Вопросы и задания
1. С какими проблемами сна вы сталкиваетесь?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Что мешает вам спать? Можно ли это устранить?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Что помогает вам спать крепче? Можно ли это использовать?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Циркадные ритмы и десинхрозы
«Засыпаю как убитый и просыпаюсь как убитый», – жалуется мой хороший друг на сбитый режим. Действительно, научные исследования показали наличие взаимосвязи между правильно функционирующим суточным ритмом организма и здоровьем человека. В случае сбитых биоритмов – когда наша активность высока и ночью, и днем, – увеличивается риск психических расстройств, включая депрессию и неврозы. Выстроить регулярный режим сна, питания, работы и движения будет очень полезно – на этом базируется все остальное здоровье.
Свет – это ключ, который заводит наши внутренние часы. В сетчатке есть особые клетки, реагирующие именно на выраженную смену освещенности, на закаты и рассветы. Эти фоточувствительные ганглионарные клетки работают даже у слепых людей. Удивительно, но наш циркадный ритм составляет не 24 часа ровно, а 24 часа и 20 минут. Поэтому без световой подзаводки наши часы могут слишком сильно уходить вперед.
Яркий солнечный свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна, а темнота стимулирует его выработку. Также важным сигналом является и температура окружающей среды, ведь вечером солнце уходит, и снижение температуры – мощный сигнал для сна. Свою роль играют и периферические «часы» органов и систем: пищевые, двигательные, стрессовые. Поэтому крепкий сон – это лишь вершина айсберга, показатель нормальной работы наших внутренних ритмов на протяжении всех суток. При несбалансированном режиме дня – например, когда вы работаете ночью или не выходите на свет днем, – происходит десинхронизация биологических ритмов: рассогласование ритмов организма с ритмами окружающей среды с последующим рассогласованием различных ритмов организма между собой. Именно поэтому первое, что нужно делать для здоровья, – это установить здоровый режим дня, чтобы синхронизировано работали все ваши внутренние часы: пищевые, световые, температурные, стрессовые, мышечные.
Темнота включает выработку гормона мелатонина, который стимулирует процессы аутофагии. Но если вы едите ночью, то это повышает уровень гормона инсулина, что подавляет выработку гормона роста и снижает процесс аутофагии.
При десинхрозах воздействие разных стимулов происходит вразнобой. Пропуск завтрака, сидячий образ жизни с самого раннего утра, стрессовая работа – все это постепенно приводит к развитию многих хронических заболеваний – от сахарного диабета до депрессии. Для нормализации биоритмов утром важно в течение часа после пробуждения активировать главные «часы организма» с помощью света, температуры, еды, движения и стресса.
То, как вы проведете первый утренний час, во многом повлияет на ваше настроение днем и на качество сна вечером и ночью.
Мы сталкиваемся с необходимостью адаптироваться к изменениям светового режима каждый год, называя это «осенней хандрой» и «весенним авитаминозом». Сдвиг режима всего на один час хотя и незаметен для отдельного человека, но оказывает серьезное действие на общество в целом.
Переход на летнее время, когда мы спим на час меньше, приводит к увеличению смертельных аварий на 6–8 % в течение недели после перевода стрелок, повышает риск инфаркта, суицида, частоту вызова скорой помощи. А вот переход на зимнее время, когда мы спим на час больше, снижает риск инфаркта.
Десинхрозы могут возникнуть по причине авиаперелета и смены часовых поясов (джетлаг), работы по ночам, сменного графика. Бывает, что участники рабочей команды живут в разных странах, поэтому для онлайн-обсуждения проекта нужно адаптироваться к другому временному поясу – такое современное явление называется «цифровой джетлаг». Распространенный миф – идея о том, что сон можно чем-то компенсировать: едой или добавками. Увы, это не работает: замены сну не существует.
Как стареют наши внутренние часы
С возрастом, помимо видимых признаков старения, происходит и старение наших внутренних часов. А это приводит к тому, что меняются и ухудшаются процессы, которые они контролируют: сдвигаются пики в амплитуде колебаний температуры, метаболитов, гормонов в крови.
Меньше становятся колебания температуры тела, а это очень важно: чем выше температура тела днем, тем мы бодрее, чем меньше она ночью, тем лучше сон и восстановление. Уровень кортизола ночью становится выше, а его пик сдвигается на более раннее время – с возрастом люди начинают просыпаться все раньше, и их активность утром выше.
Чем вызваны эти различия? С одной стороны, это процессы старения мозга и уже упомянутого супрахиазматического ядра, с другой стороны, важным является снижение чувствительности к сигналам, управляющим часами. Например, наш хрусталик, начиная с 18 лет, каждый год на 1 % теряет проницаемость, что ограничивает поступление света, особенно синей части спектра, который улучшает работу часов. Как мы знаем, чем меньше света днем, тем хуже работают наши циркадные ритмы. Поэтому неудивительно, что удаление катаракты улучшает мелатониновый ритм и, соответственно, качество сна.
В одном из исследований в домах престарелых увеличение освещения днем и снижение количества света ночью не только улучшило ночной сон, но и снизило дневную сонливость, улучшило общее самочувствие, повысило когнитивные способности.
