Вопросы и задания
1. При какой физической активности вы можете еще и активно общаться с друзьями?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Ищете, какую добавить нагрузку? Пусть это будут игры или танцы!
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Посмотрите на улицу как на спортзал: какие упражнения на турниках, на земле, на деревьях, с собственным весом вы можете придумать?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
9. Режим физической активности
Древнегреческий атлет Милон Кротонский ежедневно тренировался, взваливая на плечи бычка и обходя по кругу городские стены. По мере того как бычок рос, росла и сила Милона. Так, принцип постепенного увеличения нагрузки и регулярности известен еще с античных времен.
Для прогресса и контроля здоровый режим физической активности стоит планировать по неделям и рассчитывать суммарную недельную нагрузку. Многие люди считают, что можно сидеть целый день и затем все это компенсировать тренировкой или еще радикальней – компенсировать неделю сидения в офисе тренировкой в выходные. Конечно, любая активность лучше, чем ее отсутствие, однако полезней короткие подходы, равномерно распределенные в течение дня, начиная от утренней зарядки до вечерней прогулки.
Учитываем все:
• вид и частоту тренировок;
• увеличение нагрузки;
• циклирование тренировок или волновую периодизацию;
• разнообразие видов нагрузки и условий;
• точку суперкомпенсации, когда ваши силы полностью восстановились после тренировки;
• адекватность восстановления.
Если вы приступаете к физическим тренировкам впервые или после долгого перерыва, то вам следует начинать тренировки, постепенно увеличивая объем и нагрузку, и лишь только после того, как количество тренировок и их продолжительность отработаны, переходите к наращиванию интенсивности нагрузки. Длительная одинаковая программа постепенно приводит к снижению результатов, поэтому для мышечного роста важно менять их, шокировать мышцы, чтобы они росли.
Помните, что режим в здоровье – это самое важное для долгосрочных результатов. Слишком длительные перерывы между тренировками могут заметно замедлить прогресс, при этом в дни стресса и дедлайнов, при фастинге, важно облегчать нагрузку до минимальной.
Признаками недотренированности является отсутствие роста показателей, а перетренированность выражается в нарушениях психоэмоционального состояния, вялости, повышении пульса или давления в покое, мышечных болях, ухудшении спортивных результатов, нарушениях сна, разбитости на следующий день после тренировки, снижении иммунитета и потере мотивации. Часто перетренированность бывает у тех, кто пытается «компенсировать» пропущенную тренировку или ускорить свой прогресс слишком высоким приростом нагрузки – не следует так делать! Для профилактики перетренированности не урезайте свой калораж, делите программу на блоки, восстанавливайтесь в сауне и на массаже, избегайте нутрицевтических дефицитов (минералы, витамины), делайте перерывы или уменьшайте тренировочный объем при признаках перетренированности.
Отслеживайте прогресс
Прогресс можно отслеживать: по шагомеру, по километрам бега, по количеству поднятых весов или числу подходов к турнику. Можно поставить себе план в 100 или больше приседаний и гибко распределить их в течение дня, вырабатывая свой план к вечеру – выбирайте то, что сработает для вас лучше.
Дневник тренировок, где вы отмечаете свое самочувствие и делаете примечания по технике – идеальное решение.
Современные рекомендации по физической активности говорят, что взрослые должны уделять не менее 150 минут в неделю тренировкам средней интенсивности или не менее 75 минут высокой интенсивности, каждое занятие должно занимать не менее 10 минут. Для дополнительных преимуществ – соответственно 300 минут средней и 150 минут высокой интенсивности. Силовым упражнениям нужно уделять два и более дней в неделю. Однако и эти значения не дотягивают до оптимума нагрузки.
Лучше совсем мало, чем ничего
Пользу могут принести самые короткие эпизоды активности: например, для положительного психологического эффекта часто достаточно всего 5–10 минут, а вот тренировки более 45–60 минут лучше не делать, замените продолжительность увеличением их частоты. Различные исследования показывают, что при ходьбе продолжительностью 1–2 часа в неделю (то есть по 15–20 минут в день) снижается вероятность инфаркта, инсульта и развития диабета, уменьшается риск преждевременной смерти.
Исследования показали, что даже одной высокоинтенсивной интервальной тренировки в неделю достаточно, чтобы получить улучшение физической формы, снижение давления и улучшение структуры тела. При этом одна такая тренировка немногим уступает трем среднеинтенсивным тренировкам в неделю.
Проще, еще проще
Если у вас мало времени, то используйте простые подходы, например, выберите 2–3 ключевых упражнения и делайте их каждый день. А чтобы втянуться, можете начать и с одного упражнения в несколько подходов. Если у вас нестабильный график и вам не удается выделять фиксированное время для тренировок, задайте себе еженедельный объем приседаний, подтягиваний, отжиманий, повесьте листок и регулярно в течение дня выполняйте свой план.
