Но учтите – есть нужно не позднее чем за два часа до тренировки. Причина проста: еда не успеет перевариться и будет вам мешать. Зачем вам таскать в себе по дистанции лишние полкило?
Во время бега
Вы, наверное, видели, что бегуны-марафонщики прямо во время движения пьют и что-то жуют? Это не потому, что они проголодались, а потому, что уже через час интенсивных занятий организм истребляет весь гликоген. Ста граммов углеводов будет достаточно, чтобы восстановить его запас еще на час-полтора. Идеальный вариант для этого – специальные гели или энергетические батончики. На крупных забегах их часто раздают организаторы прямо на дистанции, но лучше на всякий случай подготовиться и купить в спортивном магазине. Несложно сделать батончики и своими руками, подобрав рецепт по вкусу. Можно подкрепляться и фруктами – например, бананом или мандарином, предварительно очищенными и порезанными, – или темным шоколадом, который входит даже в рацион путешественников.
И конечно же пейте воду.
Обезвоживание не даст вам нормально бежать, да и потом вы будете себя плохо чувствовать. Но знайте меру. Конечно, во время бега – особенно если погода ясная и жаркая – вам захочется пить все больше и больше. После первого глотка вам будет сложно остановиться, и вы будете глотать воду и глотать, пока бутылка не опустеет… Возьмите себя в руки! Запомните, сколько глотков вам нужно, чтобы чувствовать себя нормально, и не превышайте эту норму на дистанции. С переполненным водой желудком бежать тяжело, а посещение туалета на дистанции собьет с ритма. Например, я во время забега пила только после десятого километра и мини-глотками. Кстати, небольшой секрет: будет легче бежать, если вы не будете пить минут за тридцать – сорок до старта.
После
А вот после тренировки можете пить воды сколько хотите. Даже если переборщите случайно, теперь это ни на что не повлияет. Кроме того, именно сейчас стоит налечь на белковую пищу – так мышцы скорее восстановятся.
ЦИТАТА от Сони
«Какой бы ни была ваша цель, вы сможете ее достигнуть, если только захотите потрудиться».
Мохаммед Али
И конечно, Соня не была бы Соней, если бы не поделилась с вами секретами некоторых тренировок.
Перед марафоном я боялась забивать тело силовыми упражнениями, потому что заметила, что, как только покачаюсь, бежать становилось некомфортно. Поэтому в последний месяц исключила почти все, кроме бега. Дополнительно качала пресс, стояла в планке, напрягала руки, делала растяжку – обычные элементарные комплексы. Дело в том, что нельзя только бегать и больше ничего не делать, нужно, чтобы работало и развивалось все тело.
Для тех, кто занимается бегом, существуют специальные беговые упражнения. Их очень много. Есть и легкие, есть и очень сложные. Они помогают установить дыхание, укрепляют мышцы ног и спины, способствуют улучшению осанки – и учат правильному бегу, без расхлябанности, виляния попой и загребания ногами.
Я выполняла их после двадцати минут разминочного бега и стретчинга. А после упражнений начинается основная часть тренировки – там всегда уже все по-разному, как правило, это разные интервалы с ускорениями и работа по пульсу.
ВОТ САМЫЕ ПРОСТЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Здравствуй, попа!
Неторопливо бегите, ударяя (или хлопая; похлопывать – ударять многократно за один раз) себя пятками по ягодицам.
Колени вверх!
Бегите, высоко поднимая колени.
Технически это выглядит так: отталкиваетесь ногой и высоко поднимаете бедро другой. Обратите внимание на осанку – спина должна быть ровной, плечи расслабленными, руки согнутыми в локтях.
Невидимые барьеры
Представьте, что перед вами не ровное пространство, а поле, усеянное бревнами, заборчиками и прочими препятствиями. И вам их надо преодолеть.
Отталкиваетесь прямой ногой – и максимально сгибаете в колене другую. Получается длинный и высокий прыжок.
Бочком-бочком
Бег приставными шагами. Разворачиваемся боком, выбрасываем ногу (вперед по направлению движения и вбок по отношению к телу) – и приставляем к ней вторую. Пробежав так метров сто, разворачиваемся и двигаемся обратно.
Куда по помытому?
Представьте, что перед вами только что помытый пол, а вам нужно срочно-срочно по нему пройти. Что вы будете делать?
Правильно, бежим на носочках! Не торопитесь, главное – не касаться пятками земли.
Сели-встали!
Делайте максимально широкие шаги, каждый раз глубоко приседая. Стопа должна плотно стоять пяткой на земле.
Кузнечик
Немного напоминает «колени вверх!». Однако это не столько бег, сколько прыжки вверх – отталкиваясь прямой ногой, сгибая другую под прямым углом. Старайтесь прыгать как можно выше, не продвигаясь при этом сильно вперед.
Даже если вам эти упражнения кажутся очень простыми, во время их выполнения не витайте в облаках. Следите за собой и своим телом! Начинающие бегуны, как правило, совершают одни и те же ошибки, это:
• неправильная осанка;
• взгляд под ноги;
• сбитое дыхание;
• скованные движения.
Может быть, вам будет казаться, что бежать, ссутулившись, удобнее. Может быть, вы привыкли всегда смотреть под ноги. Может быть, вы стесняетесь других бегунов и поэтому зажимаетесь. Нет!
Очень важно делать беговые упражнения правильно!
Это не просто тренировка или разогрев мышц, это изучение организмом техники бега. Не спешите, выполняйте каждое упражнение четко, анализируя его процесс. Не пытайтесь копировать то, что видите у других бегунов, не понимая, как они это делают! Именно во время упражнений организм запоминает, как надо двигаться. Все ошибки «вылезут» потом, во время бега, и будет очень сложно переучиваться. Поэтому новичкам не стоит сразу приступать к самостоятельным занятиям. Обязательно сначала освойте азы с профессиональным тренером, который, кроме всего прочего, сможет дать вам индивидуальные рекомендации исходя из ваших физических кондиций.
Бег – это необычный спорт. В нем результат зависит от тебя и только от тебя. Не от соперника, как в контактных видах спорта, не от судей, как в том же фитнес-бикини, где тебе могут дать третье место только из-за того, что у соперницы волосы на пару сантиметров длиннее. В беге есть только ты и трасса. Ты решился, собрался, подготовился, идешь – то есть бежишь – и получаешь результат. Все. Никто не виноват, если что-то не получилось.
НО ЕСЛИ ТЫ добился своего – все лавры только тебе, именно ты молодец, именно у тебя получилось. И это здорово! Кроме того, бег позволяет здорово погрузиться в саму себя, прочистить голову, разобраться в мыслях. На каждой дистанции появляется какой-то определенный километр, когда ноги начинают сами нести тебя, ты уже не замечаешь, что бежишь, не думаешь о том, сколько пройдено, сколько еще осталось, и тут в голову приходят неожиданные мысли, которые никогда бы не пришли в спокойном состоянии. Иногда даже получается разрешить вопросы или проблемы, над которыми дома думала не один день.
