Проба Штанге
Эта проба оценивает ресурсы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Измерьте свой пульс стоя. Затем сядьте на стул, сделайте три вдоха, затем задержите дыхание (нос закрыть пальцами) на полном вдохе. Засеките время, которое вы можете выдержать и измерьте свой пульс сразу после первого вдоха. Подсчитайте пульс за 30 сек (после теста) и разделите на значение пульса за 30 сек (до теста), итоговое значение не должно превышать 1,2. Оптимальная переносимость гипоксии – до 1,1, нормальная переносимость гипоксии – до 1,2, плохая переносимость гипоксии – выше 1,2.
Проба Руфье-Диксона
Лягте на спину, лежите в течение 5 минут. Замерьте пульс за 15 секунд (P1), затем в течение 45 секунд выполните 30 приседаний. После этого ложитесь и измеряйте пульс за первые 15 секунд (P2). Через 45 секунд снова измерьте пульс за 15 секунд (P3). Внесите значения в формулу: ((P2–70) + 2(P3-P1))/10. Подсчитав, вы получите значение индекса. Значения 0,1–5 показывают оптимальную физическую работоспособность, 5,1–8 – нормальную физическую работоспособность, больше 8 – низкую.
Максимальное потребление кислорода (МПК, ViO2max)
МПК – это максимальный уровень использования и доставки кислорода при максимальной нагрузке, измеряется в мл/мин/кг и является одним из самых важных маркеров здоровья. Низкие кардиореспираторные резервы приводят к увеличению риска преждевременной смерти и повышению риска заболеваний. Увеличение МПК снижает риск из-за оптимизации работы сердца, лучшего кровоснабжения мышц и роста капилляров в них, улучшения работы митохондрий.
По сути, ваш МПК – это показатель реального биологического, а не паспортного возраста, ведь можно и в 50 лет иметь показатели 25-летнего.
У нетренированных людей МПК снижается уже с 20 лет, причем у мужчин потеря происходит со скоростью 0,5 мл/мин/кг, у женщин – 0,3 мл/мин/кг за год. При этом люди в возрасте 55–70 лет, которые четыре месяца активно занимались ходьбой или бегом, повысили МПК: мужчины – на 27 %, женщины – на 9 %. Те, кто занимается спортом, имеют показатели МПК, значительно превосходящие обычных людей. Так, мужчина в возрасте 30 лет может иметь МПК на уровне 40 мл/кг/мин, а профессиональный бегун – до 75 мл/кг/мин.
Средними являются величины МПК: для мужчины 52 – (0,25 х возраст), для женщин 44 – (0,20 х возраст).
Мужчины: оптимум – 45 и выше, норма – 40–45, пониженный показатель – 30–40, критический – меньше 30.
Женщины: оптимально – выше 40, норма – 35–40, пониженный показатель – 25–35, критический – ниже 25.
Измерить ViO2max точнее всего можно в лаборатории. Менее точные значения дает фитнес-браслет. Вы можете сами измерить ViO2max в тесте Купера. Для этого вам нужно пробежать максимально возможное расстояние по ровной местности (стадион с известной окружностью) за 12 минут. Внесите расстояние, которое вы смогли пробежать в метрах.
Расчет по формуле: ViO2max = (D12 – 504, 9)/44,73.
Вопросы и задания
1. Каковы ваши результаты в ортостатической пробе?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Подсчитайте свои результаты проб Штанге и Руфье.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Измерьте свой МПК.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
Глава 6
Сон, биоритмы и синхронизация
1. Сон как право и потребность
«Если мы следуем своей карме, то она нас ведет за руку, а если сопротивляемся – тащит за волосы», – так считают индуисты. Для меня это о том, что мы, так или иначе, проделываем один и тот же путь. Например, режим: мы часто сопротивляемся нашим внутренним часам и биоритмам, живем, воюя с собой: не спим, когда нужно, и сонливы, когда нуждаемся в энергии.
А ведь мы только выиграем, если оседлаем волну биоритмов: как опытный серфер мчится на гребне в океане, так и мы можем скользить по ритмам сна и активности. Подчинившись законам биологии, мы сможем получать удовольствие от каждого дня.
День и ночь – это не две разные сферы нашей жизни, а две стороны одной медали, неразрывно связанные друг с другом. То, как мы проводим ночь, определяет наш день, и наоборот, наш день влияет на то, как мы спим. Дневной уровень энергии зависит от качества ночного сна: давайте представим, как выглядит день, если мы уважаем свои биоритмы и если пытаемся им сопротивляться.
Хороший день
Уровень кортизола начинает расти с самого утра: вы легко просыпаетесь без будильника, у вас много сил и отличное настроение. Распахиваете шторы, зарядка, вкусный завтрак, бодрящий душ. Просматриваете свои планы и принимаетесь за работу. Днем уровень кортизола стабильный, вам хватает энергии и концентрации. С удовольствием гуляете на улице. Вечером уровень кортизола снижается, вы расслабляетесь и чувствуете приятную усталость. Отдыхаете, проводите время с друзьями и семьей, читаете и гуляете. Включаете неяркий свет. К десяти часам появляется сонливость, вы ложитесь в постель и легко проваливаетесь в крепкий сон. Ночью спите крепко, без пробуждений.
Мы регулярно и с удовольствием утоляем жажду и голод, так давайте научимся правильно удовлетворять свою физиологическую потребность во сне, развивать привычку спать хорошо и крепко.
