• Правильно держите корпус.
Удивительно, но некоторые умудряются сутулиться даже во время бега! Держитесь прямо, чуть наклонив корпус вперед, не заваливайтесь назад. Если вам это кажется очень сложным, значит, у вас слабоваты мышцы спины и пресс. Ничего страшного, прокачивайте их.
• Смотрите вперед!
Взгляд направлен на десять метров вперед – только так и никак иначе. Будете опускать или излишне задирать голову – приобретете неправильную осанку.
• Дышим по правилам.
В детстве нас учили делать вдох через нос, а выдох через рот. Я сама по привычке так долго делала. Но потом обнаружила, – а профессиональные спортсмены подтвердили, – что гораздо легче, когда дышишь только через рот. Так можно получить больше кислорода.
• Ориентируйтесь на себя.
Не пытайтесь сразу побить чей-то рекорд или догнать во-о-он тех бегунов, которые легко обошли вас. Двигаться нужно в комфортном для вас темпе: тогда, во-первых, вы сможете пробежать дольше, а во-вторых, меньше устанете. Проще всего определить свой комфортный темп с помощью пульсометра. Но если его нет – не беда. Попробуйте во время бега негромко напевать или что-то говорить. Если при этом у вас не сбивается дыхание – вот ваш комфортный темп. Если же вы начинаете задыхаться, говорите рывками – необходимо сбавить.
Если вы не спеша бегаете в приятной компании, то вам не нужно вникать в такие тонкости, как особенности пульсовых зон, спортивные часы и диета бегуна. Совет «говорите или пойте» здесь вполне подойдет. Но как только вы начнете тренироваться регулярно, серьезно заниматься бегом на длинные дистанции, то в первую очередь необходимо приобрести пульсометр.
Проблема в том, что новички часто превышают свои возможности, хотят все и сразу и стараются каждый раз бегать все быстрее и быстрее, при этом совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений. А это плохо влияет на сердечную выносливость и вредно для организма.
Пульсометров очень много, на любой вкус и кошелек, так что выбирайте по себе. Можете начать с самого простого, без отслеживания темпа и расстояния, а можете сразу приобрести что-то посерьезнее, с возможностью следить за скоростью и длительностью тренировки, с шагомером, определением фаз сна, «умным» будильником и связью со смартфоном.
В состоянии покоя частота сердечных сокращений составляет примерно пятьдесят – восемьдесят ударов в минуту (конкретное число зависит от тренированности человека). Для беговой тренировки врачи и тренеры рекомендуют диапазон сто тридцать – сто пятьдесят ударов. Старайтесь не превышать эти значения, и тогда ваш бег будет полезным. Как только превысили – сразу переходите на шаг.
На Лондонском марафоне я сама бежала с пульсометром, постоянно следила за показаниями. Как только частота сердечных сокращений превышала норму, сразу же снижала скорость. Я ни разу не бежала в опасной зоне, не ускорялась до нее! Пульс был сто пятьдесят – сто семьдесят, и я экономила ресурсы, чтобы дойти до финиша.
При выборе пульсометра можно экспериментировать сколько угодно без вреда для себя (ну только если купите слишком дорогой, с совершенно ненужной «начинкой», и то будет скорее обидно, чем вредно), а вот кроссовки халатности не прощают.
Помните, я писала о своих первых километрах? У меня были неплохие спортивные кроссовки, но не беговые. Я бежала, хромала, дико болели надкостницы, но я не обращала внимания, потому что была в эйфории от того, что вообще могу осилить эту дистанцию. А вот после ноги уже ныли так, что я даже думала: «Нет, не мое это, надо завязывать».
Это частая ошибка всех начинающих бегунов.
Если мы зайдем в любой спортивный отдел, то у нас разбегутся глаза от количества самых разнообразных кроссовок: можно подобрать даже под цвет одежды. А уж сколько их в неспециализированных магазинах… легко стать самым модным бегуном во всем городе!
Стоп!
Не покупайте кроссовки, ориентируясь на их цвет или симпатичную для глаз форму. Это ваш основной инструмент. Мало того что правильные кроссовки – это пятьдесят процентов успеха! Купив не те кроссовки, можете попрощаться с коленками и суставами.
Подбирать обувь нужно в специальных беговых магазинах. Именно там консультанты могут протестировать вашу технику бега и постановку стопы.
Выглядит это так. Вы надеваете абсолютно нейтральные кроссовки, встаете на дорожку и бежите две-три минуты. В это время вас снимают на камеру со всех сторон и анализируют: как работает стопа, как вы ее ставите, какова техника. Затем выдают экспертное заключение, какой тип кроссовок вам подходит. Не бренд, не фирма, а именно тип! Хорошие консультанты не продают вам конкретный бренд, они не будут вам его навязывать. Им важно, чтобы вы занимались в правильной обуви!
Именно это и произошло со мной. Я зашла в спортивный магазин, решила купить специальные беговые кроссовки, меня протестировали, подобрали нужное… и я была поражена, насколько стало легче и удобнее бежать! А весь секрет – в индивидуальном подходе.
Если же вы хотите выбрать обувь самостоятельно, то в первую очередь обратите внимание на тип поддержки свода стопы и на толщину подошвы. Тем, кто только-только начинает бегать, нужны кроссовки с большим количеством геля, пены или любой другой технологии для уменьшения ударной нагрузки. Чем лучше амортизация, тем более благодарны будут вам ваши стопы. Вас будет как бы пружинить от асфальта – это просто непередаваемое ощущение, словно ты взлетаешь!
Но не думайте, что важны лишь правильные кроссовки, а что касается остальной одежды, то можно бежать хоть в майке и трусах. Ни в коем случае! Если вы хотите не только показывать хорошие результаты и на полную мощность использовать ресурсы своего организма, но и получать удовольствие от бега, чувствовать себя комфортно, то вам нужны специальные костюмы.
Прежде всего – никаких тренировочных штанов или спортивных трусов. Особенно если вы недавно родили или у вас проблемные вены и сосуды.
Специальные лосины стабилизируют колени, уменьшат вибрацию и поддержат бедра и нижнюю часть пресса в правильном положении. Кроме того, они увеличат кровообращение и сведут к минимуму накопление молочной кислоты – а значит, мышцы будут меньше болеть. И самое важное – такие лосины компрессионные, то есть защищают вены и сосуды и увеличивают лимфодренаж.
Дело в том, что, когда вы тренируетесь – и не обязательно бегаете, такие лосины подходят для любого вида спорта, – у вас неизбежно увеличивается давление в капиллярах и венах, и сосуды в слабых местах раздуваются. Поэтому если у вас с ними проблемы, то заниматься спортом надо только в компрессионной одежде! А если у вас все, как вам кажется, в порядке, то такие костюмы, во-первых, предупредят варикоз, а во-вторых, просто сделают тренировки более комфортными.
Позаботившись о ножках, не забудьте и о верхней части тела. Специальные кофты помогут улучшить осанку, дадут рукам легче двигаться и самое главное – терморегулирующая ткань в них поддержит одинаковую и оптимальную температуру тела, что очень важно, когда вы будете бегать длинные дистанции.
