Обхват плеча (бицепс) = окружность – (3,14 ´ толщина складки). Низкие значения обхвата плеча связаны с более высоким риском смертности, худшим ментальным здоровьем и качеством жизни.
Значения:
Норма: более 28 см (мужчины), 23 см (женщины).
Критические значения: меньше 23 см (мужчины) и 18 см (женщины).
Промежуточные значения – более низкие показатели.
Количество отжиманий, приседаний
Мониторинг своих силовых показателей – количества отжиманий, приседаний, подтягиваний, как общее число, так и количество за одну минуту, поднимаемый вес и др. – хороший способ оценки состояния мышечной системы.
Те мужчины, которые смогли отжаться за минуту более 40 раз, имели заметно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто отжимался менее 10. Подсчитайте, сколько раз вы можете подтянуться, присесть и отжаться за один подход, запишите эти значения.
Скорость ходьбы
Чем быстрее вы ходите, тем выше показатель здоровья. С помощью смартфона подсчитайте свою скорость ходьбы. Скорость ниже 2,16 км/ч связана с самым высоким риском. Чем выше скорость, тем лучше показатели для здоровья.
Оптимальна скорость более 4,3 км/ч.
Сила сжатия кисти
Измеряется с помощью кистевого динамометра. Не знаю, как у вас, но у меня вялое пожатие рук вызывает неприятные ассоциации. Любопытно, что за последние десятилетия рукопожатие мужчин стало слабее, а у женщин, наоборот, сильнее. Исследования показывают, что смертность от сердечно-сосудистых, легочных заболеваний, инсультов и ряда видов рака связаны с уменьшением силы сжатия. Более высокие значения – характеристика повышения долголетия и снижения риска многих заболеваний.
Для мужчин оптимальные значения выше 60 кг, норма 45–60 кг.
Для женщин оптимальные значения выше 45 кг, норма 25–45 кг.
Более точные значения можно получить, если соотнести силу с массой тела. Силу разделить на массу тела и умножить на 100: у мужчин средние значения составляют 60–70 % массы тела, у женщин – 45–50 %.
Планка
Примите упор лежа на локтях. Засеките время, в течение которого вы можете удерживать данную позу. Также можно делать боковые планки (правую и левую).
Оптимально: более 180 секунд. Нормально: 100–180 секунд.
Тест на баланс
Положите руки на пояс. Поднимите одну ногу и уприте ее стопой в противоположную ногу на уровне колена.
Засеките время до потери равновесия или смещения опорной ноги: оптимально – более 60 секунд, нормально – 40–60 секунд.
Закройте глаза и проделайте то же самое: оптимально – более 27 секунд, нормально – 15–27 секунд.
Тесты на прыжки
Повесьте измерительную ленту на стену, отмерив два метра от пола. Зафиксируйте точку, до которой вы дотягиваетесь рукой. Затем прыгните в высоту, стараясь достичь наиболее высокой точки, итоговый результат считается как разница между точками. Попробуйте несколько раз, выберите лучший результат: норма – 40–50 см, отличный результат – более полуметра.
Прыжки в длину: согните ноги в коленях и прыгните вперед, помогая себе махом руками. Норма – более 2 м 10 см, отличный результат – свыше 2 м 40 см.
Вопросы и задания
1. Какой у вас охват бицепса?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Измерьте силу кисти динамометром.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Сколько раз вы можете присесть, подтянуться, отжаться?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
13. Кардиореспираторные тесты
Нагрузочные тесты очень эффективны для выявления скрытых патологических процессов в организме. Скорость отклонения функций при нагрузке и скорость их восстановления являются информативными способами оценки резерва функции и резерва регуляции. Как говорится, «где тонко – там и рвется», поэтому такая оценка снижения резерва и повышения, в широком смысле, «хрупкости» очень полезна для профилактики здоровья.
«Не следует уклоняться от самоиспытаний, хотя это может быть самая опасная игра, в которую можно играть, и, в конце концов, это испытания, которые свидетельствуют перед нами самими, а не перед каким-нибудь другим судьей» – Фридрих Ницше.
Сердечно-сосудистая и дыхательная системы – это важнейшие показатели нашего здоровья и биологического возраста. Их более высокие ресурсы обеспечивают не только лучшую физическую форму и переносимость нагрузок, но и долголетие, а также снижение риска разных заболеваний. Чем выше эти ресурсы, тем выше ваши когнитивные способности, стрессоустойчивость, уровень энергии и многое другое.
Тренировки могут улучшить ресурсы сердечно-сосудистой и мышечной систем даже в самом пожилом возрасте.
Ортостатическая проба
Оценивает состояние сердечно-сосудистой системы. Определите ваш пульс лежа. Встаньте и через три минуты измерьте пульс еще раз. Внесите оба значения.
Разница в ЧСС: не более 11 ударов – оптимум (чем меньше, тем лучше), 12–18 – норма, более 19 – снижена.
Задержка дыхания
Задержка дыхания оценивает переносимость гипоксии. Задержите дыхание на полном вдохе, закрыв нос пальцами. Значения: задержка менее 39 секунд – пониженный показатель, 40–49 – норма, выше 50 – оптимум.
