________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Склонны ли вы к фитнес-аддикции?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
11. Мышцы
Существует врачебный анекдот о том, что о жизненных приоритетах человека как вида можно сказать по его мышцам, ведь самая сильная – это челюстная, самая большая – ягодичная. На самом деле, количество мышечной массы и ее функциональная активность – важный ресурс здоровья. Мышцы являются мощной защитой метаболизма, снижают риск ожирения и сахарного диабета, повышают чувствительность к инсулину и защищают от скачков глюкозы и жиров в крови. Более мощные мышцы повышают продолжительность жизни, снижают риск множества заболеваний, от сердечно-сосудистых до онкологических.
С возрастом количество мышц снижается, они замещаются жиром, силовые показатели и выносливость становятся меньше, но этот процесс может быть предотвращен тренировками.
Мраморное мясо. Вы наверняка знаете про этот деликатес и даже, возможно, его пробовали.
История происхождения этого продукта, родом из Японии, показательна и поучительна: пересеченная местность, большинство ровных участков засевается рисом, животным негде двигаться, поэтому они большую часть времени проводят в стойлах, где их кормят зерновыми, а не травой. Кроме того, в их рацион включают пиво и саке. Подросших животных подвешивают на вожжах, чтобы они не могли двигаться, но и не лежали. Как результат, мясо этих животных содержит внутримышечный жир – так получается «мраморное мясо». Если животное ест траву и свободно двигается, его мясо никогда не будет таким жирным.
Ничего не напоминает? То же самое делают люди сами с собой сочетанием неподвижности с употреблением зерновых и алкогольных продуктов. Гиподинамия + высокоуглеводное питание + алкоголь = быстрая потеря мышечной массы и одновременное увеличение межмышечного жира.
При этом процесс в начале проходит незаметно, так как объемы рук и ног могут оставаться прежними, а вы лишь чувствуете мышечную слабость и одряхление. Саркопения, или потеря мышечной массы, очень часто сочетается с ожирением, и тогда используют термин «саркопеническое ожирение». Это неудивительно, ведь клетки-предшественники у мышечной и жировой ткани общие.
Чем сильнее падают силовые результаты, тем меньше у вас мышечной массы, а бывает и обратная ситуация: вы увеличили силовую нагрузку, но охват конечностей вдруг уменьшился. Не спешите паниковать: снижение объема связано не с потерей мышц, а с уменьшением межмышечного жира. Чем больше межмышечного жира, тем более рыхлым выглядит тело человека, ведь жир, в отличие от мышц, висит, так как не имеет тонуса.
Люди начинают «терять» мышцы очень рано: при недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5 % мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10 % и к 80 – еще 30 %. Возрастное снижение силы составляет 20–40 % у пожилых по сравнению с молодыми. Помимо снижения физической активности важным фактором риска саркопении является снижение тестостерона и низкое потребление белка – для профилактики рекомендуется увеличить до 1,2–1,5 г на 1 кг вашей массы в день).
Увеличение силы и мышечной массы с помощью тренировок достигалось даже людьми в возрасте 90+. Один год тренировок может восстановить 30 % потерянной силы у пожилых людей, которую они теряли на протяжении последних 12 лет. Силовые тренировки у пожилых на протяжении полугода показывают омоложение мышц на клеточном уровне вплоть до 30-летнего состояния.
Саркопения – важный фактор риска других болезней: остеопороз, диабет, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Тренировки снижают уровень провоспалительных цитокинов, нормализуют давление, повышают чувствительность к инсулину, улучшают гормональный профиль, помогают поддерживать здоровье костей. Именно силовые тренировки являются самым эффективным видом физической тренировки для лечения саркопении. Другие виды активности, такие как бег, хотя и увеличивают мышечную массу, но медленнее и в меньшем объеме.
Вопросы и задания
1. До какого этажа вы поднимаетесь без одышки?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Когда вы смотрите на себя в зеркало, нравится ли вам, в какой вы форме?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Как изменилась ваша сила и выносливость за последние 3 года?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
12. Мышечная масса, сила и функция
Существует множество способов измерения мышечной массы, силы и функции. Рассмотрим несколько из них.
Инструментальные
Уже упомянутые нами DEXA, биоимпеданс и антропометрические методы, которые вы можете использовать сами.
Обхват плеча
Измерьте мерной лентой обхват середины плеча. Затем возьмите пальцами кожу плеча в складку и измерьте ее толщину с помощью линейки. Повторите измерение, добившись схожих значений.
