, а выбравшись, получали удовольствие от движения и были рады принятому решению.
Получайте удовольствие. Многие люди избегают и боятся физических упражнений, потому что для них это трудная, неинтересная и рутинная работа. Но ведь это не так! Хорошая компания, интересный маршрут, новые открытия сделают вашу тренировку веселой, драйвовой и энергичной. Подходите творчески к своему повседневному расписанию и подумайте, где можно добавить немного активности. Совместная физическая активность с семьей или друзьями способствует усилению мотивации. Не стойте на месте во время прогулки с собакой, а двигайтесь и играйте с ней, как в детстве.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам хочется двигаться!
Свой дом можно сделать куда более подвижным, разместив разные снаряды и приспособления, стимулирующие вас дольше двигаться: гири, гантели, турник, шведскую стенку, балансборды, слеклайн. Повесьте картину или фото с людьми в движении – такие изображения подталкивают и нас больше двигаться. А если вы заведете собаку, то это также автоматически увеличит и ваш уровень активность. Выбирая дом или квартиру, возле которой есть парк или красивые дорожки, вы будете чаще на них гулять.
Танцевать можно дома, во время готовки или уборки, и в дУше, и в душЕ. Даже такой серьезный товарищ, как Ницше, писал: «День прошел зря, если я не танцевал». У танца есть мощнейший антистрессовый эффект, и все человечество с самых древних времен танцевало и радовалось. Любую проблему на свете можно решить танцуя!
