В Spartan Race мы проповедуем такой подход к питанию, который способен обеспечить нужды человеческого тела в регулярном снабжении свежими фруктами и овощами. Наука доказала, что потребление большого количества фруктов и овощей защищает нас от хронических заболеваний сразу по нескольким фронтам. Учитывая то, что многие из этих болезней приобретают скорее характер эпидемий, нежели хронических заболеваний, вы можете заключить, что мы, скорее всего, недополучаем фрукты и овощи, и это действительно так. Правительство США рекомендует ежедневно потреблять по 9 порций того и/или другого; средний американец съедает лишь 3,6 порции, чуть меньше трети от дневной нормы. В отсутствие этих жизненно важных нутриентов болезни начинают превалировать над здоровьем в обществе.
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, полезными химическими элементами, содержащимися в растениях, и клетчаткой. Мать-природа, как выясняется, весьма умелый химик. Вы наверняка слышали такие термины, как фенольные смолы, флавоноиды и каротиноиды, но можете не знать, что они означают. Что ж, всё это – фитохимические вещества, но приставка фито- означает здесь всего-навсего растение. То есть это химические вещества, которые можно отыскать в съедобных растениях. У разных фруктов и овощей разное количество фитохимических веществ, но все они имеют свой уникальный набор полезных свойств и их комбинации.
Многие из этих жизненно важных нутриентов теперь доступны нам в таблеточном виде. Не имею ничего против биологически активных добавок, но путь настоящего спартанца предполагает получение этих веществ из натуральных сырых продуктов. Вот некоторые из них, которые мы всегда стараемся включить в наш еженедельный рацион:
➧ Ягоды.
Черника, малина и клубника – настоящие суперфуды, содержащие в себе антиоксиданты, противораковые, антимикробные, противовоспалительные и антинейродегенеративные компоненты. Они богаты так называемыми полифенолами, растительными субстанциями, помогающими замедлить процесс старения и выполняющими защитную функцию в отношении вашего разума и тела. Компонент, придающий чернике синий цвет, – полифенол под названием антоциан, также способствует расслаблению кровеносных сосудов, помимо прочих полезных эффектов. В чернике даже содержится ресвератрол, компонент, препятствующий старению, – широко известно, что он также содержится в красном вине.
➧ Яблоки.
Одна из причин, по которой «доктор не понадобится тому, кто кушает по яблоку в день», состоит в том, что в каждом яблоке среднего размера содержится четыре грамма растворимой клетчатки, что помогает поддерживать баланс сахара в крови. Правильный баланс сахара в крови помогает вашим артериям оставаться здоровыми и сдерживать голодные спазмы. Кроме того, яблоки богаты противораковыми антиоксидантами, многие из которых содержатся в шкурке, – ещё одна причина есть фрукты целиком и избегать яблочного сока.
➧ Овощи.
Ниже я отмечу несколько особо полезных овощей, хотя спартанская диета в принципе одобряет все овощи как класс пищевых продуктов. Вы можете покупать их целыми или даже уже нарезанными, если хотите сэкономить время. Женщины могут снизить риск заболевания раком груди на 15–20 %, если будут регулярно потреблять капусту, шпинат, томаты, морковь, болгарский перец и так далее. Брокколи полна витаминов, глюкозинолатов, фенольных соединений и жизненно важных пищевых минералов. Эти нутриенты защищают нас от длинного списка угроз для здоровья, в том числе от рака.
➧ Миндаль.
Мононенасыщенные жиры, клетчатка, α-токоферолы, магний, медь, фитонутриенты – все эти компоненты в относительном избытке содержатся в этом плотном и насыщающем ореховом перекусе. Неудивительно, что миндаль снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
➧ Авокадо.
На самом деле это фрукт и вообще один из самых полезных продуктов, которые вы можете употребить. Потенциально авокадо помогает нашему здоровью, защищая от воспалений и препятствуя росту раковых клеток. Накачайте свои смузи или салаты одним из самых полезных источников жира, какой только можно найти!
➧ Эдамаме, или зеленые соевые бобы.
Эта вариация соевых бобов, употребляемая в качестве закуски, вызывает такое же немедленное привыкание, как попкорн, но в отличие от него богата белком, клетчаткой и фитохимическими веществами. Исследования показали, что эдамаме может оказывать антидиабетический эффект, что неудивительно, учитывая высокое содержание клетчатки в этих бобах.
➧ Яйца.
Прекрасный источник протеина для любого спортсмена и энтузиаста от мира фитнеса. Если хотите сократить количество калорий, получаемых от яиц, удалите желтки; в противном случае помните, что желтки также содержат важные питательные вещества.
➧ Киноа.
Этот суперфуд – настоящий не-мясной протеин. Эта древняя злаковая культура – один из самых полезных продуктов вообще, и к тому же её очень здорово выращивать самому. Мир был бы здоровее, а планета чище, если бы мы выращивали больше киноа и разводили меньше скота на наших фермах.
➧ Чеснок.
У нас на ферме в Вермонте работали четверо словаков, так вот каждый день они безостановочно усердно трудились на земле, по двенадцать часов подряд. И каждый день четверо этих парней поедали сырой чеснок. По их словам, они ели его всю свою жизнь. Из-за тяжелой работы они обильно потели, и запах чеснока исходил из их кожных пор, словно пар, выходящий из люков. В обратную сторону это тоже работает – чеснок поступает в поры на коже. Эти же парни рассказывали мне, что некоторые люди клали сырой чеснок в свои носки перед тем, как отправиться на ночь в постель.
Как выясняется, когда учёные поместили сырой чеснок в чашку Петри, он убил там все вредоносные бактерии, какие там только были. В чесноке содержатся тонны антиоксидантов. Ведуны культуры вуду носили чеснок на шеях, потому что верили, что он способен убивать злых духов, проявлявших себя посредством болезней. Сегодня исследователи обнаружили, что ключевой компонент, содержащийся в чесноке и именуемый аллицином, обладает многими полезными свойствами для здоровья, в том числе защищает организм от двух главных убийц Америки: болезней сердца и рака. Однако приготовление чеснока в блюдах сводит на нет или как минимум снижает многие его полезные свойства. Лучше потребляйте его в сыром виде.
Вода также критически важна для общего состояния здоровья и участия в Спартанских гонках. Исследования показали, что большинство людей ежедневно потребляют примерно одинаковое количество жидкости. Поэтому чем больше воды вы пьете, тем меньше пьете газировки.
Исследование продолжительности жизни человека в Америке выявило несколько регионов страны, где ожидаемая продолжительность жизни превышает средние показатели. Выяснилось также, что эти регионы, которые учёные называют «синими зонами», плотно населены адвентистами седьмого дня. Я не предлагаю нам всем становиться адвентистами, но кое-чему мы у них можем поучиться. Выяснилось, что традиционный образ жизни и диета адвентистов помогают увеличить продолжительность их жизни на несколько лет. В широком смысле их образ жизни предполагает следование вегетарианской диете, полное отсутствие табачных продуктов, частое употребление орехов, регулярные физические нагрузки и поддержание «нормального веса тела». Дэн Бюттнер, автор книги, исследующей феномен «синих зон», даёт девять рекомендаций для улучшения общего состояния здоровья:
