Суммарная активность
А как подсчитать общий уровень необходимой активности, если я занимаюсь разными ее видами? Ведь полезно равномерно распределять ее виды: погулять в парке, пробежаться, поднять тяжести. Существует такой показатель как метаболический эквивалент (Metabolic Equivalents, METs) – это единица измерения физической нагрузки, которая показывает отношение уровня метаболизма во время активности к уровню метаболизма в покое. Это значит, что когда вы быстро идете пешком, то ваша активность – 4 MET, т. е. вы тратите в 4 раза больше энергии, чем лежа. Одна единица МЕТ приблизительно равна 3,5 мл кислорода на килограмм веса в минуту. Для примера: работа за компьютером – 3, теннис – 5, баскетбол – 8, бег – 10 МЕТ.
Например, стандартная рекомендация в 150 минут аэробных среднеинтенсивных упражнений (выше 3 MET) или 75 минут бега эквивалентна 450 MET-минут или 7,5 МЕТ-часов в неделю. Такая активность уменьшает смертность на 20 % по сравнению с теми, кто вообще не занимается. Однако оптимальная активность будет выше, начиная с 900 МЕТ-минут или 15 МЕТ-часов до 20 МЕТ-часов. Так, женщины с активностью 21 MET-час в неделю имеют риск рака груди в 2 раза меньше, чем 2 МЕТ-часа. Тренируясь с интенсивностью между 22–75 MET, мы можем снизить риск смерти на 40 %, вот уже большие цифры связаны с повышениeм риска. Используя таблицы МЕТ значений, вы можете оценить свой недельный уровень активности.
Вопросы и задания
1. Отслеживаете ли вы свой прогресс в тренировках? Ведение дневника тренировок поможет вам ускорить свой прогресс.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Следуете ли вы режиму тренировок?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Как у вас проявляется недо– и перетренированность?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
10. Без крайностей
Мы, люди, – существа, склонные к крайностям: можем наносить себе вред не только гиподинамией, но и избыточной физической активностью. Ученые установили, что принцип «чем больше, тем лучше» в тренировочном процессе не работает, график движение/польза имеет U-образную форму, т. е. оптимум полезнее максимума.
Как это бывает? Человек приходит в фитнес-клуб за спортом и здоровьем, и под воздействием специфического окружения постепенно переходит на стероиды, жиросжигатели и т. п. В таких местах много людей с нарушенным образом тела, поэтому могут возникнуть, например, такие нездоровые устремления, как попытка максимального снижения подкожного жира, что черевато гормональными проблемами, особенно у женщин. У мужчин возникает бигорексия, или мышечная дисморфофобия, – это как анорексия, только наоборот: желание любой ценой набрать больше массы сопровождается перееданием и фиксацией на тренировках.
Обратите внимание, что избыточное потребление белка, а особенно комплексов аминокислот ВСАА, может сокращать продолжительность жизни и оказывать неблагоприятное воздействие на метаболизм.
Фитнес-аддикция
Занятия спортом способствуют повышению настроения, поэтому у людей, предрасположенных к зависимому поведению, может развиться и фитнес-аддикция – зависимость от физической активности. В этом случае самооценка становится привязана к спортивным успехам и требует наращивания «дозы» и публичного признания.
Если человек занимается спортом для эйфории, увеличивает время занятий, в случае пропуска у него ухудшается настроение, он выпадает из социальной жизни и больше занимается один или игнорирует травмы и боль – это можно назвать зависимостью.
Многочасовые марафоны, бег с высоким пульсом, злоупотребление спринтами и силовыми видами спорта, включая кроссфит, может повысить риск аритмий, приводить к опасным для сердца изменениям, включая гипертрофию и фиброз сердца. Умеренный бег может продлить жизнь на 6 лет, а тяжелая атлетика – всего на полтора года.
Травматичные виды спорта, такие как регби или бокс, увеличивают риск посттравматической деменции. Удары по голове чреваты осложнениями через много лет, берегите свою голову с детства!
Иногда в погоне за острыми ощущениями человек выбирает экстремальные виды спорта, где велик риск травмы, и со здоровьем здесь также мало общего. Опасным является и резкое начало занятий любым спортом – важно всегда действовать постепенно. Когда вы бегаете, изучите технику бега, купите соответствующую обувь, купите пульсомер и соблюдайте правильный пульсовой режим. В тяжелой атлетике учитесь правильно рассчитывать веса и всегда тщательно изучайте технику упражнений. Если не уверены – обратитесь к тренеру в начале занятий.
Планируйте свой тренировочный график, избегая как перетренированности, так и слишком редких занятий.
Вопросы и задания
1. От чего зависят ваши цели в физической активности? Какой вы видите свою идеальную форму?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Часто ли вы получаете спортивные травмы? Можно ли их избежать?
