Медленно поднимите ягодицы вверх.
Задержитесь в этой позиции пять секунд. Дышите свободно.
Упражнение 5.
Лягте на спину. Приблизьте колено к груди. Задержитесь в этом положении.
Повторите упражнение для другой ноги.
Приблизьте колено к груди. Распрямите ногу в колене.
Повторите упражнение для другой ноги.
Поднимите прямую в колене ногу.
Повторите для другой ноги.
Упражнение 6.
Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в спине и пояснице. Мышцы расслаблены. Смотрите в потолок.
Выгните спину дугой. Макушка направлена в пол.
Упражнение 7.
Встаньте на четвереньки. Плечи неподвижны. Смотрите в пол.
Приблизьте правое бедро к правому плечу.
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение в левую сторону.
Запомните!
Существует программа сплит-тренировок, когда на каждом занятии прорабатывают только одну-две группы мышц. Нередко такую программу советуют новичкам, мол, сразу будете воздействовать на проблемные места.
Однако эта программа ориентирована больше на профессионалов, которые уже имеют определенную спортивную форму и четко знают, почему и какую группу мышц им надо разрабатывать в данный момент.
А начинающим больше подойдут обычные занятия по проработке всего тела.
ДОМАШНЯЯ ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКА
Для нее понадобятся только коврик и гантели. Тренировка круговая, потому делаем все в три круга. Занимает максимум двадцать пять минут, лучше приступать сразу с утра.
• Работа на пресс
Упражнение 1.
Держим обе ноги на весу, отрываем лопатки и тянемся к ноге.
Делаем двадцать повторений, меняем ногу – и снова делаем двадцать.
Упражнение 2.
«Велосипед», прорабатывающий косые мышцы живота.
Тянем правый локоть к левой коленке – и так тридцать раз. Меняем руки и ногу – и повторяем еще тридцать.
• Ягодицы/ноги/плечи
Упражнение 1.
Приседаем и поднимаем от груди наверх гантелю (или гирю, но с разумным весом) – двадцать повторений.
Упражнение 2.
Прыжки в стороны, тридцать раз.
• Работа на плечи
Обычные махи в стороны и вперед – двадцать раз.
Запомните!
Все должно быть в меру! Количество тренировок не всегда переходит в качество! Занимаясь на тренажере до посинения, вы можете только навредить себе!
Увеличивайте нагрузку постепенно.
А сейчас – мотивационные советы для тех, кто только начинает свой путь к построению тела.
• Начните! Да-да, именно начните! Ведь это самое сложное – начать и продержаться какое-то время в нужном режиме, чтобы организм привык. Когда посещение тренировки для вас станет таким же легким и обыденным, как почистить зубы, тогда вы выполнили это задание.
• Сфотографируйте себя в белье в четырех ракурсах. А лучше – если кто-то сфотографирует вас. Ведь мы-то сами давно уже выучили наиболее выгодные углы съемки, а взгляд со стороны окажется непредвзятым. Никакого фотошопа и фильтров, только суровая правда жизни!
Затем взвесьтесь и замерьте параметры.
Если фотографии вас сильно испугали, повесьте их на холодильник: будет идеальный оберег от обжорства.
• Попросите родных и друзей, чтобы они вас поддерживали. Не обращайте внимания, если они начинают успокаивать: «Зачем тебе, ты и так нормальная, у нас в роду все такие, зато ты человек хороший!» Может, вы и «нормальная», но ведь хочется стать крутой! Чтобы, как в старом фильме, все «падали и сами в штабеля укладывались».
Помню, когда я была маленьким и не очень симпатичным подростком, то говорила подругам: «Ничего, вот подрасту, буду идти по улицам, а все вокруг будут шеи сворачивать, глядя на меня!» Самонадеянно? Может быть. Зато мотивационно действенно!
• Не отступайте от режима питания. Если вы хотите красивое тело и пока еще далеки от своей цели, не поддавайтесь пищевым искушениям. Никаких «Ничего, я эти калории потом сброшу, лишние полчаса позанимаюсь»! Дело не в калориях, а в режиме.
• Хотя бы раз в неделю занимайтесь с тренером. Не стесняйтесь, тренеры и не с такими проблемами сталкивались. Но даже если вы хотите заниматься в одиночку, за закрытыми дверями, обязательно возьмите хотя бы три – пять занятий, чтобы элементарно понять технику выполнения упражнений. Тренер покажет, как правильно ставить ноги и держать осанку. Неправильное выполнение упражнений не только не принесет пользы, но может и навредить!
• Обязательно смотрите состав продуктов.
• Поставьте себе срок, за который скинете какой-то определенный вес. Например, четыре килограмма за восемь недель. Но ставьте реальные цели. Пятьсот граммов в неделю – реально, десять килограммов за месяц – ненормально.
• Хочется сорваться? Крепитесь. Потрогайте себя за складку на животе. Потыкайте пальцем в жир на бедрах, пощекочите целлюлит. Встаньте перед зеркалом в белье и посмотрите на свои фотообереги. Желание сдаться сразу пропадет!
• Окружайте себя единомышленниками. Не сочувственно причитающими и не дающими непрошеные советы, а теми, кто понимает вас и поддерживает.
• Не ориентируйтесь на глянец. Не стремитесь быть на кого-то похожим, не гонитесь за идеалом. Жизнь в гармонии со своим организмом – вот в чем секрет хорошей фигуры! Прислушивайтесь к себе, заботьтесь о своем теле и помогайте ему, чтобы оно помогало вам.
• Не думайте много. Просто пробуйте и делайте.
• Верьте в себя! Нет ничего невозможного, есть лишь лень, оправдания и нытье! Проживите эту жизнь в красивом теле. Разве вы этого не достойны?
ЧТО ПОЧИТАТЬ
Барбара Шер, Энни Готтлиб. «Мечтать не вредно. Как получить то, чего действительно хочешь»
Барбара Шер. «О чем мечтать.
Как понять, чего хочешь на самом деле, и как этого добиться»
Брене Браун. «Стать сильнее. Осмыслить реальность. Преодолеть себя. Все изменить»
Ник Вуйчич. «Жизнь без границ: путь к потрясающе счастливой жизни»
Регина Бретт. «Бог никогда не моргает. 50 уроков, которые изменят твою жизнь»
Энтони Роббинс. «Разбуди в себе исполина»
8. Инстаграм
ЦИТАТА от Сони
«Человек – лучшая книга. Сюжет постоянно меняется, а концовка неизвестна даже автору».
