Плохой день
Утром вам трудно проснуться, вы переводите будильник несколько раз, встаете разбитый и несвежий. Свет режет глаза, и вы не открываете шторы. Нет аппетита и желания что-то делать. Все утро уходит на то, чтобы кофеином, сахаром и интернет-серфингом поднять себе тонус. Ближе к обеду вы уже можете работать, но уровень энергии нестабильный, вам трудно долго концентрироваться. Желания выходить на улицу нет. К вечеру хочется развлечений, вы смотрите сериалы или сидите в соцсетях. Ночью желания заснуть не появляется, но умом вы понимаете, что пора уже в постель. Ложитесь спать поздно, долго не можете уснуть, спите беспокойно.
Невозможно усилием воли поднять свою энергичность или заставить себя хорошо спать. Нужно так организовать свой режим и окружающую среду, чтобы они подзаводили ваши внутренние часы каждый день. В этой главе мы говорим о том, как обеспечить себе здоровый сон, синхронизировать все часы своего организма – от световых и температурных до периферических часов печени, кишечника, мышц и жировой ткани.
Дефицит сна
Стали бы вы сами себя пытать? А ведь многие люди делают это ежедневно, когда недосыпают. Пытка бессонницей – одна из самых жестоких, приводит к галлюцинациям и мучениям. Некоторые инквизиторы отдавали ей предпочтение, так как она не оставляла следов на теле, но люди были готовы признаться в чем угодно. Для нас сон является не просто отдыхом, но и важнейшим, хотя и невидимым, компонентом здоровья. Нет ни одного органа и физиологического процесса, который был бы независим от сна.
Качественный сон является таким эффективным лекарством, что многие проблемы со здоровьем могут быть решены «через постель». С чем бы ни пришел ко мне человек, мы обязательно говорим и про сон.
«Ничто так не красит человека, как восьмичасовой сон» – вроде бы это шутка, но мы действительно можем сразу увидеть невыспавшегося человека. Он плохо выглядит, опухший и слегка помятый, невнимательный, раздражительный, рассеянный. Исследования показывают, что недосыпающие люди кажутся нам менее привлекательными, с ними меньше хочется общаться. Дефицит сна снижает все наши резервы: мы медленнее двигаемся, переедаем, становимся чувствительнее к стрессу, хуже соображаем и выглядим старше. И главное – снижается осознанность, поэтому мы попросту не замечаем за собой этих изменений.
Человеческий организм научился подстраиваться под циклы день-ночь, чтобы оптимизировать свой метаболизм и жизнедеятельность. Днем мы едим, двигаемся, думаем, а ночью отдыхаем, перезагружаем и очищаем мозг, восстанавливаемся. Для обеспечения максимальной эффективности нам нужно треть суток подготовки и отдыха.
Управляет сном и циркадными (суточными) биоритмами целый ряд механизмов, самым важным из которых является супрахиазматическое ядро гипоталамуса. В его нейронах есть определенные гены, которые циклически кодируют синтез белков CLOCK, BMAL1, PER 1–3. Изменение концентрации этих белков влияет на заряд клеточной мембраны нейронов, что приводит к периодической генерации импульса. Такая циклическая активность нейронов определяет и колебания температуры тела, и концентрацию многих гормонов.
Cон – это тоже работа. Да-да, сон – это не пассивный процесс в виде лежания на диване, это активная деятельность. Сон состоит из отдельных циклов, сочетающих быстрые и медленные фазы. Во время медленного сна отдыхает и восстанавливается тело, а в мозге происходит перенос кратковременной памяти в долговременную. Во время быстрого сна активен таламус, происходит обработка ожиданий, воспоминания переживаются заново, и мы видим яркие сны, где смешиваются реальность и выдумка, прошлое и будущее, страхи и удовольствия. Некоторые отделы мозга работают при этом даже активнее, чем при бодрствовании.
Продолжительность одного цикла сна составляет в среднем 90 минут. Циклическая активность полушарий мозга и динамика показателей многих органов колеблется с циклом длиной в 90 минут (до 110–120 минут у разных людей). Есть мнение, что подобные 90-минутные циклы активности характерны и для периода бодрствования. Каждый такой цикл состоит из 70 минут активной фазы и 20 минут пассивной, в том числе поэтому рекомендуется работать с перерывами, в среднем, раз в час. И неслучайно средняя продолжительность одного фильма установилась как раз на отметке в 90 минут.
Сон – это биологическая потребность и право. Сегодня мы видим эпидемию нарушений сна, которые несомненно являются «болезнью цивилизации». Недосыпание отнимает энергию, продуктивность, укорачивает жизнь и увеличивает риск множества заболеваний. Здоровый сон – это фундамент здоровья, благополучия, привлекательности и карьеры.
Вопросы и задания
1. Считаете ли вы свой сон хорошим?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Как вы себя чувствуете после недосыпания?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после сна?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Сон как новая роскошь: эволюция сна
Сладкий безмятежный сон – это безусловный признак здоровья. Но в современной жизни он встречается все реже: нарушения сна – признак цивилизации. У племен охотников-собирателей бессонница не встречается, в их языках нет даже слов для обозначения такого явления. Лишь 1,5–2,5 % из них не могли заснуть ночью чаще, чем раз в год.
Сравните это с хронической бессонницей, которая мучает на протяжении жизни от 10 до 45 % людей в развитых странах.
Считается, что наши предки спали дольше, четче и лучше нас, засыпая с закатом и просыпаясь с рассветом. Частично это правда, частично вымысел. У современных племен общая продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа, зимой сон длиннее на 53–57 минут из-за удлинения темного времени суток. Очень важно качество сна, а не только его продолжительность.
