Вечером:
• приглушайте яркий верхний свет;
• используйте локальные источники света;
• переключайтесь на лампы накаливания или другие лампы со спектром света без пика в синей части;
• не читайте со смартфона, отдавайте предпочтение обычным книгам или специальным устройствам для чтения электронных книг;
• используйте специальные очки (blue-blockers), которые отражают свет синего спектра – в них вы можете продолжить работать за экранами, снизив вред;
• установите приложения (F.lux и Twilight), которые снижают яркость экранов и меняют их спектр – их можно настроить на автоматическое включение и выключение каждый день.
Для расслабления вечером может подойти и инфракрасный свет. Существуют специальные лампы и панели, с которыми вы можете поэкспериментировать.
Есть ряд исследований, которые говорят о пользе инфракрасного света для здоровья при многих заболеваниях (диабет, сердечно-сосудистые и др.), травмах (ускорение восстановления) и для красоты (стимуляция образования коллагена в коже, уменьшение морщин), но этот вопрос требует дальнейшего изучения и более надежных доказательств.
Если животные боятся огня, то на человека огонь оказывает антистрессовое воздействие, снижая давление и нормализуя пульс. Созерцание потрескивающих горящих поленьев «поглощает» все чувства – слух, зрение, обоняние, осязание, приковывает к себе внимание, а, следовательно, становится некоторого рода медитацией, способной уменьшить беспокойство.
Для меня лично это одна из самых расслабляющих процедур – печь-камин на даче. Когда она натоплена, то тепло как будто пронизывает тебя, вызывая расслабление и сонливость, которым невозможно сопротивляться.
Homo Sapiens с самого возникновения вида пользовался огнем, за сотни тысяч лет до появления вида предшественники тоже пользовались огнем. Огонь – это защита, еда, объединение, выживание для наших предков. Механизм действия пламени сложный: и тепло, и фрактальность языков пламени, и инфракрасное излучение. Более того, запись огня на экране тоже работает.
Ночной свет или световое загрязнение
«Посмотрите на свою руку в спальне. Что вы видите?» – таким простым способом ученые изучали связь освещенности в спальне и риска ожирения. Варианты ответа: «можно прочитать текст», «можно видеть противоположный край комнаты», «можно видеть только руку», «слишком темно, чтобы видеть руку». Оказалось, что, чем светлее в спальне, тем шире талия у участниц исследования. При этом не только страдает метаболизм, но и растет риск поведенческих расстройств и депрессии.
Ученые называют это световым загрязнением: у нас много лишнего света как внутри дома, так и от уличных фонарей. Уберите или заклейте светодиодные индикаторы техники, установите шторы блэкаут, если это сложно – используйте маску для сна. Маска должна быть удобной, не давить и надежно держаться: переберите несколько моделей, чтобы найти оптимальную для вас. Не используйте ночники, а если есть необходимость включить свет ночью, то используйте в светильниках красные лампы – такой свет слабее всего подавляет выработку мелатонина.
Мы недооцениваем опасность света низкой интенсивности. Установлено, что ночной свет интенсивностью в 3–5 люкс оказывает негативное воздействие на здоровье: для примера, 5 люкс – это яркость небольшой свечи с расстояния 60 см.
Вопросы и задания
1. Купите очки для защиты от синего света.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2. Используйте правильный вечерний свет.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Насколько темно у вас в спальне? Видите ли вы свою руку?
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
6. Утренний и дневной свет
Если вечером и ночью мы снижаем яркость света, то утром и днем стремимся к нему: для крепкого сна и оптимального самочувствия нам важно получить достаточное количество яркого солнечно света. Наши внутренние часы нуждаются в большом количестве света, ведь большую часть времени в истории нашего вида мы проводили вне помещений.
В солнечный день освещенность достигает 10.000 люкс, в пасмурный день – 1000 люкс, а в наших домах и офисах всего 100–300 люкс.
Старайтесь бывать на улице не менее часа в день – без солнцезащитных очков, кепок или шляп. Ловите солнце через открытые окна, проводите больше времени на балконе, сделайте рабочее место у окна, работайте лицом к окну, уберите все, что мешает поступлению света: растения, жалюзи, шторы. Использование зеркал и белого цвета увеличит освещенность помещения.
В одном из исследований люди, которые работали у окна, получали на 170 % больше света, чем сидевшие в глубине помещения, и спали на 46 минут дольше.
Если вы живете в климате, где есть проблема с ярким солнцем, то можно использовать фототерапию: приобрести и включать с утра на полчаса прибор с яркостью света не менее 10.000 люкс – это помогает преодолеть осеннюю хандру и улучшить сон. В «темное время года» используйте световой будильник. Он способен плавно увеличивать яркость, имитируя рассвет, – и это полезное пробуждение, ведь просыпаться по звонку обычного будильника не слишком полезно.
Ученые давно изучают эффекты солнечного света и выяснили, что именно яркий утренний свет – самый полезный для сна и здоровья. Я выхожу утром из дома в офис. Дорога занимает около 25 минут в восточном направлении, иду почти навстречу солнцу – и это очень благотворно влияет на мое самочувствие.
