Интересно, что и раньше были как «совы», так и «жаворонки», но хронотип чаще всего менялся с возрастом: молодые «совы» по мере взросления становятся «жаворонками». Это способствует естественному разделению труда – пока молодежь спит, взрослые занимаются делами. Ученые называют этой «гипотезой плохо спящей бабушки», так что это не бессонница утром, а ваш мозг просыпается, чтобы не допустить нападения хищников на стойбище, пока молодежь спит.
Никогда в племенах не было такого, чтобы все спали – почти всегда кто-то бодрствовал. В любое время ночи одновременно бодрствовали как минимум восемь взрослых людей. Ученые назвали это «гипотезой часового», когда гетерогенность генов и асинхронность сна помогают быть всему племени начеку. Это характерно не только для людей: например, сурикаты тоже всегда выставляют «часового».
Разные племена ложатся спать и встают утром по температуре, а не по солнцу. Так, пробуждение наступает в точке минимальной температуры окружающей среды. При этом температура кончиков пальцев снижается, а вот приток крови к мозгу увеличивается, уровень кортизола также растет.
Охотники-собиратели мало спят днем (только 7 % дневного времени было потрачено ими на сон) и не спят бимодально – речь про ночной сон, разбитый периодами активности. Вечером жители племен разговаривают, танцуют, поют, любят спать вместе, большими группами под треск костра и дыхание соплеменников. Постоянный режим регулярно нарушается: примерно раз в месяц устраиваются «бал и пир», когда происходят шаманские обряды, танцы, развлечения. Ночные разговоры, как правило, посвящены тому, с чем люди не соприкасаются в повседневной жизни – это мифы, истории, рассказы о предках.
И снова болезни цивилизации
Проблема со сном и циркадными биоритмами появилась, когда мы смогли управлять освещением и температурой воздуха вне зависимости от их суточных колебаний. Изобретение лампочки дало нам свет в любое время суток, светодиодные лампы обеспечили еще более яркий и возбуждающий свет. Работа внутри помещений лишила нас яркого солнечного света. Центральное отопление сделало температуру в доме постоянной, без суточных колебаний. Холодильник дает нам еду, когда угодно, автомобиль и умственная работа лишают нас физической активности и физической же усталости, смартфон и телевизор готовы загрузить нас тревожными новостями в любое время суток, ночью в наших спальнях нет полной темноты и слишком много шума. Все это приводит к тому, что наши внутренние часы получают неверную, взаимоисключающую информацию из окружающей среды и начинают управлять внутренними процессами организма неправильно. Результат – множественные десинхрозы, т. е. нарушения биологического ритма, самыми известными из которых являются нарушения сна.
Важно, чтобы день имел структуру, чтобы утро, день, вечер и ночь различались между собой. Уснуть усилием воли не сработает – нужно изменить окружение, чтобы наш мозг получал правильные сигналы.
Сон для слабаков или сон как роскошь?
Если в начале прошлого века люди спали чуть больше 8 часов, то сейчас средняя цифра составляет 6,7–7 часов, т. е. продолжительность сна снизилась почти на 1/5 часть. Каждый второй человек недоволен тем, как он спит. При этом сон воспринимается как трата времени, как признак лености, в ходу поговорки «сон для слабаков», «на том свете высплюсь» и т. п.
Раньше, если вы не досыпали, это как бы служило признаком вашей занятости, востребованности. Такой стиль поведения даже получил название «сонный мачизм». Но сегодня все наоборот – позволить себе не спешить, спать столько, сколько требуется, является признаком достатка и успеха. «Сладок сон трудящегося, мало ли, много ли он съест; но пресыщение богатого не дает ему уснуть», – сказано в Библии, но сегодня бессонница часто мучает людей безработных, бедных, одиноких и с низким уровнем образования. Это может быть связано с более высоким уровнем стресса, проживанием в более шумных местах и т. п.
Недосыпание
Количество сна – это как количество денег. Есть прожиточный минимум, а есть комфортная для жизни сумма. Так и сон: выделяют «ядерный», продолжительностью 5–6 часов, который обеспечивает базовые потребности организма, и оптимальный сон продолжительностью 7–9 часов, который нужен для здоровья.
Слишком долгий сон также связан с повышением рисков. Проблема здесь, скорее всего, не в самой продолжительности, а в том, что за этим скрываются проблемы со здоровьем. Например, долгий сон и дневная сонливость могут маскировать апноэ, которое сопровождается низким качеством сна ночного и частыми пробуждениями.
Проблема дефицита сна еще и в том, что его невозможно компенсировать: сонный долг имеет тенденцию необратимо накапливаться. Если вы недоспали три часа, то на следующую ночь поспите всего на час дольше, т. е. два часа сна ушло в дефицит. За бессонную ночь вы отоспитесь всего три дополнительных часа, и четыре часа уходит в дефицит.
Люди часто пытаются обмануть природу, пытаясь компенсировать на выходных свой недосып в рабочие дни – это даже получило определение «сонная булимия» или «социальный джетлаг», ничего полезного в этом нет. Однако, исследования показывают, что поспать про запас все-таки можно: если вы перед ответственным делом больше поспите, то сможете показать лучшие результаты.
Ученые говорят про «синдром недостаточного сна», его критериями являются: постоянная сонливость днем, вы спите меньше, чем положено в вашем возрасте, это длится дольше трех месяцев.
Парадокс сна
Сон – как эрекция, чем сильнее думаешь и беспокоишься об этом, тем хуже становится. Если в исследованиях людям постоянно напоминали, что нужно хорошо спать, они все сильнее переживали о качестве сна, и это приводило к более серьезным нарушениям сна. Многие люди в обычной жизни мучительно переживают бессонницу, ожидая проблем с самочувствием на следующий день.
Не старайтесь уснуть силой: принуждение себя ко сну только усиливает возбуждение, которое мешает уснуть. Будьте проще «ну, не могу спать – значит, не буду». Улучшая сон, важно избегать напряжения и зацикливания.
Ведите дневник сна
Мониторинг сна и ведение дневника помогут выбрать идеальные лично для вас решения проблем со сном. Существует большое количество фитнес-браслетов и прикроватных датчиков сна, которые могут измерять структуру сна и даже определять апноэ. Однако все они имеют разную точность и могут заметно ошибаться. Увлечение качеством сна может доходить до крайних форм: ортосомния – это нарушения сна, вызванные чрезмерной о нем заботой. Помните, что нам нужно спать, чтобы жить, а не жить, чтобы спать.
Иногда ко мне обращаются люди, смущенные и обеспокоенные изменениями показаний на датчиках в отсутствие объективных критериев нарушений сна, их обеспокоенность часто запускает порочный круг и действительно начинает мешает им спать.
