Нехватка сна снижает доступность дофаминовых рецепторов в мозге, что приводит к импульсивности и принятию худших решений.
Чем меньше мы спим, тем меньше наша стрессоустойчивость. Так, сокращение сна в два раза повышает уровень кортизола к вечеру следующего дня на 37 %. Многие гены, связанные с нарушениями сна, повышают и риск депрессии: неслучайно лечение депрессии может заметно улучшить качество сна и наоборот. Нарушения сна приводят к болезням, а болезни усиливают нарушения сна – очередной порочный круг. Неполноценный сон ставит под удар все наши попытки измениться и стать здоровее, ведь в этом случае мы имеем худший самоконтроль, переедаем, пропускаем спортзал. Дефицит сна усиливает тягу к пищевому вознаграждению, причем для невыспавшегося человека переработанная еда кажется намного вкуснее, чем для того, кто спит хорошо.
Иммунитет
Недосыпание отрицательно влияет на работу иммунной системы, увеличивая уровень хронического воспаления. Если сон сократить наполовину, то активность противоопухолевых клеток падает на 70 %. Для ряда разновидностей рака дефицит сна является фактором риска, это, к примеру, рак кишечника, предстательной железы и груди. Даже эффективность вакцины меньше, если делать прививку невыспавшемуся человеку.
Тело
Нехватка сна снижает чувствительность к инсулину, снижает гормон сытости лептин и повышает гормон голода грелин. Чем меньше вы спите, тем вероятнее съедите больше на следующий день, а это повышает риск ожирения и сахарного диабета. Если вы тренируетесь, то дефицит сна может свести на нет все ваши усилия, затормозив мышечный рост. Поэтому так важно после интенсивных нагрузок спать больше для оптимального восстановления.
Недостаточный сон снижает привлекательность
У мужчин, которые спят мало, уровень тестостерона соответствует возрасту на десять лет старше. У женщин дефицит сна также нарушает работу половых гормонов, снижает либидо. Постоянная нехватка сна ускоряет старение организма в целом и старение кожи в частности. В контрактах с моделями агентства указывают в качестве обязательного пункта хороший сон, и это не случайно.
Как показали исследования, уже после первой бессонной ночи в коже снижается количество влаги, морщины становятся глубже, усиливается шелушение и покраснение, снижается эластичность. Причем, чем сильнее дефицит сна, тем более выражены проявления на коже.
Вообще, с возрастом качество сна начинает играть все более важное значение, ведь структура сна нарушается, и нам начинает не хватать медленного сна, а это значит, что хуже происходит восстановление.
Чем старше вы становитесь, тем больше внимания уделяйте качеству сна.
Качество сна
Ночные раздражители (шум, свет, температура) часто нарушают сон, фрагментируют его, вызывают микропробуждения, которые мы потом не можем вспомнить. Так, нам кажется, что мы привыкаем к шуму ночью, но в реальности он каждую ночь действует на наше тело негативно, вызывая повышение давления и стимулируя активность стрессовой симпатической системы.
Вопросы и задания
1. Часто ли вы водите автомобиль сонливым?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. На какую еду вас тянет при нехватке сна? Как вы контролируете аппетит?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Как вы выглядите после недосыпания? Сделайте фото и сравните с хорошей ночью.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
5. Вечерний и ночной свет
В «царство Морфея» ведут ворота с двумя створками: на наступление сна влияет как процесс усталости – или «давление сна», – так и циркадные биоритмы. Каждый из этих процессов может быть нарушен разными способами. Давление сна ослабляется избытком кофеина, высоким уровнем стресса, нехваткой двигательной активности. Нарушить циркадные биоритмы можно ярким светом, температурой, поздним ужином и т. п. Поэтому и способы повлиять на сон мы рассмотрим в соответствии с этими факторами. По Библии, сотворение мира началось с «отделения света от тьмы». Так и мы начнем обсуждение факторов, влияющих на сон, именно со света – главного циркадного фактора, управляющего нашими внутренними часами.
Солнечный свет – это источник жизни и сигнал для наших внутренних часов, но излишек света серьезно вредит нашему сну. Отсутствие света – это тоже важный сигнал для организма для подготовки ко сну, который стимулирует выделение гормона темноты – мелатонина.
Радуга, которую вы видите после дождя, появляется, когда белый свет раскладывается в спектр каплями дождя и показывает нам свою природу, волны разной длины. Волна определенной длины имеет определенный цвет. На одном конце спектра – красный, он легко воспринимается и слабо действует на наши внутренние часы, на другом конце – высокоэнергетический свет синего спектра, он оказывает более сильное воздействие на наш мозг, подавляет выработку мелатонина.
Наши внутренние часы вечером ожидают такой же световой картины, как и в природе: плавного перехода к вечернему неяркому низкому красному свету (как на закате) и затем к полной ночной темноте. Снижение яркости света также уменьшает выработку кортизола, расслабляет, снижает аппетит. Яркий вечерний свет, особенно светодиодный, с высокой активностью синего спектра, подавляет выработку гормона сна мелатонина и нарушает работу внутренних часов. Поэтому так важно использовать более здоровые источники света, а также ограничить использование компьютеров и смартфонов. Лучше сделать это как минимум за два часа до сна, синхронно с дневным временем заката.
