Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
4. Зигзаг плечами
Исходное положение.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки опустите вдоль туловища.
Выполнение.
На счет «раз» плавно выдвиньте левое плечо вперед, на счет «два» отведите его назад, на счет «три» выдвиньте правое плечо вперед, на счет «четыре» отведите его назад. Важно, чтобы работали мышцы не только плеч, но также груди и спины. То есть отклонять плечо нужно как можно дальше.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
5. Наклоны с коленей
Исходное положение.
Встаньте на колени, слегка расставив их, но не слишком широко. Руки скрестите на затылке, если у вас достаточно хорошая физическая подготовка, или вытяните вдоль туловища, если вы новичок.
Выполнение.
Медленно наклонитесь вперед, удерживая корпус прямым, затем вернитесь в исходное положение. Если сразу выполнить упражнение не получается, можете помочь себе, опираясь на руки.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
6. «Табуретка»
Исходное положение.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение.
Медленно присядьте, разводя колени в стороны и поднимая руки вверх. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь в полуприседе на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
7. «Пробуждение»
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, кисти сложены в замок.
Выполнение.
Медленно, как будто преодолевая сопротивление, вытяните руки вверх настолько далеко, насколько можете, наклоните голову и задержитесь в таком положении. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
8. «Молоток»
Исходное положение.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, правую руку вытяните над головой.
Выполнение.
Медленно, с напряжением согните руку в локте, заводя ее назад, к спине, затем так же с напряжением выпрямите. Не стоит выполнять это упражнение с грузом, потому что раскачка мышц таким образом может визуально увеличить руки.
Количество повторов.
Начните с 10 раз и постепенно доведите количество повторов до 20.
9. «Локоть-колено»
Исходное положение.
Сядьте на стул, выпрямите спину, руки согните в локтях на уровне груди.
Выполнение.
Поднимите правое колено и левый локоть и медленно подтяните их друг к другу, стараясь напрягать все мышцы. Затем повторите то же самое для противоположной стороны.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
10. «Стенка»
Исходное положение.
Встаньте на некотором расстоянии от стены, руки расставьте в стороны на уровне груди, ноги слегка разведите.
Выполнение.
Медленно нагнитесь к стене так, чтобы коснуться ее грудью, затем отклонитесь назад. Спина и руки должны быть прямыми и напряженными.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
Приложение 3. Книги и фильмы, улучшающие настроение и создающие настрой на перемены
Книги
1. Бакли К. Т. Здесь курят. – СПб.: Азбука, 2011.
2. Бакли К. Т. Флоренс Аравийская. – М.: Corpus, 2012.
3. Барбери М. Элегантность ежика. – СПб.: Азбука, 2014.
4. Бах Р. Карманный справочник Мессии. – Киев: София, 2014.
5. Бах Р. Чайка Джонатан Ливингстон. – Киев: София, 2015.
6. Берг Й. Сила каббалы. 13 принципов преодоления трудностей и достижения своего предназначения. – М.: Эксмо-Пресс, 2014.
7. Берн Р. Секрет (Тайна). – М.: Эксмо, 2012.
8. Бесерра А. Любовь-нелюбовь. – М.: Иностранка, 2012.
9. Бесерра А. Музыка любви. – М.: Иностранка, 2010.
10. Бесерра А. Неподвластная времени. – М.: Иностранка, 2010.
11. Булгаков М. А. Мастер и Маргарита. – СПб.: Азбука, 2015.
12. Вербер Б. Танатонавты. – М.: Рипол-Классик, 2014.
13. Гавальда А. Просто вместе. – М.: АСТ, 2015.
14. Гарсиа Маркес Г. Сто лет одиночества. – М.: АСТ, 2015.
15. Гилберт Э. Есть, молиться, любить. – М.: Рипол-Классик, 2012.
16. Грэй Дж. Дети – с небес. – Киев: София, 2014.
17. Грэй Дж. Мужчины с Марса, женщины с Венеры. – Киев: София, 2014.
18. Зеланд В. Клип-трансерфинг. Принципы управления реальностью. – М.: Эксмо, 2013.
19. Коэльо П. Алхимик. – М.: АСТ, 2015.
20. Коэльо П. Дневник мага. – М.: АСТ, 2015.
21. Коэльо П. Книга воина света. – М.: АСТ, 2015.
22. Коэльо П. Мактуб. – М.: АСТ, 2015.
23. Лондон Дж. Лунная долина. – М.: АСТ, 2012.
24. Макавой Э., Израэльсон С. Синдром Мэрилин Монро. – СПб.: Лимбус-Пресс, 2006.
25. Мердок А. Черный принц. – СПб.: Азбука, 2015.
26. Мириманова Е. В. Верить, понимать, обретать. – М.: Эксмо-Пресс, 2010.
27. Мириманова Е. В. Призрак и я. – М.: Эксмо-Пресс, 2010.
28. Рэнд А. Атлант расправил плечи. – М.: Альпина Паблишер, 2015.
29. Рэнд А. Гимн. – М.: Альпина Паблишер, 2015.
30. Фейхтвангер Л. Гойя, или Тяжкий путь познания. – М.: АСТ, 2011.
31. Форд Дж. Отель на перекрестке радости и горечи. – М.: Фантом Пресс, 2012.
