Назначение.
Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Позитивно влияет на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение.
Встаньте лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение.
Медленно поднимите правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустите ее. То же самое повторите для левой ноги.
Количество повторов.
Начните с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но не более чем до 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
4. Махи из положения стоя (вперед-назад)
Назначение.
Упражнение задействует заднюю и переднюю поверхности бедер. Позитивно влияет на ягодицы и нижние мышцы пресса.
Исходное положение.
Встаньте боком к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение.
Медленно поднимите правую ногу вперед настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно переместите ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнить дугообразное движение вперед-назад. То же самое выполните для левой ноги.
Количество повторов.
Начните с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но не более чем до 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
5. Поднятие корпуса из положения лежа
Назначение.
Проработка верхних групп мышц пресса.
Исходное положение.
Лягте на пол, положив ладони за голову. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.
Выполнение.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.
Количество повторов.
Начните с 3–5 раз, постепенно наращивая количество повторов в зависимости от уровня физической подготовки.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте лопатки от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва корпуса.
6. Поднятие ног из положения лежа
Назначение.
Проработка нижних групп мышц пресса.
Исходное положение.
Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение.
Медленно поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и полом образовался угол 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении 15 секунд – 1 минуту в зависимости от уровня физической подготовки.
Количество повторов.
Начните с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, в течение которого ноги находятся в поднятом положении.
Облегченный вариант.
Если вам тяжело дается это упражнение, можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также, чтобы облегчить его выполнение, можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. В принципе, от этого упражнение не потеряет эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей с большим избыточным весом.
7. Махи в сторону из положения лежа
Назначение.
Проработка внутренней стороны бедер, ягодиц, талии.
Исходное положение.
Лягте на левый бок ровно, опершись на согнутую в локте левую руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.
Выполнение.
Поднимите прямую правую ногу вверх, затем опустите. Затем подтяните правое колено к плечу, не меняя положения тела, верните ногу в исходное положение, снова поднимите вверх, опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Для достижения максимального результата рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.
Количество повторов.
Начните с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов, но не более чем до 20 раз для каждой ноги.
Облегченный вариант.
Вы можете выполнять только первую часть упражнения, если находите подтягивание колена к плечу слишком сложным. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.
8. Прыжки-ножницы
Назначение.
Проработка внутренней поверхности рук, внутренней стороны бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление мышц спины и груди.
Исходное положение.
Встаньте, выпрямив руки и ноги.
Выполнение.
Подпрыгните, одновременно расставив ноги и подняв прямые руки над головой (наподобие работы ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
Внимание!
Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его.
Количество повторов.
Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Облегченный вариант.
Вы можете делать вариацию данного упражнения без прыжка. Стоя, медленно поднимайте прямые руки над головой, а затем так же медленно опускайте. Такой способ подойдет даже людям с большим избыточным весом.
9. Наклоны стоя
Назначение.
Укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.
Выполнение.
Делайте по два наклона в противоположную от поднятой руки сторону. То есть, если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево. Два наклона влево – затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее гнуться в области талии.
