Упражнение 9.
Наклоны головы в сторону
Исходное положение: встаньте или сядьте.
Медленно и с максимальной амплитудой наклоните голову вправо (рис. 23). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – как можно сильнее напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем проделайте то же самое влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.
Рис. 23
Упражнение 10.
Наклоны головы в сторону (с дополнительным сопротивлением)
Исходное положение: встаньте или сядьте.
Освоив предыдущее упражнение, переходите к более сложному варианту. Медленно наклоните голову вправо, преодолевая дополнительное сопротивление, создаваемое рукой (рис. 24). В отличие от предыдущего упражнения, здесь с самого начала движения отмечается более высокий уровень мышечного напряжения. Чтобы не менять положение руки при наклоне головы в противоположную сторону, последовательно повторите движение 4–6 раз сперва вправо, а затем влево. Амплитуду наклона и силу сопротивления наращивайте постепенно.
Рис. 24
Упражнение 11.
Укрепление мышц передней поверхности шеи (вариант)
Исходное положение: лягте на спину.
Несмотря на то что данное и следующее упражнения выполняются в положении лежа, это не снижает уровня их эффективности. А делать их могут даже те, кто вынужден соблюдать длительный постельный режим. Обратите внимание на то, что упражнение 11 по сравнению с упражнением 1 выполнять значительно труднее, так как здесь надо учитывать фактор гравитации (рис. 25). Количество повторов можете увеличить до 8–10, а степень мышечного напряжения увеличивайте постепенно.
Рис. 25
Упражнение 12.
Повороты головы в сторону (вариант)
Исходное положение: лягте; голову слегка поднимите над уровнем опоры (рис. 26).
Проделайте то же, что и в упражнении 7. Количество повторов можете увеличить до 8–10 в каждую сторону, а степень мышечного напряжения увеличивайте постепенно.
Рис. 26
Упражнение 13.
Укрепление шейных, трапециевидной, дельтовидной и плечевых мышц
Следующая группа упражнений, однородных с точки зрения техники выполнения, внешне напоминает изометрическую гимнастику. Однако их особенность заключаются в выходе на максимальный уровень мышечного напряжения. При этом в работу активно включаются мышцы шеи, трапециевидная и дельтовидные мышцы, а также структура плечевого сустава, то есть пояс верхней конечности.
Исходное положение: встаньте, сядьте или лягте. Независимо от позы эффективность упражнения не снизится, зато посвятить ему две-три минуты времени не составит особой проблемы.
Как показано на рис. 27, 28, 29, 30, в каждом из вариантов упражнения нужно четко обозначить положение рук – в стороны, вперед на уровне плеч, вверх и вниз. Пальцы можно сжать в кулак либо полностью выпрямить – кому как удобно.
Рис. 27
Приняв исходное положение, напрягите мышцы плечевого пояса и постарайтесь максимально вытянуть руки в направлении, указанном стрелками, то есть соответственно в стороны, вперед, вверх и вниз.
Обратите внимание, насколько активно участвуют в работе мышцы шеи: это важно для достижения искомого результата – глубокой биоэнергетической терапии мышечной ткани, а также кровеносных сосудов.
В отличие от изометрической гимнастики, движения выполняются в импульсном режиме: всплеск мускульного напряжения не должен продолжаться более 2 секунд, после чего нужно ненадолго расслабить мышцы, а затем, не меняя положения рук, повторить кратковременное напряжение мышц.
Количество повторов каждого из вариантов упражнения может составлять от 5 до 10 в зависимости от вашего самочувствия.
Рис. 28
Рис. 29
Рис. 30
Данную группу упражнений можно выполнять несколько раз в течение дня, чтобы на короткое время отвлечься от каких-либо занятий. Такая физкультпауза служит хорошим подспорьем для повышения работоспособности и одновременно профилактикой последствий, вызываемых гиподинамией и гипокинезией.
Упражнение 14.
Укрепление шейных, трапециевидной, дельтовидной и плечевых мышц (усложненный вариант)
